수영을하는 사람은 물속에서 운동하기 위해 엄청난 근력과 지구력이 필요합니다. 수영은 전신 운동이므로 몸의 주요 근육을 체중 훈련하면 수영장에서 더 힘을 얻을 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터는 힘을 얻으려면 적어도 일주일에 2 번 웨이트 트레이닝을 제안합니다.
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근 지구력
헤엄 치는 사람으로서 체중 훈련이 중요하며 높은 내구성을 가진 강한 근육을 개발하는 데 집중해야합니다. NetFit 웹 사이트에서는 체중이 낮은 체중 또는 높은 체중으로 15 명 이상의 높은 반복 횟수를 목표로합니다. 이 방법으로 두 세트를 훈련하고 마지막 세트에서 무거운 기차를 6에서 10 회 반복하여 힘을 얻으십시오.
-상체
수영장에서 물로 저항하도록 반대쪽 팔을 힘껏 당겨 팔뚝과 삼두근을 움직이고 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council of Exercise)는 주로 팔뚝을 대상으로 서서 bicep hammer curls를 완성하고 덤벨 컬을 장착 할 것을 제안합니다. 팔꿈치로 팔꿈치를 단단히 잡고 팔꿈치를 단단히 잡고 위아래로 천천히 체중을 조절하십시오. 오버 헤드 확장 삼각근과 딥 목표는 팔의 등을 훈련시킵니다. 삼두근 딥 (triiceps dips)은 쉬운 접근을 위해 직선형 다리 또는 무릎을 구부린 벤치에서 완료해야합니다. 무료 체중 또는 몸무게를 사용하여 가슴, 등 및 어깨 운동을하십시오. ACE Fitness 운동 라이브러리에 문의하십시오.
하체
모든 둔부, 대퇴사 두근 및 무릎 뼈는 수영에 종사합니다. 프리 스타일 발로 걷거나 평영 킥을 할 때, 하체는 물의 저항에 능동적으로 작용합니다. 앉아있는 햄스트링 컬 기계는 허벅지의 뒷부분을 대상으로 힘을 쌓고 다리 확장을 완료하여 대퇴사 두근을 훈련시킵니다. Squats는 하체의 모든 주요 근육을 적극적으로 연결하여 힘을 얻습니다. Squats는 가중치와 함께 또는 가중치없이 수행 할 수 있습니다.
코어
수영 선수에게는 코어 강도가 필수적입니다. 목표는 요가가 움직이는대로 당신의 코어를 훈련시킵니다. 요가 저널. com은 널빤지 포즈 나 보트 포즈를 사용하여 전체 중앙부를 연결하여 힘을 키울 것을 제안합니다. 판자 자세는 팔 굽혀 펴기의 꼭대기를 들고있는 것과 비슷합니다. 몸을 한 줄로 유지하여 배꼽을 그려 코어에 꽂으십시오. 보트 포즈는 좌석을 잡고 다리를 45도 앞쪽으로 펼치면 시작됩니다. 이 정적 인 움직임을 유지하면서, 당신의 손을 바닥 위에 올려 놓고 옆으로 내십시오. 30 초 동안 두 자세를 유지하면서 각 운동을 세 번 완료하십시오. 매트에서 한 필라테스 운동은 요가 운동과 함께 사용하여 핵심을 강화할 수 있습니다.균형 공 연습, 다리 올리기, 케이블 크런치 및 리버스 크런치도 코어 강화에 매우 효과적입니다.
