직립 행은 일반적인 힘 훈련 운동입니다. 보디 빌더, 운동 선수 및 일반 운동가 모두에게 인기가있는 직립 행은 대개 어퍼 백 및 어깨 근육 크기를 늘리기위한 목적으로 수행됩니다. 축구와 럭비 선수가 정확하게 이런 이유로 그것을 수행하는 반면, 여자는 종종 목 둘레를 증가시키는 경향이 있으므로 종종이 운동을하지 마십시오.
오늘의 비디오
성과
업라이트 열은 일반적으로 바벨을 사용하여 수행되는 자유로운 운동입니다. 손 - 너비 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡으십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 허벅지를 감싸는 자세로 서십시오. 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 들어 올리고 허리를 약간 뒤로 젖히십시오. 너의 팔꿈치로지도하고 너의 몸의 정면 높은쪽으로 그리고 너의 턱의 밑에 막대기를 당기 십시요. 너의 팔꿈치는 너의 손보다 높아야한다. 천천히 바를 아래로 내려 전체 팔로 확장하고 반복하십시오. 무릎, 엉덩이 또는 등을 사용하여 체중을 늘리지 마십시오. 운동 효과가 줄어 듭니다.
근육
직립 행은 복합 운동입니다. 복합 운동은 여러 개의 관절 동작을 사용하므로 여러 개의 근육 그룹이 사용됩니다. 직립 열과 관련된 주요 근육은 상부 사지, 삼각근 및 팔뚝입니다. 상부 사지와 삼각근은 어깨 띠를 들어 올리고 팔을 올리며 팔뚝은 팔꿈치를 구부리기 위해 함께 작동합니다. 주요 근육 외에도 시너지와 픽스 터라 불리는 작은 근육이이 운동의 수행을 돕기 위해 신체의 다른 부분을 제어합니다. 예를 들어, 핵심 근육은 체중을 들어 올리고 내릴 때 척추를 지탱할 긴장감을 유발해야합니다.
변형
직립 줄은 저항을 위해 바벨 (barbell)을 사용하여 가장 일반적으로 수행되지만, 다양한 용도로 아령 또는 낮은 케이블 기계를 사용하여 수행 할 수도 있습니다. 일부는 전통적인 손 너비 그립 대신 어깨 너비 그립을 사용하여 운동을하는 것을 선호합니다. 직립 열의 또 다른 변형 인 높은 당김은 전략적인 다리 추력을 사용하여 평소보다 무거 운 가중치를 들어 올릴 수 있습니다. 이것은 역도에서 일반적인 운동이며 운동 선수들에게도 인기가 있습니다.
고려 사항
직립 열은 상당한 내측 또는 내측 어깨 회전을 포함한다. 이 동작으로 어깨 관절에 상당한 토크가 발생합니다. 이 토크는 어깨 관절의 안정성을 조절하는 작은 근육, 특히 로테이터 커프에 잠재적으로 해로운 하중을가합니다. 일부 운동가들은 어깨가 통증을 유발할 수있는 기계적으로 불리한 위치에 어깨를 위치시키는 것을 발견했습니다. 직립 행이 어깨에 상처를 입히는 경우, 대신 사지 근육에 어깨를 으깨십시오.
