건강한 식단은 균형 잡힌 영양이있는 식단입니다. 60-20-20 비율 다이어트 계획은 탄수화물, 단백질 및 지방을 적절하게 나누어 균형 잡힌 접근 방식을 제공합니다. 이 식사 계획의 배경은 에너지 레벨, 근력 및 심장 혈관 건강을 최대화하는 것입니다. 새로운 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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기본 사항
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탄수화물은 몸에 에너지를 공급합니다. Gillian08 / iStock / Getty Images
미국인을위한 2005 년식이 요법 지침은 탄수화물 45-65 %, 건강한 지방 20-35 %, 단백질을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이러한 권장 사항은 60-20-20 비율의 다이어트 방법에 잘 적용되므로 미국 보건 복지부 (WHO)에 따르면 건강한 식습관으로 간주 될 수 있습니다. 탄수화물은 운동 초기 단계에서 에너지 요구량의 대부분을 몸에 공급하며 지방 칼로리는 신체 활동을 연장하는 동안 에너지를 공급합니다.
숫자 별
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2 천 칼로리 다이어트를 기준으로 1,200 칼로리는 탄수화물이어야합니다. 단백질에서 400 칼로리; 그리고 지방에서 400 칼로리. 사진 크레디트: Elena Gaak / iStock / Getty Images
양분의 정확한 양을 결정할 때 그램 단위로 매일 섭취해야하며, 각 영양소가 몸에 공급하는 칼로리의 양을 비교하는 것이 가장 좋습니다. 휘트니스 및 영양 전문가 인 Lyle McDonald, BodyRecomposition. com은 탄수화물과 단백질 모두 그램 당 4 칼로리를 함유하고 지방은 그램 당 9 칼로리를 함유하고 있다고 말합니다. 2, 000 칼로리 다이어트를 기반으로, 이것은 당신이 탄수화물, 또는 300 그램에서 1, 200 칼로리가 필요하다는 것을 의미합니다; 단백질에서 400 칼로리, 또는 100 그램; 지방에서 400 칼로리, 또는 44에서 45 그램.
기능
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이 다이어트 계획의 기능은 운동 선수를 돕는 것입니다. 사진 크레디트: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
이 다이어트 계획의 기능은 주로 운동 선수 또는 다른 신체 활동 인구가 에너지 레벨과 근육량을 증가시키는 것을 돕는 것입니다. 단백질은 근육 조직의 기본 구성 요소이므로 근육 형성 과정에서 필수적인 영양소입니다. USDA는 평균 성인 여성이 하루에 46 그램의 단백질을 섭취하고 남성은 약 52 그램을 섭취해야한다고 제안했기 때문에 하루 2 천 칼로리를 섭취 한 이전 사례를 보면 단백질 섭취량은 약 2 배에 달합니다. 너무 많은 단백질은 건강에 해 롭습니다. 따라서 단백질 섭취를 늘리기 전에 의사와상의하십시오.
유형
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다이어트 플랜을 디자인 할 때 몇 가지 선택 사항이 있습니다.사진 크레디트: Warren Goldswain / iStock / Getty Images <909> 이상적인 60-20-20 다이어트 플랜을 결정할 때 몇 가지 선택 사항이 있습니다. 첫째, MyPyramid 계획은 USDA에 의해 개발되었으며이 음식 섭취 비를 준수합니다. 또한 무료로 사용할 수 있습니다. 또 다른 유형의 60-20-20 비율 다이어트 계획은 Colorado State University의 영양 전문가가 개발했습니다. 이 계획은 운동 선수가 사용하도록 고안되었으며 장기간 신체 활동시 에너지 증가를 위해 탄수화물과 지방 섭취를 최대화합니다. 현재 체중에 20을 곱하여 총 일일 칼로리 섭취량을 결정하십시오. 예를 들어, 170 파운드의 남성은 근육 무게를 얻기 위해 3, 400 칼로리를 하루 섭취합니다.
견본 식사 계획
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아침 식사 계획 샘플에는 오렌지 주스, 오트밀, 바나나, 토스트 및 우유 한 컵이 포함될 수 있습니다. 콜로라도 주립 대학 (Colorado State University)의 운동 선수 권장 사항에 근거한 아침 식사 계획 샘플에는 오렌지 주스 한 잔, 오트밀 컵 1 개, 바나나, 젤리가 든 토스트 및 저온 살균 유리가 포함될 수 있습니다. 사진 크레디트: R_Jasson / iStock / Getty Images 뚱뚱한 우유. 점심은 채소, 사과, 탈지유 한 잔, 쿠키 2 개가 들어있는 통밀 빵에 햄과 스위스 치즈 샌드위치로 구성 될 수 있습니다. 저녁 식사에는 토마토 소스와 버섯, 프랑스 빵, 딸기 ¼ 컵, 천사 음식 케이크 조각이 달린 스파게티가 포함될 수 있습니다. 식사 사이에 저칼로리 간식을 먹을 수도 있습니다.
