미국 해병대 (USMC)는 힘들고 효과적인 체력 훈련 (PT)에 대한 명성이 절실합니다. 해병대는 "모든 해병은 처음으로 라이플 맨입니다."라고하는 핵심 믿음으로 해병대는 전쟁에 나가고 생존하고 번성 할 육체적 능력을 갖출 준비가되었음을 확인합니다.
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USMC는 기본 PT 프로그램을 체중 체조에 초점을 맞 춥니 다. 이것은 단위 PT 동안 동시에 훈련되어야하는 다수의 개인들 때문입니다. 비슷한 운동에 참여하면 해병대가 가지고있는 것과 같은 수준의 탁월함을 얻을 수 있습니다.
1 단계
팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 표면에 손바닥으로 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 팔을 펴고 잠길 때까지 몸무게를 올린 다음 팔뚝이 바닥과 평행 할 때까지 몸을 아래로 내립니다. 등뒤를 똑바로 유지하십시오. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 팔에 힘과 지구력을 발달시킵니다. 이것은 모든 군용 PT 프로그램의 기초입니다. 일시적인 근육 부전 (TMF)에 도달 할 때까지 가능한 한 25 ~ 30 회의 반복을 여러 번 수행하십시오.
2 단계
복근과 코어를 강화하기 위해 윗몸 일으키기를 수행하십시오. 허리에 누워 무릎을 45도에서 90 도로 구부리고 파트너가 발을 바닥에 대고 지냅니다. 상체가 땅에 수직이 될 때까지 앉은 다음 자신을 앙와위로 낮추십시오. TMF에 도달 할 때까지 가능한 한 많은 세트에 대해 30 - 40 개의 반복을 수행하십시오. 19 세의 마린으로서, 해병대 체력 테스트에서 최대 점수를 얻기 위해 100 가지 크런치 스타일 윗몸 일으키기를 완료해야합니다.
3 단계
양손으로 풀업 / 턱 업 바를 잡고 턱이 위로 갈 때까지 몸무게를 위로 당깁니다. 술집 바로 위. 팔이 곧 펴질 때까지 몸을 아래로 내린 다음 반복하십시오. 일어나거나 기세를 사용하지 마십시오. 가능한 한 많은 담당자를 각 운동 중에 수행하십시오. USMC는 19 세 남성이 신체 건강 테스트에서 100 % 득점하기 위해이 "죽은 (dead-hang)"풀 업을 20 번 완료 할 것으로 기대합니다.
4 단계
매일 실행. 주당 최소 5 일 이상 2 마일에서 최대 8 마일까지 짧고 긴 거리를 달린다. 일상 생활에 역주의 간격을 추가하여 지구력을 개발하는 것과 동시에 속도를 개발하십시오.USMC 체력 측정 시험에서 가능한 최대 점수를 얻기 위해 19 세 남성은 18 마일에서 3 마일 달리기를 완료해야합니다.
추가 정보
- 푸시 업 이벤트는 더 이상 USMC 체력 측정 테스트의 일부가 아니지만 푸시 업 강도를 연습하고 개발하는 것이 좋습니다. 모든 해병대는 푸쉬 업을 할 수 있어야하며 해병대 생활에 익숙합니다.
경고
- 새로운 운동 요법에 참여하기 전에 의사와 상담하십시오.
