공격 또는 방어 라인 맨으로 성공하려면 크고 폭발적이어야합니다. 따라서 보선사를위한 포괄적 인 운동 프로그램에는 질량과 강도를 높이기위한 웨이트 트레이닝, 파워를 향상시키는 플라이로 메트릭스, 발 스피드 개발을위한 민첩성 훈련, 드라이브 중 유지를위한 내구성을 구축하는 컨디셔닝 작업이 포함됩니다. 오프 시즌 동안 운동을 시작하십시오. 각 운동을하기 전에 조깅이나 뛰어 넘는 로프로 5 ~ 10 분간 몸을 따뜻하게하고 역동적 인 스트레칭을하십시오.
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가중치 맞추기
가중치 교육은 상대방을 극복 할 수있는 대중과 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 주 단위로 4 회의 체중 훈련을 실시하십시오. 월요일과 수요일에 하체 근육에 초점을 맞추고 화요일과 금요일에는 상체 근육에 집중하십시오. 휴먼 퍼포먼스 서비스의 John Cissik에 따르면, 전위자를위한 양질의 운동은 하체 및 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기, 후방 델타 레이즈, 구부러진 행 및 엎드린 자세에 대한 전원 청소, 뒤 웅크 리기, 앞 웅크림, 돌진, 둔기 - 햄 상승 및 데 드리프트 상체에 대한 군사 프레스. 비수기 동안, 건물 운동을 용이하게하기 위해 각 운동에 대해 12 세트에서 15 세트의 3 세트를 수행하십시오. 경쟁에서 2 개월이 지난 후에는 8 세트에서 12 세트로 3 세트를 수행하여 들어 올리는 하중을 증가 시키십시오. 경쟁 할 때까지 한 달이 지나면 무게가 무거워지는 6 세트에서 12 세트의 3 세트를 수행하십시오.
플라이오 메트릭으로 폭발성 구축
플라이로 메트릭스를 트레이닝에 통합하면 스냅 순간적으로 폭발하는 능력이 향상됩니다. 바운드, 측면 콘 홉 및 박스 점프는 엉덩이와 다리에 힘을 발생시키는 고품질의 플라이 오 메트릭 활동입니다. 범위를 위해, 발로 당신의 엉덩이 아래에 서서, 쿼터 웅크려로 낮추고 나서 최대한 멀리 앞으로 달려가는 도약으로 폭발하십시오. 땅에 떨어지면 곧바로 다음 경계선에 들어갑니다. 측면 원추형 홉 (Hope Cone Hop)은 작은 원뿔 위에 좌우로 점프하고 발이 바닥에 닿는 시간을 제한하려고합니다. 박스 점프는 4 분의 1 스쿼트로 낮추고 나서 점프와 폭발로 폭발하여 당신 앞에있는 플라이 박스 세트 위에 올립니다. 그들의 강도 때문에, 일광 절약 시간제 작업을 주당 2 일로 제한하십시오. 낮은 체중 훈련과 같은 날에 수행되면, 다리를 신선한 있도록 plyometrics을 먼저하십시오. 각각 6 ~ 8 명씩 2 ~ 3 세트를 수행하십시오.
민첩성 훈련을 통한 보법 개선
최고의 보선공은 발 빠른 능력으로 유명합니다. 일주일에 두 번 일정에 민첩성 훈련 일정을 잡으면 길 찾기를 가속, 중지 및 변경하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 도트 드릴을 채택하십시오.이 도트 드릴은 바닥에 5 개의 도트를 설정하여 정사각형으로 만들 수 있습니다. 각 도형은 2 피트 떨어져 있고 마지막 도트는 가운데에 설정됩니다.한 점에서 시작하고 다른 점으로 2 피트 건너 뛰기, 점프 한 곳의 순서를 변경하십시오. 가능한 한 빨리 드릴을 수행하여 발이 점과 접촉하는 시간을 제한하십시오. 지그재그 러닝을 포함시킬 수도 있습니다. 지그재그 러닝에는 약 10 개의 콘을 수직선으로 1 야드 간격으로 설치하는 작업이 포함됩니다. 원뿔을 통해 스프린트를하고, 처음부터 안쪽 다리로 각면을 건너십시오. 민첩성 훈련을하기 전에 일주일에 두 번 민첩성 작업을 통합하여 훈련을 완료하십시오. 각 훈련을 5 번 수행하십시오.
스피드 및 컨디셔닝 개발
육로 선수는 필드에서 얼마나 오래 있어야 하는지를 잘 모르고 있으며, 긴 소유물을 준비해야합니다. 컨디셔닝 활동 - 셔틀 드릴 및 20 대 비행처럼 - 지구력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. Lineman은 일반적으로 장거리 달리기를하지 않으므로 훈련이 자신의 직책에 필요한 것을 반영해야합니다. 셔틀 드릴의 경우 수직으로 3 개의 콘을 각각 5 야드 간격으로 설정하십시오. 중앙 콘에서 시작하여 왼쪽 콘의 스프린트로 이동 한 다음 맨 오른쪽 콘의 방향 및 스프린트로 변경하십시오. 그런 다음 마지막 시간으로 길 찾기를 변경하고 원래 콘으로 다시 돌아갑니다. 플라잉 2는 총 50 야드를 달리며 처음 30 야드는 반 속도로 진행됩니다. 점차적으로 30 야드 이상으로 페이스를 올리면 최종 20 야드의 전장에 다다를 수 있습니다. 컨디셔닝 드릴은 일주일에 이틀 동안 각 드릴을 다섯 번 수행하면됩니다.
