그것은 틀에 박히기로하고, 운동 매니아는 면역되지 않습니다.
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문제는 동일한 루틴을 따르고 있습니다. 이 특성은 일일 피트니스 팬이나 캐주얼 체육관 주간지에서도 똑같이 나타납니다. 따라서 첫 부시 행정부 때부터 체력 수준이 향상되지 않았다면 체력 훈련 프로그램을 재검토해야 할 때입니다.
당신은 대부분의 노력을 동시에 많은 근육을 작동시키는 여러 관절 운동에 집중해야합니다.
켄터키주의 코 빙턴에서 강도와 힘을 지닌 강사이자 강사 인 Doug Monaghan
진보적 인 과부하
체력을 향상시키기 위해서는 진정한 진보를 이루기 위해 몸에 더 많이 묻는 법을 배워야합니다. 몇 주 또는 몇 달이 아니라 몇 년 동안 근육과 힘을 키우는 것에 대해 생각해보십시오.
즉, 평생.
이 게임의 이름은 점진적인 과부하입니다. 당신은 근육에서 더 많은 것을 주장해야합니다. 지속적인 성장과 지속적인 성장을 위해 적절한 자극을 근육에주기 위해 지속적으로 신체의 더 많은 것을 요구해야합니다.
많은 사람들이 실수를 저 지르지 만, 예를 들어 10에서 15까지 높은 반복을 수행하고 막대에 가중치를 추가하려고합니다.
1 회 반복 최대치는 한 번의 반복으로 모든 운동에서 들어 올릴 수있는 최대 저항의 양으로 정의됩니다."그러나 몇 달 후, 강도 이익 정지에 올 것이다 당신은 조작해야하고 세트의 수, 담당자의 수 또는 당신이 당신의 최대 강도에 비해 사용하는 저항의 양이 달라"Gentilcore을 고 밝혔다. 캐주얼 체육관 및 열렬한 운동 애호가 모두 동일한 세트 및 반복 프로토콜을 수행하는 습관에 빠질 수 있습니다. 바디 빌딩 (BodyBuilding)에 따르면, 최대 강도에 비례하여 같은 양의 저항을 사용하는 것은 몇 달 후에 강도 고원에 대한 확실한 처방이다. com.
교육 나이 많은 무게를 들어 올릴 수 있다는
좋은 일이, 어떤 강도의 코치는 시간이 지남에 사용하는 저항을 증가하는 것을 시도에 대해 주장하지 않을 것이다. 그러나 반복 횟수에 상관없이 계획을 변경해야합니다.
왜죠? 그것은 당신의 나이입니다. 달력에있는 것이 아니라 피트니스 업계에서 귀하의 교육 연령이라고 부르는 것입니다.
이것은 지속적으로 훈련을받은 시간으로 정의됩니다.그 수가 증가함에 따라 실제로는 더 낮은 반복 세트를 사용하여 이득을 유지해야합니다. 그리고 당신은 당신의 1 반복 최대의 더 높은 비율로 그것들을 수행 할 필요가있을 것입니다. "- 70 최대 강도의 75 %에 - 당신이 12 반복 10 세트를 사용하여 이익을한다면 결국 이익이 건조 할 것"
. Gentilcore는 "이 시점에서, 당신은해야합니다 80 ~ 85 % 범위의 가중치로 작업을 시작한 다음, 결국 90 % 이상 범위의 가중치로 작업하십시오. "
그 모델의 효율성은 빠르게 떨어지고 종종 같은 방식으로 여러 가지 방법으로 결혼합니다.
최대 강도에 비해 체중의 비율을 점차 늘리고 막대에 체중을 추가하는 것이 아닙니다. 귀하의 운동 선택도 똑같이 중요합니다.
80/20
좋은 방법은 더그 모나한, 강도 코치와 코 빙톤, 켄터키에서 운동 강도와 힘의 소유자 등 많은 최고 강도 코치, 승인 된 80/20 규칙이다.
"힘의 80 %는 운동 중에 수행하는 운동의 20 %에서 나옵니다."라고 Monaghan은 말했습니다. "다리 확장, 이두근 컬 (bicep curls) 및 안쪽 허벅지 기계와 같은 작고 고립 된 운동에 집중하는 데 많은 시간을 낭비해서는 안됩니다. 많은 근육을 동시에 움직이는 다 관절 운동에 대부분의 노력을 집중해야합니다. 스쿼트, 데드, 벤치 프레스, 행 chinups 오버 헤드 프레스: "
모나한에 많은 에너지를 투자 가치가 여섯 명 밖에 운동의 변화가 말했다.
"이것들은 큰 것들입니다. Monaghan은 "강도 높은 투자로 최고의 수익을 낼 수있는 제품"이라고 말하면서 "작은 격리 운동으로 운동을 마무리 할 수는 있지만 대부분의 배당금을 지불 할 것입니다. "
고원 너머
힘의 고원은 훈련 과정에서 피할 수없는 부분입니다. 그들은 체육관에서 실시간으로 보냈던 사람들에게 일어 났으며, 또한 당신이 진전을 이룬 지표이기도합니다. 그러나 그들은 영구적 일 필요는 없습니다. 대신, 그들은 당신의 일상에 적응할 시간이라는 메시지를 당신에게 제공해야합니다.
은 다중 관절 운동에 집중하는 동안 운동 선택에주의를 지불하고 점차적으로 더 가까이 최대 강도와 시간에 역도을 시도함으로써, 당신은 오는 강도 향상을 유지할 수 및 고원을 통해 버스트.
4 주간의 입증 된 체력 향상으로 진행
운동 시작시 하나 또는 두 번의 운동에서만이 프로토콜을 사용하십시오. 이 운동의 변형은 스쿼트, 데드 리프트, 벤치 프레스, 조정, 턱받이 / 당기기 및 오버 헤드 프레스 중 하나에서 비롯됩니다.
1 주: 최대 12 회 12 회 반복 할 수있는 무게로 7 회 반복하여 4 세트를 수행하고 세트간에 2 분간 휴식하십시오.
두 번째 주: 1 주일 전에 저항력을 6 % 높이고 세트 사이에서 2 분간 휴식을 취한 후 여섯 번 반복하여 네 세트를 수행하십시오.예를 들어, 1 주일에 100 파운드를 사용했다면 주 2에 106 파운드를 사용해야합니다. 주중 한 몸무게에 단순히 0을 곱하면 더할 무게를 계산할 수 있습니다. 06.
주 3: 2 주에서 저항력을 6 % 증가시키고 5 세트 중 4 세트를 수행하여 세트 사이에 2 분간 휴식합니다.
4 번째 주: 3 주째부터 저항력을 6 % 높이고 4 세트의 4 회 반복을 수행하여 세트 사이에 2 분간 휴식합니다.
5 번째 주: 1 주일에 다시 시작하지만 첫 번째주기에서 저항을 10 파운드 늘립니다.
