탄수화물은 호르몬 균형, 체중 감량, 운동 회복, 갑상선 지원 및 에너지 유지에 역할을 할 수 있으므로 여성의 필요성 영양소는 사람의 것과 다를 수 있습니다. 어떤 여성들은 하루에 100 ~ 150 그램의 탄수화물을 포함하는 적당히 저탄 수화물 계획을 채택합니다. 일부는 50 ~ 100 그램 사이에서 움직입니다. 다른 사람들은 섭취량을 매일 50 그램 이하로 매우 낮게 제한합니다. 선택한 플랜에 따라 평상시의 메뉴 모습이 결정됩니다.
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여성을위한 저탄 수화물 섭취
저탄 수화물 식단의 탄수화물 수는 다양합니다. 보통 저탄수화물식이 요법을하면 하루에 100-150 그램을 섭취 할 수 있으므로 대부분의 식사에서 하루에 1 / 2 컵의 곡물이나 유제품을 만들 수 있으며 1 일에서 2 개 정도의 과일을 섭취 할 수 있습니다. 더 제한적인 저탄수화물식이 요법은 하루에 50 그램 이하의 탄수화물을 제한합니다. 보통 이러한 계획에 순 탄수화물을 셉니다. 순 탄수화물은 소화가 가능하고 혈당에 영향을주는 탄수화물입니다. 순수 탄수화물을 계산하려면 총 탄수화물 그램에서 음식 섬유질을 뺍니다.
아침 식사는 체다 치즈와 시금치로 달걀을 먹고 신선한 라즈베리 한 컵과 함께 9 그루의 탄수화물을 먹습니다. 구운 닭고기와 사과를 곁들인 생 채소 점심에는 약 20 그램의 탄수화물이 들어갑니다. 브로콜리 1 컵과 현미 1 컵을 넣고 볶은 스테이크의 저녁 식사는 46 그램의 탄수화물 그램입니다. 너의 일을 밖으로 돌기 위하여 14 그램을 위해 저지방 우유의 유리에 기화기 및 24의 불에 구워진 알몬드를 또 다른 7 그램을 위해 땅콩 버터 2 개 큰 스푼으로 셀러리의 식사를 가지고 있으십시오.하루에 150 그램을 목표로 삼고 있다면, 조리 된 1 밀리리터의 귀리와 아침과 함께 과일 한 조각과 같은 탄수화물을 더 추가하십시오. 50 ~ 100 그램의 탄수화물 / 일일 식단의 경우 탄수화물을 제한하십시오.3 그램의 순한 탄수화물을 절약하기 위해 아침 식사로 라스베리 1/2 컵을 건너 뛰고, 12 그램을 절약하기 위해 스낵 시간에 우유를 제거하고 23 그램을 저장하기 위해 저녁에 현미의 1/2 컵을 고수하십시오.
제한적인 저탄수화물 다이어트 플랜
매우 제한적인 저탄수화물 다이어트 플랜은 일일 20 그램으로 진행되는 일부 프로그램과 함께 하루 50 그램의 순 car 탄수화물로 제한합니다. 신체가 케톤증의 상태에 놓이게되는데, 신체가 지방을 태우는 데 더 효율적이되고 뇌에 연료를 공급하는 케톤 (ketones)이라는 화학 물질이 생성됩니다. 케톤식이 요법은 체중 감량을 가속화하고, 스포츠 성능을 향상 시키며, 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 모든 여성, 특히 지구력 운동 선수 또는 체중 증가를 기대하는 여성에게는 반드시 맞는 것은 아닙니다.
엄격한 저탄 수화물 식사 계획은 당신이 먹는 것에 익숙한 것보다 더 많은 지방을 특징으로합니다. 전형적인 아침 식사는 베이컨과 으깬 계란으로 이루어져 있습니다. 점심 시간에 체다 치즈와 상추 샐러드가 들어간 쇠고기 패티를 드십시오. 저녁에는 물에 젖은 섬유질의 야채로 볶은 닭고기를 맛보십시오. 간식에는 아보카도, 치즈, 딱딱한 계란 및 델리 고기가 포함될 수 있습니다.
저탄 수화물 다이어트 여성의 특수 요구 사항
여성은 건강을 유지하기 위해 충분한 양의 칼슘과 철분이 필요합니다. 뼈를 만드는 칼슘의 주요 원천은 컵 당 12 그램의 탄수화물과 컵 당 약 20 그램의 탄수화물을 함유 한 맛을 낸 요구르트가 든 우유를 포함합니다. 이러한 음식은 주로 저탄 수화물 계획에 대한 제한이 없으므로 아몬드, 치즈, 케일 및 연어 통조림과 같은 칼슘을 제공하는 저탄 수화물 옵션을 많이 먹어야합니다. 저탄 수화물식이 요법에서 제한된 칼슘 양을 감안할 때 의사와 칼슘 보충제의 필요성에 관해 이야기하는 것이 중요합니다.
철분은 에너지와 건강한 적혈구를 돕습니다. 붉은 고기를 많이 포함하는 저탄 수화물식이 요법은이 중요한 미네랄을 충분히 공급할 수 있습니다. 이는 폐경 전 여성이 철분 결핍 위험이 특히 높기 때문에 도움이됩니다. 찐된 시금치와 통조림 정어리는 다른 저탄 수화물 철분입니다.
호르몬 생산을 방해 할 수 있기 때문에 극단적으로 저탄수화물 다이어트는 일부 여성에게 문제가 될 수 있습니다. 너무 적은 탄수화물 섭취는 월경주기를 방해하여 무월경을 유발할 수 있습니다. 매우 저탄 수화물식이 요법을하는 것은 시간이 지남에 따라 갑상선 호르몬의 생성을 방해 할 수 있습니다 (특히 T3 및 역 T3). 저탄 수화물식이 요법은 T3가 너무 낮고 rT3가 너무 높아질 수있어 신진 대사, 피로감, 집중력 저하 및 과민 반응을 유발할 수 있습니다.
수화물 섭취를 줄이면 몸을 들어보십시오. 부정적인 부작용이 나타나기 시작하면식이 요법을 약간 수정하십시오.
