섬유질 또는 벌크라고도하는 근저는 몸에 흡수되지 않는 소화가 안되는 화합물입니다. 그것은 많은 과일, 채소, 곡물 및 콩과 식물에서 발견됩니다. 높은 섬유질 다이어트는 장의 규칙 성 및 게실염, 고혈압 및 당뇨병 발병 위험 감소 등 많은 이점이 있습니다. 하버드 공중 보건 학교 (Harvard Public Health School)는 보충제가 아닌식이 요법으로 적어도 20 그램의 섬유소를 섭취 할 것을 권장합니다.
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전체 곡물
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전체 곡물. 전체 곡물에서 발견되는 섬유는 일반적으로 불용성이거나 물에 녹지 않으며 변에 물과 부피가 더해집니다. 따라서 전체 곡물을 섭취하면 만성 변비를 치료하고 게실염의 불편 함을 완화 할 수있는 훌륭한 방법입니다. 전체 곡물을 찾는 것은 어렵지 않습니다. 식료품 점에있는 곡물, 빵 및 파스타 뒷면의 영양 사실을 읽으십시오. 예를 들어, 통밀 파스타에는 약 6 그램의식이 섬유가 함유되어있어 일일 최소 요구량의 4 분의 1을 초과합니다. 통밀 빵은 2 그램 이상의 섬유질을 함유해야합니다.
콩과 식물
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콩 보울. 사진 크레디트: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images
콩은 자연히 높은 섬유질의 음식이며 식단의 필수품이되어야합니다. 콩과 식물은 수용성 섬유 또는 물에 녹는 섬유의 근원입니다. 가용성 섬유질은 건강에 해로운 콜레스테롤을 현저히 감소 시키며 심장 건강을 보호하는데 좋습니다. 수프, 캐서롤 및 샐러드에 콩을 추가하여 섬유를 쉽게 추가하십시오. 최적의 건강상의 이익을 위해 적색 고기를 콩과 함께 대체하십시오.
과일과 야채
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신선한 청과. 사진 크레디트: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images 과일 및 채소는 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 천연 비타민, 미네랄 및 영양소가 포함되어 있습니다. 생과일과 채소는 섬유소의 가장 좋은 원천이므로 샐러드를 매일 식단에 사용하십시오. 다양성이 핵심입니다. 최적의 건강 상 이점을 위해 샐러드를 최대한 다채롭게 만드십시오. 설탕이 많은 통조림 과일 및 채소를 피하고 통조림 공정에서 많은 양분을 제거하십시오.
견과류와 씨앗
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해바라기 씨앗. 사진 크레디트: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
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견과류와 씨앗은 빠른 스낵과 멋진 섬유 원천입니다. 1 인분 또는 1 온스. 아몬드는 섬유질이 3. 5 그램 함유되어 있습니다. 1 인분 또는 1 / 4 컵의 해바라기 씨앗에는 섬유질이 포함되어 있습니다. 오트밀, 시리얼, 구운 제품 또는 샐러드에 몇 가지 견과류 또는 씨를 첨가하십시오. 너트 버터로 전체 곡물 빵 조각을 털어 내고, 또는 구운 빵에 아마씨 가루로 일부 일반 밀가루를 대체하십시오.
