체중 감량, 근력 향상, 건강 증진 또는 스포츠 경기와 상관없이 건강한 식생활, 건강 증진, 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 먹는 음식은 결과에 영향을 미칩니다. 이상적으로, 약하게, 게으르거나 메스 꺼운 느낌없이 최선을 다해 수행 할 수 있도록 올바르게 연료를 공급하십시오. 당신이 먹는 음식은 더 많은 힘, 근육, 지방 또는 건강 증진 등 운동 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 음식을 현명하게 선택하면 운동과 신체가 당신에게 보상 할 것입니다.
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사전 운동
전반적인 공연은 운동하기 전에 연료를 공급하는 방법에 따라 다릅니다. 달리기 나 에어로빅 수업과 같은 심혈 관계 활동을 계획하는 경우 활동 시작 1 ~ 2 시간 전에 탄수화물이 풍부한 저지방 간식을 섭취하십시오. 이른 아침 운동은 특히 간식없이 고통받습니다. 당신은 본질적으로 밤새 금식하고 모든 것을 수행하기 위해 글리코겐이 고갈 된 근육을 요구하고 있습니다. 탄수화물은 빠른 에너지와 소화력을 제공하므로 체중이 줄어들지 않습니다. 그 탄수화물에는 굶주림을 줄이기 위해 소량의 단백질을 포함시켜야합니다. 좋은 운동 전 음식의 예: 아몬드 절반 온스, 바닐라, 땅콩 버터 크래커 또는 우유로 된 곡물 시리얼.
운동 전 간식의 크기는 운동 기간의 의도 된 기간과 강도에 따라 다릅니다. 1 시간 이상 지속되는 심혈관 운동을 계속한다면, 운동하기 몇 시간 전에 300 ~ 400 칼로리의 간식을 섭취해야합니다. 가볍고 짧은 운동은 약 200 칼로리 만 필요합니다. 운동하기 전에 수분 공급을 잊지 마십시오. 세션까지 2 시간 이내에 약 20 온스의 물을 시험해보십시오.
운동 중
물은 1 시간 동안 운동을 지속 할 수있을 정도로 충분해야합니다. 운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)는 운동하는 동안 10 ~ 20 분마다 7 온스에서 10 온스의 액체를 권장합니다. 1 시간 이상 지속되는 심장 혈관 치료를 마치는 경우에는 전해질과 탄수화물을 함유 한 스포츠 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 영양 학자들은 또한 긴 세션에서 약 30 그램의 탄수화물이 30 분마다 섭취 될 것을 제안합니다. 젤과 씹는 담배는 이러한 탄수화물을 공급하며 소화 시스템을 압도하지 않으면 서 오랜 운동을 수행하는 데 필요한 추가 부스트를 제공합니다.
운동 후
운동을 한 후에 식사를하면 근육을 복구하고 연료를 보급하는 데 도움이됩니다. 미국 스포츠 의학 대학 (US College of Sports Medicine)에서는 격렬한 운동으로 30 분 이내에 섭취 할 탄수화물 섭취를 권장합니다. 탄수화물을 포함한 일부 단백질은 글리코겐 저장을보다 신속하게 수리 할 수 있습니다. 운동 영양 및 운동 신진 대사의 2006 년판에 발표 된 운동 후 초콜릿 우유를 마시는 것의 효과를 조사한 연구는 탄수화물과 단백질의 조합이 운동 선수가 강렬한 운동에서 회복되는 것을 도왔다.초콜릿 우유와 단백질 스무디를 포함한 운동 후 음료는 영양소뿐만 아니라 수화 작용을하기 때문에 이상적인 스낵을 만듭니다. 운동 후 다른 좋은 선택은 칠면조 샌드위치, 사과와 치즈의 온스, 주스가있는 간장 견과류 또는 우유가있는 (다시) 시리얼입니다.
강도 훈련 운동은 운동 후 연료도 필요합니다. 근력 강화 후의 초점은 근육 합성에 도움이되는 단백질입니다. 세션을 마친 후 90 분 이내에 20 ~ 40 그램의 단백질을 쏴냅니다. 유청 단백질 또는 콩 단백질 쉐이크, 코티지 치즈 한 잔 또는 바나나가 든 델리 칠면조 3 온스는 체력 훈련 후 좋은 옵션을 제공합니다.
