허리의 허리 부분은 천골 바로 위의 아래 부분입니다. 허리의이 부분은 척추가 자연적으로 만드는 S 자 모양의 일부를 구성합니다. 요추는 L1, L2, L3, L4 및 L5로 알려진 5 개의 개별 척추로 구성됩니다. 이 척추의 크기는 숫자가 증가함에 따라 증가합니다. L1과 L2는 요추 부위의 작은 척추이며 특정 운동은 부상 예방을 위해이 부위를 강화하는 데 도움이됩니다.
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골반 푸시
무릎을 구부리고 다리를 편평하게하여 운동 매트 또는 바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 옆에서 팔을 편안하게하고, 엉덩이를 바닥쪽으로 밉니다. 이 움직임을 제대로 수행하려면 엉덩이를 약간 들어야합니다. 이 위치를 5-7 초 동안 유지하십시오. 원래 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오.
아치 운동
발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 똑바로 세우고 발을 몸에서 멀리 향하게하십시오. 양 손을 허리 아래쪽에 위치시킵니다. 등을 아치로 만들고 천천히 구부릴 때까지 뒤로 천천히 구부립니다. 손을 등 뒤로 밀어 계속 지원하십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지하십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.
Situps
제대로 수행하면이 운동으로 허리가 튼튼 해집니다. 구부린 무릎으로 등뒤를 눕고 다리는 안정된 물건으로 고정되어 있습니다. 원할 경우 파트너가 발과 발목을 바닥에 단단히 고정 시키십시오. 머리 뒤로 손을 얹고 천천히 어깨를 들어 올리면서 몸통을 천천히 들어 올리십시오. 최소한 3 초 동안이 자세를 유지하십시오. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 반복 10 세트를 수행하십시오.
무릎 아치
필요할 경우 쿠션 용 운동 매트를 사용하여 손과 무릎에 꿇어 라. 등을 아치로 만들고 머리를 내려 놓아 몸이 소문자 n의 모양을 이루도록하십시오. 이 위치를 7 초 동안 유지하십시오. 머리를 들어서 등을 바닥쪽으로 밀면 u 모양이됩니다. 이 위치를 7 초 동안 유지하십시오. 양방향으로이 운동을 10 번 반복하십시오.
