어린이, 청소년 및 성인은 과일, 채소, 곡물, 단백질 원료 및 유제품 또는 다른 칼슘이 많은 제품을 생산하는 것으로 나타났다. 매일 각 식품군을 충분히 섭취하면 비타민과 미네랄이 부족하지 않도록하고 암, 심장병, 고혈압 및 당뇨병과 같은 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. 귀하의식이 요법을 측정하고 있는지 확인하는 간단한 방법은 UnitedHealthcare의 기사에서 USDA의 식사 계획을위한 MyPlate 지침을 따르는 것입니다, Kathleen Zelman, M. P. H., R. D., L. 건강한 식단을 설계하는 데 어려움이있는 경우 의사 또는 영양사와 상담하십시오.
오늘의 비디오
1 단계
각 식사의 절반은 신선한, 냉동 또는 통조림 과일 또는 채소로 구성됩니다. 통조림 농산물을 사용하는 경우 100 % 과일 주스로 포장 된 채소 및 과일의 나트륨 또는 나트륨이 아닌 브랜드를 선택하십시오. 붉은 체리, 노랑 오렌지 스쿼시, 녹색 시금치, 블루 베리, 자주색 가지 등 가능한 한 매주 다양한 농산물을 먹도록하십시오.
2 단계
각 식사의 25 %를 쌀, 파스타 또는 빵과 같은 곡물로 만듭니다. 갈색 쌀, 통밀 빵, 통 곡면 또는 흰 쌀 대신에 오트밀 또는 불그러레 같은 전체 시리얼 곡물과 같은 곡물 형태의이 곡물 중 최소한 절반을 소비하고 정제 곡물로 만든 기타 제품을 섭취하십시오.
3 단계
매 식사마다 단백질이 풍부한 음식을 포함하십시오. 가금류, 마른 고기, 생선, 갑각류, 계란, 견과류, 씨앗, 콩 식품, 콩 또는 콩류 중에서 선택하십시오. 단 하나의 계란은 1 알, 1/2 온스의 견과류 또는 씨앗, 1/4 컵의 콩 또는 1 온스의 해산물, 고기 또는 가금류로 구성됩니다.
4 단계
유제품 또는 고 칼슘 채식주의 자의 옵션을 각 식사와 함께 섭취하십시오. 다이어트에 유제품을 포함 시키면 저온 지방 치즈 1 1/2 온스 또는 저지방 또는 무 지방 요구르트 또는 우유 1 컵을보십시오. 칼슘 강화 식물 우유 1 컵, 강화 대두 식품 또는 짙은 녹색 잎 채소를 대안으로 선택하거나 유제품을 섭취하지 않을 경우 선택하십시오.
추가 정보
전체 곡물 및 신선한 농산물을 섭취하기 시작할 때, 섬유질 섭취 증가로 가스, 팽창, 복부 경련 및 설사가 발생할 수 있습니다.이러한 문제를 방지하려면 물을 많이 마시고 섬유질이 많은 음식을식이에 점차적으로 추가하십시오.
- 경고
