완전 채식은 유제품 및 달걀을 포함한 모든 육류 및 동물성 제품을 제거합니다. 완전 단백질 또는 모든 필수 아미노산을 함유 한 단백질은 동물성 원료에서 추출한 것이므로식이 요법에 포함 된 식품과 보완적인 아미노산 프로필을 결합하여 신체가 생산할 수없는 모든 아미노산을 적절히 섭취해야합니다.
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필수 아미노산
당신 몸에서 만들 수없는 10 가지 아미노산이 존재하므로 식단에서 섭취해야합니다. 이 아미노산은 발린, 류신, 이소 룩소신, 메티오닌, 시스테인, 페닐알라닌, 티로신, 트립토판, 트레오닌 및 라이신이다. 제한 아미노산은 메티오닌, 시스테인, 트립토판 및 라이신을 포함한다. 제한한다는 것은식이가 이들 아미노산 중 하나가 낮 으면 섭취하는 다른 아미노산의 유용성을 제한한다는 것을 의미합니다. 콩은 메티오닌과 시스테인은 낮지 만 라이신은 높습니다. 곡물은 라이신이 적지 만 메티오닌과 시스테인은 낮습니다. 매일 식단에 콩과 곡물을 적당량 넣어줌으로써 제한된 아미노산을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
다양성은 핵심입니다.
비건 채식에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. 단백질은 콩, 견과류, 견과류 버터, 완두콩 및 콩 제품에서 찾을 수 있습니다. 이 카테고리의 각각에서 다양한 음식을 매일 섭취함으로써 매일 필요한 모든 아미노산을 섭취하고 있음을 확신 할 수 있습니다. 비건 채식을하는 사람들은 필수 아미노산 이외에도 동물성 식품에서 풍부하게 발견되는 철분, 칼슘, 아연 및 비타민 B-12를 적절히 섭취해야합니다. 잎이 많은 채소, 말린 과일 및 강화 된 아침 시리얼은 이러한 중요한 영양소를 완전 채식에 추가하는 데 도움이됩니다.
동물성 단백질 대체물
비건 채식을 따르는 경우, 단백질 수준을 적당량으로 높이는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 간장 기반 제품은 식단에 단백질을 추가하는 좋은 방법이며 다양한 아미노산 섭취를 제공 할 수 있습니다. 간장 소시지와 같은 조반 음식은 아주 맛있을 수 있습니다. 채소 햄버거는 맛이 좋으며 햄버거를 대신 할 수 있습니다. 고기 대체재로 실험하여 원하는 품종을 확인하십시오. 이들은 수프, 샌드위치, 랩, 파스타 요리 및 피자를 포함하여 거의 모든 것에 추가 될 수 있습니다.
채식 가이드 가이드 피라미드
채식 가이드 안내 피라미드는 건강에 필수적인 모든 필수 아미노산을 섭취하고 있음을 보장합니다. 피라미드는 6 인분의 곡물, 5 인분의 콩류, 견과류 및 기타 단백질이 풍부한 음식, 4 인분의 채소, 2 인분의 과일 및 2 인분의 지방을 권장합니다.영양가있는 음식의 크기를 확인하려면 소비하는 각 음식에 대한 영양 정보 라벨을 확인하십시오.
