지중해 연안에 위치한 여러 나라의 수세기 전에 만들어진 전통을 바탕으로 지중해 식단은 채식주의 자들에게 견고한 영양 기반을 제공합니다. 지중해 식단은 전체 곡물, 콩과 식물, 견과류와 같은 식물에 기초한 단백질 공급원을 강조하기 때문에 자연적으로 식단은 채식주의 자의 식생활 계획에 도움이됩니다. 지중해 전통 가이드 라인의 채식을하면 심장병, 암 및 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있습니다.
혜택
2003 년 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 연구에서 하버드 대 공중 보건 대학과 아테네 의료 센터 (University of Athens Medical Center) 지중해 식단의 원칙을 따르는 그리스 주민들은식이 요법을 따르지 않은 연구 참가자들보다 심장 질환과 암 발병률이 낮고 발병률이 낮았다. 연구원은 섬유질, 희박 단백질, 단 불포화 지방 및 오메가 -3 지방산이 풍부한식이 요법과 적당량의 와인을 함께 섭취하면 만성 질환에 걸리지 않을 것이라고 결론지었습니다. "신경과의 연대기"에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 지중해 식 식사를하면 알츠하이머 병의 위험을 줄이거 나 감소시켜인지 기능 저하를 예방할 수 있습니다.
채소와 과일, 전체 곡물, 콩과 식물, 견과류와 씨앗, 올리브 오일, 허브 및 향신료가 지중해 식단 피라미드의 기초를 형성합니다. 함께,이 음식은 음식 그룹을 구성하고 모든 식사의 기초를 나타냅니다. 해산물은 지중해 피라미드에서 두 번째 식품군을 구성하고 그 다음으로 가금류, 달걀 및 치즈가 뒤 따릅니다. 고기와 과자는 피라미드의 가장 좁은 지점에 놓여 있으며 비 채식주의 식단의 작은 부분만을 설명해야 함을 나타냅니다.
채식주의자는 해산물, 가금류 및 육류를 콩과 식물, 콩 제품, 견과류 및 씨앗으로 대체하여 지중해 식단을 수정할 수 있습니다. 지중해 식단 피라미드와 메이요 클리닉의 채식 식단 피라미드는 곡류, 콩류 및 견과류에 중점을두고 비슷하며 야채와 과일이 뒤 따르며 지방은 식단의 작은 부분을 나타냅니다. 견과류는 단백질, 섬유 및 심장 건강한 지방을 제공하지만 칼로리가 높습니다. 견과류 섭취량을 하루에 한 줌으로 제한하십시오. 해산물 및 가금류의 단백질을 대체하기 위해 마른 콩, 두부 또는 템페 및 비 지방 낙농 식품에 중점을 둡니다. 체중 증가 및 과도한 지방을 피하려면 지중해 피라미드에 표시된대로 매일 알맞게 달걀과 치즈를 섭취하십시오. 고려 사항
어유 보충제 또는 강화 식품은 지중해 식단의 심혈관 혜택에 기여하는 해산물의 오메가 -3 지방산을 대체 할 수 있습니다.생선의 비타민 D를 대체하려면 비타민 D가 강화 된 유제품을 사용하십시오. 잎이 많은 채소와 토마토로 풍미 가득한 콩 요리와 야채의 비타민 C가 콩이 제공하는 철 흡수를 증가시킵니다.제안
전채 빵과 파스타, 다양한 콩류 및 다양한 종류의 비타민이 풍부한 청과물을 섭취하여 지중해 식단의 풍요로운 채식주의자를 활용하십시오. 신선한 마늘, 바질, 오레가노, 파르 메산 치즈 강판으로 계절을 정하십시오. 야외에서 충분한 시간을 보내는 지중해 전통을 따르십시오. 햇빛은 피부의 비타민 D 생성을 촉진합니다.
