Ab 운동은 코어에 안정성을 제공하고 엉덩이와 등의 통증의 위험을 줄이는 데 효과적입니다. AB 훈련에서 진정한 성찰을 보려면 근육을 덮을 수있는 지방을 폭발시키는 데 도움이되는 심장과 탄탄한 영양 계획을 포함시키는 것이 중요합니다. 직근 복부 근육을 대상으로하는 운동을 포함하여 빨판 모양을 제공하고 "멍청이"를 제거하는 데 도움이됩니다.
오늘의 비디오
Effective Reverse Crunches
이 연습에서는 호기심을 하부 ab 근육의 수축과 통합하는 데 중점을 둡니다. 바닥에 수직 인 다리와 바닥에 평평한 다리를 등뒤로 편다. 무릎이 가슴을 만질 때까지 골반을 뒤로 굴리는 동안 다리를 몸통쪽으로 움직입니다. 이 위치를 1 초간 유지하고 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 반복 15 반복; 추가 담당자를 수행 할 수 있다면 발 사이에 덤벨을 추가하여 강도를 높여보십시오.
Ab Pulse Ups
엉덩이 아래에서 손으로 허리를 평평하게 누우십시오. 하복부 근육을 수축시키면서 코어를 조이고 다리가 수직 자세로 올라갈 때까지 다리를 들어 올립니다. 엉덩이를 사용하여 직접 땅에서 위로 밀어 올리십시오. 이것은 "맥박"으로 간주됩니다. 5 초 동안 맥박을 유지하고 서서히 천천히 땅으로 내려갑니다. 15 번 반복하십시오.
가위로 복근 만들기
다리를 똑바로 세우고 바닥에서 약 2 피트 높이로 다리를 벌리십시오. 다리를 모아서 왼손으로 오른쪽 신을지나 다리를 시작 위치로 돌려 놓은 다음 다시 다리를 가져오고 오른쪽에있는 왼쪽 신을 교차하십시오. 이 동작을 계속하고 각 다리에서 10 회 반복하여 다리를 교대로 반복하십시오.
V- 홀드로 근육을 작동시킵니다.
바닥에 평평하게 누워 있습니다. 양손이 양쪽에 동시에 다리와 몸통을 45도 각도로 들어 올리면 몸은 "V"자 모양이됩니다. 복근을 수축시키는 동안 30 초 동안 "V"위치를 유지 한 다음 휴식을 취할 때까지 돌아갑니다. 다리는 운동을하는 동안 똑바로 유지되어야합니다. "V"위치에서 총 4 분 동안 총 4 회 연습하십시오.
정적 판 < 배를 편평하게 눕히고 팔꿈치에 팔꿈치를 올리고 체중의 대부분을 팔뚝 뒤쪽에 놓고 발을 올려 놓고 볼을 위로 올려 놓습니다 운동 중에는 몸을 일직선으로 유지하고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부 근육을 수축 시키십시오. 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
개구리 보도
무릎을 구부린 채로 얼굴을 위로 향하게하고 발을 구부린 상태에서 몸에서 뽑아 내고 뒤꿈치를 함께 누르십시오. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리면서 몸을 구부려 다리를보고 있습니다. 몸의 측면에 팔을 올려 놓고 바닥에서 내려, 손바닥을 아래로 향하게하십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 내고 다리를 45도 정도 늘려서 무릎 뒤를 함께 짜낸 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10 반복의 세 세트를 완료하십시오.
운동 용구가있는 잭 나이프
운동 용구 위에 발과 신을 놓고 팔 굽혀 펴기 자세를 취할 때까지 몸을 바깥쪽으로 완전히 내 보냅니다. 귀하의 복부 근육을 계약하고 쿼드가 바닥과 수직이 될 때까지 엉덩이쪽으로 볼을 안쪽으로 굴립니다. 이 위치를 5 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 15 반복하십시오.
운동 공으로 다리를 들어 올립니다.
발목과 다리 사이에 운동 공을 똑바로 세우고 허리를 평평하게합니다. 다리가 90도 각도가 될 때까지 볼을 위쪽으로 들어 올립니다. 이 위치에서 공을 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려 놓고 5 초 동안 기다리십시오. 그러나 공이 땅에 닿지 않도록하십시오. 15 명의 담당자에게이 운동을 반복하십시오.
안정성 볼 롤아웃
무릎을 팔꿈치로 구부리고 몸의 무게가 팔뚝 아래쪽에 고정되어있는 안정 볼 위에 구부립니다. 팔에 균형을 유지하면서 양쪽 다리를 똑바로 앞으로 내밀고, 엉덩이 너비만큼 발을 판 널로 만듭니다. 몸이 가능한 한 완전히 펼쳐질 때까지 천천히 몸에서 공을 굴린 다음 천천히 공을 시작 위치로 되돌립니다. 15 번의 반복을 완료하십시오.
다리를 떨어 뜨리면 아랫쪽 복부가 나오게됩니다.
