각 근육 그룹을 개별적으로 대상으로 지정하면 강화 운동에 많은 시간이 걸릴 수 있습니다. 엉덩이를 강화하고 허리를 단련시키는 운동은 시간을 절약 할뿐만 아니라 일상 생활에서하는 움직임과 종종 유사합니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2 ~ 3 일간 강화 운동을하십시오.
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데 드리프트
데 드리프트는 허벅지 뒤쪽에있는 허벅지와 허리 근육을 강화시켜 직립을 유지합니다.
1 단계
발목을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리십시오. 손바닥이 마주보고있는 상태에서 각 손에 덤벨을 댑니다. 이 운동을하면서 팔을 똑바로 유지하십시오.
2 단계
허리를 똑바로 유지하고 허벅지 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 덤벨을 다리 앞쪽으로 잡으십시오. 이것은 시작 위치입니다.
3 단계
가슴을 들고 허리, 엉덩이 및 허벅지 근육을 조입니다. 덤벨을 잡아 당겨서 똑바로 세우십시오. 10 번 반복하십시오.
단일 다리 데 드리프트
한 번에 한 다리에 서있는 동안 데드 리프트를하면 허리와 바깥 쪽 엉덩이의 근육에 더 많은 저항이 추가됩니다.
1 단계
어깨 너비만큼 떨어져서 서십시오. 오른손에 덤벨을 들고 무릎을 약간 구부려 왼쪽 다리에 서십시오.
2 단계
왼쪽 다리를 엉덩이와 어깨가 일치 할 때까지 뒤로 약간 들어 올립니다. 이 연습을 통해이 정렬을 유지하십시오.
3 단계
등을 곧게 펴고 몸이 땅과 평행 할 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 엉덩이와 어깨에 일직선을 유지하면서 왼쪽 다리가 뒤로 젖혀 있어야합니다.
4 단계
이 위치를 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 뒤로 세웁니다. 각 다리에서 10 번 반복하십시오.
볼의 다리
다리 운동은 일반적으로 고관절과 허리 강화에 사용됩니다. 운동 공에서이 운동을 수행하여 근육에 추가로 도전하십시오. 당신이 기술을 습득하고 공으로 졸업 할 때까지 의자 아래에있는 다리와 함께이 운동을 연습하십시오.
1 단계
허리를 굽히고 아래쪽 다리를 운동 공 위에 두십시오. 옆에 팔을 올려 놓으십시오.
2 단계
엉덩이를 가능한 한 멀리 들어 올리기 위해 등 허리, 엉덩이 및 근육을 꽉 조입니다.어깨 뼈를 지키십시오. 공을 균형있게 유지하려면이 운동을 천천히 수행하십시오.
3 단계
이 위치를 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다. 10 번 반복하고 3 세트까지 연속으로 작업하십시오.
가중 스쿼트
스쿼트는 전리품 만들기 운동으로 알려져 있습니다. 스쿼트에 체중을 더하면 허리에 근육을 작용시킬뿐만 아니라 척추를 안정시키기 위해 노력합니다.
1 단계
어깨 너비보다 약간 더 발에 서십시오. 각 손에 하나의 덤벨을 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨 꼭대기에 체중을 둡니다. 또는 어깨 뒤쪽에 바벨 (barbell)을 사용하십시오.
2 단계
의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부리고 뒤에서 엉덩이를 밀어냅니다. 무릎이 발가락 앞에서 휘지 않도록하십시오.
3 단계
가능한 한 낮게 앉아서 다시 일어서십시오. 한 번에 최대 3 세트를 작업하면서 10 번 반복하십시오.
사이드 판 (Side Planks)
사이드 판넬은 제대로 작동하려면 상당한 양의 뒤 및 엉덩이 강도가 필요합니다. 손바닥이 아닌 팔뚝에 상체를 올려 놓으면 쉽게 운동 할 수 있습니다.
1 단계
오른쪽에 눕습니다. 오른손을 땅에 대고 팔꿈치가 똑바로 갈 때까지 위로 누르십시오. 이것은 상체를 땅에서 들어 올릴 것입니다. 손바닥은 어깨 바로 아래 있어야합니다.
2 단계
다리를 서로 겹쳐 쌓은 상태에서 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 목, 등 및 다리는 이제 직선형이어야합니다. 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 세 번 반복하고면을 전환하십시오.
3 단계
측면 판자 위치에 있으면 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려이 운동을 진행합니다.
자세히보기: 판자하는 방법에 대한 단계별 지침
