가슴 아래를 세우면 전체적인 버프 모양을 갖지만 강도 훈련에 반응이 느려질 수 있습니다. 쇠퇴 벤치 프레스가 대흉근의 흉골 부위를 개발하는 데 이상적이지만 조절 식 벤치와 올림픽 바가있는 체육관을 항상 이용할 수있는 것은 아닙니다. 절망하지 마라. 가슴의이 부분을 개발하기 위해 집에서 많은 일을 할 수있다.
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푸시 업 버라이어티
흉골은 주로 표준 팔 굽혀 펴기를 목표로하는 가슴 뼈 주요 근육의 일부입니다. 이 고전적인 움직임의 여러 세트를 수행하면 필요한 장비가 없어 가슴 아래가 훈련됩니다. 강도를 높이려면 등 받침에 물건을 올려 놓으십시오. 예를 들어 전화 번호부 나 세제통을 사용하십시오.
인플레이션 밀어 올림:표준 푸시보다 약간 쉬울지라도 -up,이 유사 콘텐츠를 사용하여 더 적은 요법을 연습 할 수 있습니다. 위아래로 누를 때 계단 계단이나 커피 테이블 위에 손을 올려 놓습니다. 경사면을 만들고 운동을 더 어렵게 만들기 위해 안정성 공과 같은 불안정한 표면을 선택하십시오. 보너스: 불안정성으로 인해 코어 활성화가 증가합니다.
걷기 운동:이 움직임은 이동하는 동안 기능적으로 가슴 아래쪽을 향해 불을 붙이며 도전합니다. 표준 푸쉬 - 업 (push-up) 위치로 들어가 푸쉬 - 업 (push-up)을하십시오. 오른손을 몇 인치 오른쪽으로 움직이고 왼손을 위로 밀어 올리십시오. 양손을 원래 위치로 되돌려 놓고 위로 올리십시오. 마지막으로 왼손을 몇 인치 왼쪽으로 움직이고 오른손을 위로 밀어 올리십시오. 그것은 4 번의 팔 굽혀 펴기이지만, 단 한 명의 담당자입니다. 모든 팔 굽혀 펴기 버전에서 엉덩이를 유지하고 직선으로 뒤로 낮추십시오. 하이킹 또는 엉덩이를 감추는 것은 심지가 비활성화되어 운동의 이점을 감소 시킨다는 것을 의미합니다. 각 운동마다 2 ~ 4 세트 10 ~ 15 회 반복하십시오.
딥
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1 단계
의자를 어깨 거리만큼 벌립니다. 그들 위에 손을 얹고 무릎을 구부린 채 발 뒤꿈치를 걷어 올려 땅바닥에 가져 가십시오.
2 단계
가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 구부려서 딥을 수행하십시오. 팔꿈치를 늘리면 처음으로 돌아갑니다. 가슴에 관여하기 위해 몸을 숙인다.
최대 12 세트의 4 세트를 반복하십시오.
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