거리 주자로서 신중하게 시간, 속도 및 지구력을 향상시키는 교육 계획을 계획하십시오. 당신의 몸을 건강하게 유지하는 것과 같은 방식으로 영양가 높은 식사 계획을 계획하고 일주일 내내 훈련을하십시오. 거리 달리기 중 하나에서 느끼고 싶은 마지막 것은 근육 글리코겐이 없기 때문에 더 이상 갈 수 없을 때 사용되는 문구 인 "벽에 부딪 치는 것"의 영향입니다.
전체 칼로리 요구 사항
식사 할 때의 식사 시간을 결정하기 전에 칼로리가 필요한 것의 더 큰 그림을 생각해보십시오. 등록 된 영양사에게 특정 영양 계획을 문의하십시오. 그러나 일반적인 지침으로, 하루에 먹는 칼로리 수를 기준으로 얼마나 많은 영양 섭취를하는지 확인하십시오. 하루 30-60 분을 달리는 경우 체중 1 파운드당 16-18 칼로리를 섭취하는 것을 목표로한다고 등록 된 영양사 브룩 샨츠 (Booke Schantz)는 말한다. 하루에 1 시간에서 1 시간 5 분간 운동을한다면, 파운드 당 최대 19에서 21 칼로리까지 뛰십시오. 최대 2 시간 동안 달리기 위해서는 22 ~ 24 칼로리가 필요하고 2 ~ 3 시간은 25 ~ 30 칼로리가 필요합니다.
주자는 일반적으로 장기간 또는 경기 전에 먹는 것에 대해 더 많이 생각하지만 일일 식사에 동일한 양의 초점을 두어야합니다. 등록 된 영양사 인 캐슬린 포터 (Kathleen Porter)는 "휘트니 (Fitness)"잡지에서 주자가 하루 식사를 탄수화물 칼로리의 60-70 %, 지방의 20-30 %, 단백질의 10-15 %로 분해해야한다고 말했다. 단백질 분말, 에너지 바, 생선 기름을 보충하기보다는 영양이 풍부한 전체 식품에서 매일 식사 계획을 세웁니다. 아침 식사 옵션으로는 저지방 우유로 만든 오트밀과 딸기와 호두, 또는 땅콩 버터와 과일 곁의 통밀 토스트가 있습니다. 점심 식사를 위해 콩이나 렌즈 콩으로 만든 칠리, 그리고 쇠고기와 올리브 오일을 곁들인 샐러드를 마 십니다. 저녁 식사 계획에는 고구마 또는 현미와 찐 야채를 곁들인 생선 또는 닭 가슴살이 포함될 수 있습니다.
인종 또는 장기간 식사
식사 계획의 일부는 인종 또는 장기간 전에 무엇을 먹어야하는지 알아내는 것을 의미합니다. Competitor 웹 사이트에서는 마라톤과 같은 경기 시작 3 일 전에 탄수화물로 총 칼로리의 70 %를 얻는 것을 목표로 carbo-loading을 권장합니다. "Shape"잡지의 영양 컨설턴트 인 Mike Roussell 박사는 지방, 섬유 및 단백질을 제공하기 때문에 밤 전날 저녁 저녁에 파슬리, 호두, 건포도, 구운 닭고기로 만든 샐러드를 먹는 것이 좋습니다. 경주 아침에 열매, 견과류, 단백질 가루로 만든 스무디를 마 십니다. 그러나 경주 중 위장 문제를 일으킬 수 있으므로 식사 계획에 익숙하지 않은 음식을 추가하지 마십시오.회복을위한 식사
경주 후 계획에 식사를 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 러닝 코치 Jeff Galloway는 Fitbie에게 장기간 또는 경기가 끝난 후 30 분 이내에 100-300 칼로리의 간식을 먹어야한다고 말합니다. 1 개의 선택권은 단백질과 기화기의 혼합 인 초콜렛 우유이다. 경주 후 약 1 시간에서 90 분 후 그라 놀라와 딸기로 그리스 요구르트를 조금 더 먹습니다.
