집을 지을 때는 조경으로 시작하지 않습니다. 바닥 글을 따르고 아메리칸 드림의 구조적 닻을 세우십시오. 운동 원리, 근육 운동 과학에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 인체의 바닥 글은 엉덩이, 복부, 등, 어깨에 걸쳐있는 근육의 핵심입니다. 섹스에서 골프 클럽 스윙으로의 모든 움직임은이 지원 시스템을 놀이로 부릅니다.
이 중요한 근육 그룹에 대한 재미있는 점: 대부분의 남성은 그것을 무시한다고 애리조나의 운동 선수 사장 겸 핵심 성과의 저자 인 Mark Verstegen은 말합니다. 그는 대부분의 남성들이 허영심으로 운동을하고 팔, 다리, 가슴 근육을 훈련한다는 것을 알고 있습니다. "몸을 보여주고 싶다면 괜찮습니다."라고 그는 말합니다. "하지만 허브이므로 허브의 3 분의 1을 통합해야합니다. 전화를 걸지 않으면 문제가 발생합니다."
핵심 네트워크는 근육으로 구성되어 허리를 접지 않고 책을 접을 수 있고 뒤로 뒤집지 않고 문을 열고 구부리지 않고 농구를 할 수 있습니다. 일상 생활의 움직임을 안정시킵니다. 모든 운동이 시작되는 곳이기도합니다.
팔이 옆구리를 떠나거나 다리가 무릎에서 구부러 질 때마다 가로 복부 근육이 작동합니다. 일단 활성화되면, 그것은 당신의 엉덩이 근육을 안정시키고, 사지의 움직임을 고정시키고, 몸 전체에 효율적으로 에너지를 전달하기 위해 나머지 핵심 근육과 함께 작동합니다.
등을 구하십시오
스포츠를 할 때는 특히 사지로 에너지를 효율적으로 전달할 수 있어야합니다. Usain Bolt와 같은 단거리 선수를 고려하십시오. 그가 달리자 그의 몸통은 거의 움직이지 않았다. 화강암 코어가 없으면 자메이카는 세계에서 가장 빠른 사람이 아닙니다. 팔을 펌핑하고 다리를 운전하면 그의 중간 부분에 회전력이 생겨서 에너지가 시스템에서 "누설"됩니다. 이러한 불안정성은 그를 늦추 게 할뿐만 아니라 그의 관절을 혼란스럽게 만들었습니다. "조만간 무언가가 깨질 것"이라고 Verstegen은 말합니다. 그게 보통 허리입니다.
텍사스 백 인스티튜트의 공동 창립자 인 리차드 가이어 (Richard Guyer) MD에 따르면 모든 허리 통증의 대부분은 약한 코어 근육에 기인한다고한다. "당신의 척추를 안정시키는 것은 고관절 굴근, 고관절 신근, 등 신근, 복부 및 사선입니다." "하나의 약한 링크는 다른 모든 링크에 영향을 미칩니다."
싯업 재고
더 강력한 코어를 개발하려면 situp을 재정의해야합니다. 전통적인 위기는 복근에 초점을 맞추고 그들을 동원 자로 훈련시킵니다. 당신이 원하는 것은 엉덩이에서 어깨로 파급되는 안정제의 무기입니다. 따라서 완벽한 "앉아"는 여러분의 안정성에 도전하고 중력에 맞서게하는 힘입니다. 다음 연습은 바로 그렇게합니다. 그것들을 사용하여 자세를 개선하고, 부상을 줄이며, 더 큰 총체적 힘을 생성하십시오.
핵심 운동
스위스 볼 크런치
그것이하는 일: 완전한 코어 안정성을 만들고 복근에 스트레스를주는 방법 발을 바닥에 평평하게하고 등을 공의 곡선을 따라 아치형으로하여 스위스 공에 눕습니다. (엉덩이, 등, 어깨 뼈가 공에 닿도록 복근
손가락 끝이 가볍게 귀에 닿은 상태에서 상반신에서 크런치하고 배꼽을 당기면서 가슴과 엉덩이를 굴립니다. 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 엉덩이와 가슴을 시작 위치로 내립니다. 어려움을 더하기 위해 운동하는 동안 머리 뒤로 5, 10 또는 25 파운드 무게를 유지하십시오.
베르 스테 겐 (Verstegen): "최고의 ab- 크 런칭 운동이있다."
기둥 다리
그것이하는 일: 어깨, 코어 및 고관절 근육을 강화하고이를지지하는 작은 안정제를 조절합니다
사용 방법: 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치는 어깨에서 약 90도 구부러진 상태로 뒤집어 놓습니다. 팔꿈치를 밀고 팔꿈치와 발가락에 몸무게를 지탱하십시오. 머리가 등과 일직선이되도록 턱을 집어 넣고 발가락을 빛쪽으로 당기십시오. 30 초 동안 기다렸다가 휴식을 취하십시오. 추가로 어려움을 겪으려면 팔이나 다리 하나를 들어 올리고 2 초간 누른 다음 팔이나 다리를 바꾸십시오. 이것에 익숙해지면 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올린 다음 스위치를 켜고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
Verstegen은 "이것은 믿을 수 없을 정도로 간단하지만 여전히 매우 어려운 과제입니다."
글루 테 다리
그것이하는 일: 둔근을 작동시키고, 엉덩이의 안정성을 개선하며, 등을 보호합니다
방법: 무릎을 90도 구부리고 바닥에 함대를 편평하게하여 등을 대고 누워 있습니다. 무릎 사이에 감긴 수건이나 공을 꽉 쥐십시오. 복근을 조이는 동안 둔부를 발사하여 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 무릎에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 몇 초간 자세를 잡고 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 내립니다. 반복. 이것을 익힌 후에는 수건을 제거하고 한 번에 한쪽 다리를 들어 "마칭"을 시도하십시오.
Verstegen은 "고관절과 둔부를 사용하는 방법을 많이 배울수록 허리 통증으로부터 자신을 보호하고 성능을 향상시킬 수 있습니다."
