부드러운 스트레칭은 순환, 운동 범위 및 유연성을 향상시킵니다. 귀하의 엉덩이를 움직일 수있는 근육이 많이 있습니다, 당신의 둔부, 힙 flexors 및 adductor. 엉덩이 근육이 단단하면 허리 통증에 기여할 수 있습니다. 쉬운 뻗기는이 지역의 근육을 느슨하게하는 데 도움이됩니다. 일상적인 일에 쉽게 스트레칭을 통합함으로써 시간이 지남에 따라 엉덩이를 풀어줍니다.
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내부 회전의 팽창
바닥과 같은 딱딱한 표면에 등을 대고 누워 있습니다. 양쪽 무릎을 구부린다. 발을 엉덩이 너비보다 넓게 분리하십시오. 왼쪽 무릎을 천장까지 향하게하십시오. 오른쪽 무릎을 안쪽으로 바닥쪽으로 내립니다. 오른쪽 무릎이 왼쪽 다리를 향해야합니다. 무릎을 30 초 정도 천천히 잡으십시오. 천천히 오른쪽 무릎을 다시 가져 오십시오. 다른 다리와 반복하십시오. 다리 사이를 8 ~ 12 회 천천히 앞뒤로 움직여 엉덩이를 느슨하게합니다. 천천히 심호흡을하고 무릎을 바닥에 조금씩 가깝게하려고 반복하십시오. 허리에 누워 있으면 좋은 옵션이 아닙니다. 바닥에 앉아서 스트레칭을 할 수도 있습니다.
만성 내부 회전 스트레치
바닥에 눕습니다. 쌓인 손바닥에 이마를 놓습니다. 발바닥이 천장을 향하도록 양 무릎을 구부립니다. 이 운동을하는 동안 엉덩이 뼈를 바닥에 닿게하십시오. 오른발을 바깥 쪽과 바닥쪽으로 내립니다. 당신은 멀리 갈 수없고 여전히 엉덩이 뼈를 아래로 유지하지 못할 수도 있습니다. 가능한 한 멀리 좋은 형태로 갈 수 있습니다. 30 초 동안 천천히 기다리십시오. 오른쪽 무릎을 바닥에 닿게하고 무릎을 비틀 지 마십시오. 오른발을 뒤로 올려 왼발로 반복하십시오. 천천히 8 번에서 12 번 천천히 움직입니다. 천천히 심호흡을하고 반복 할 때마다 발을 바닥에 조금 더 가까이 가져 가려고합니다. 복부에 누워서 허리를 괴롭히는 경우 엉덩이 뼈와 위장 아래에 작은 베개 나 담요를 두어 허리를 구부리지 않도록하십시오.
쉼터 뱀 비아나 (Reclined Hero Pose)
바닥에서 무릎을 꿇고 시작합니다. 무릎을 모으고 발을 분리하십시오. 요가 강화 자, 담요 더미 또는 큰 베개를 발 뒤꿈치 사이에 놓고 앉습니다. 스트레치가 충분하면 자세를 유지하십시오. 보다 깊은 스트레칭을 원할 경우 다시 받침대 나 베개에 기대십시오. 5 ~ 10 회 심호흡을 기다립니다. 각 숨을 내쉴 때 엉덩이와 허리를 편안하게하십시오. 담요 또는 베개 더미를 필요한만큼 높이십시오. 머리도 베개에 머물러있어 목이 이완되도록해야합니다. 당신은 당신의 엉덩이 밑에있는 것보다 머리 아래에 높은 더미를 놓아야 할 수도 있습니다.이것이 너무 많이 시작한다면, 한쪽 무릎 만 굽히고 다른 쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 세워 "half reclining hero"포즈를 취할 수 있습니다.
