발에서 벗어난 것이 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 귀하의 이동성이 전반적으로 제한 되든 아니면 최근의 부상 또는 수술 후에 누워있을 지에 관계없이 포괄적 인 하체 운동을 할 수 있습니다. 등, 위 또는 옆에 누워있는 동안 다리에 여러 가지 근육 그룹을 강화하기 위해 이러한 운동을 시도하십시오.
오늘의 비디오
더 읽기: 다리가 무릎에 힘을 줄이는 방법스트레이트 레그 레이즈
이 운동은 허벅지 앞쪽에있는 네 개의 근육 그룹 인 대퇴사 두근을 대상으로합니다 걷기, 서기 및 계단 협상
방법: 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 땅바닥에 심어서 등을 대고 누워 있습니다. 그런 다음 무릎을 구부리지 않고 오른쪽 넓적 다리의 근육을 수축시키고 공중에서 8-12 인치 다리를 들어 올립니다. 1 ~ 2 초간 기다렸다가 다리를 천천히 땅에 내려 놓으십시오. 이렇게하는 동안 등에 등을 돌리지 마십시오. 오른쪽 다리를 10 번 반복 한 후 왼쪽으로 운동을 반복하십시오.
조개 껍질은 엉덩이 바깥 쪽의 근육을 타겟으로합니다. 걷는 동안 골반에지지를 제공합니다.
방법:
엉덩이와 무릎을 구부린 채로 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 눕혀서 옆으로 눕습니다. 발을 유지하면서 공중에서 맨 무릎을 들어 올리십시오. 트렁크가 뒤로 굴러 가지 않고 더 이상 다리를 들어 올릴 수 없을 때 1 ~ 2 초 동안 여기를 잡고 다시 낮추십시오. 원하는 반복을 완료 한 후에 다른 쪽 다리로 넘어 가서 연습하십시오. - -
다리는 누워있는 동안 대둔근을 활성화하는 쉬운 방법입니다.
방법:
무릎을 90도 각도로 구부린 채 발에 땅을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 위 근육을 짜낸 후, 공중에서 엉덩이를 들어 올리고 여기에 10 초 동안 올려 놓은 다음 다시 낮추십시오. 이 운동이 쉬워지면 한쪽 다리의 무릎을 늘리고 다리를 공중에 붙들고 다른 한 다리로 엉덩이를 들어 올리면 진행될 수 있습니다. 옆으로 눕는 고관절 내전
이 운동은 허벅지 안쪽에있는 내전근 그룹에 초점을 맞 춥니 다. 이 근육들은 무릎과 엉덩이의 중요한 안정제입니다.
방법:
오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 왼쪽 다리 앞의 땅에 두어 왼편에 누워 있습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 몸을 뒤로 흔들지 말고 공기에서 6 ~ 8 인치 정도 들어 올리십시오.다리를 1 ~ 2 초간 잡고 다시 내려주십시오. 10 세트의 반복을 따라 롤 오버하고 오른쪽으로 다리를 올립니다. 무릎 꿇는 컬링
무릎을 구부릴 수 있도록 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 타겟으로하는 운동을하기 위해 저항 밴드를 사용하십시오.
방법:
오른쪽 다리를 약간 구부린 채로 위를 눕습니다. 오른쪽 발목 주위에 저항 밴드를 고정시키고 다른 쪽 끝을 문이나 침대 포스트 주변에 고정하십시오. 골반을 땅바닥으로 들지 않고 천천히 구부릴 수 있습니다. 이 위치를 1-2 초간 유지 한 다음 천천히 똑바로 다시 똑바로 세웁니다. 양쪽 다리에서 운동을 완료하십시오. -
다리를 올리면 엉덩이 관절 바깥 쪽에서 대퇴근이 활성화됩니다.
방법:
무릎을 똑바로 세우고 한쪽 다리를 서로 겹쳐서 옆으로 눕습니다. 위 근육을 계약하고 공중에서 8 인치에서 12 인치 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 그렇게하면서 몸이 뒤쪽으로 굴러 가지 않도록하십시오. 1 ~ 2 초간 기다렸다가 다리를 다시 내립니다. 10 회 반복 한 후, 다른 다리로 리프트를 반복하십시오. 자세히보기:
다리 수술 후 운동 지침 및주의 사항
