다리 고령자를위한 운동 강화

강한 다리가 없으면, 의자에 들어갔다가 나오거나, 이웃을 걸어 다니거나, 손자를 쫓아 다니는 등 매일 매일의 활동에 참여하기가 어렵습니다. 다리 강화 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 좋아하는 쇼를 보면서 거실에서 운동 할 수 있습니다.

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새로운 활동과 마찬가지로, 의사와상의하여 다리 운동이 안전한지 확인하십시오.

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다리 운동을 처음 사용하는 경우 의자 운동을 시작하십시오. 앉아서 다리에 약간의 압력을 덜어 주며, 균형 문제가있는 경우 의자 운동이 가장 안전한 대안이 될 수 있습니다.

다음 각 연습을 위해 단단한 의자에 똑바로 앉아 각 다리를 10 회 반복하십시오. 각 마무리 위치를 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 다시 시작 위치로 내려갑니다. 한 번에 최대 세 세트의 반복을 10 번 반복하십시오.

행진: 뒤쪽으로 기울지 않고 가능한 한 한쪽 무릎을 천장쪽으로 들어 올립니다. 이 운동은 엉덩이 앞에서 근육을 움직입니다.
킥아웃: 한쪽 무릎을 곧게 펴고 허벅지 앞쪽의 근육을 수축시킵니다.
발끝이 올라간다. 발 뒤꿈치를 지탱하면서 발가락을 천장쪽으로 들어 올린다. 당신은 당신의 정강이 앞에서 근육이 조여 졌다고 느껴야합니다.
뒤꿈치가 올라옵니다. 발끝을 땅바닥으로 내리고 뒤꿈치를 들어 올립니다. 이 운동은 송아지 뒤쪽의 근육을 조여줍니다.

유연성 향상을 위해 강화 프로그램에 뻗기를 추가하십시오. 사진 크레디트: AndreyPopov / iStock / GettyImages

상체 운동은 몸무게를 운동에 추가하여 근육에 도전합니다. 잔액에 대해 걱정이된다면 벽이나 다른 튼튼한 표면 옆에 서십시오.

다음 각각에 대해 발을 어깨 너비로 똑바로 똑바로 세우고 각 다리를 10 번 움직여 최대 3 세트를 연속으로 움직입니다. 아래로 내려 가기 전에 각 마무리 위치를 1 ~ 2 초 동안 유지하십시오.

4 방향 다리 리프트: 가능한 한 멀리 앞쪽으로 다리를 들어 올리고 무릎을 각 동작마다 직선으로 유지하십시오. 상체가 기울어지지 않도록하십시오. 반대쪽 다리 앞에서 다리를 옆으로, 뒤로, 가운데 선을 따라 들어 올리면서이 운동을 반복하십시오.
행진: 허벅지가 평행 할 때까지 한 번에 한 무릎을 들어 올립니다. 매번 다리를 교체하십시오. 마치 당신이 행군하는 것처럼.
무릎 꿇기 컬: 무릎을 구부리고 뒤꿈치로 엉덩이를 만지십시오.이 운동 중에 상체가 앞으로 휘지 않도록하십시오.
발 뒤꿈치와 발가락이 일어납니다. 발 뒤꿈치를 들어 올려 발가락을 천장쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 발가락을 들어 올려 반대 운동을하십시오. 한 번에 다리를 펴서 운동을 더 어렵게 만드십시오.
미니 스쿼츠: 엉덩이를 앞으로 구부리고 의자에 앉아 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀습니다. 무릎을 구부리고 천천히 자신을 내립니다. 허벅지가 땅과 평행을 이루기 전에 그만 두십시오. 1 초에서 2 초간 기다렸다가 다시 대기합니다. 무릎 문제가있는 경우이 운동을 피하십시오.

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