끝없는 커닝, 다리 리프트 및 사이드 벤드에 지쳤습니까? 그게 좋은 일이야! 그 운동은 단단한 중핵을 개량하기보다는 허리 통증을 일으키는 원인이 훨씬 많습니다.
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4 ~ 5 세트의 전통적 ab 운동 (종종 "고립 된 운동"이라고 함)으로 운동을 끝내면 좋은 핵심 교육으로 간주됩니다. 현실에서는, 당신의 몸은 고립되어 작동하지 않습니다.
대신에, 당신의 몸을 하나의 사슬로 생각하십시오. 운동은 여러 근육 그룹의 조정을 통해 만들어집니다. 따라서 핵심을 훈련 할 때 특정 근육이나 근육 그룹을 격리하려고하는 것이 아니라 통합 된 움직임에 집중하십시오. <8 큰 문제를 일으키고 윗몸 일으키기를하는 또 다른 문제는 그들이 나쁜 자세, 힙 굴근 단축 및 허리 통증으로 당신을 떠날 수 있다는 것입니다. 여기에 당신의 중앙 부분을 더 잘 조각하기 위해 알아야 할 것이 있습니다.
Cressey Performance의 주인 인 Eric Cressey
핵심이란 무엇입니까?
통합 운동이 의미하는 바를 이해하기 전에 먼저 핵심의 정의를 알아야합니다.
몸통을 훈련시키는 많은 운동이 있지만, 가장 효과적이고 (가장 기능적 인) 운동은 종종 당신이 이미하고있는 것과 비슷하다 - 스쿼트, 데드 리프트, 비대칭 적재 및 최적의 트렁크 위치 결정.
복근 (복근)은 복근뿐 아니라 "6 팩 근육"입니다. 당신은 횡 복부 (복부 직근 아래의 근육), 다발성 심부름 (깊은 누워있는 안정기), 내외부의 비스듬한 부분 (비틀어지고 엉덩이 굴곡을 돕는 옆구리 근육)이 있습니다.몸통을 안정시키고 움직임에 관여하는 것은이 근육들 사이의 협력이며 후위 사슬 전체, 즉 척추, 척추 교정근, 허벅지 및 허벅지에 대한 적대적인 관여입니다.
기능적 핵심 역량 강화
Joe Dowdell, 강도 및 컨디셔닝 전문가 및 뉴욕시의 Peak Performance 창립자는 진정한 핵심 교육은 적절한 핵심 실습을 선택하는 것이라고 말합니다. 그것은 당신의 목표에 안전하고 효과적으로 진보하면서 자신의 능력에 도전 할 사람들을 의미합니다. "궁극적 인 목표는 강하고 안정적인 핵심을 개발하는 것이며, 주어진 운동 패턴에서 상당한 양의 힘에 저항하거나 전달할 수있게 해줄 것"이라고 그는 말합니다.
매우 효과적인 핵심 운동의 한 예로 케이블 놉 / 리프트 시퀀스가 있습니다. 무릎 쪼그리고 앉은 스쿼트에서 케이블 기계의 높거나 낮은 부착에 수직으로 세웁니다. 이 자세에서 몸을 가로 지르는 고정 된 팔을 다양한 패턴으로 회전하십시오 - 대각선 위로, 대각선으로 직각 또는 대각선으로 - 몸통을 고정시키고 보강하십시오.
복합 운동 통합
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네, 심지어 웅크 리기는 복근을 움직일 수 있습니다. 사진 크레디트: criene / iStock / Getty Images
복부 운동과 많은 전통적인 상체 및 하체 운동은 높은 수준의 몸통 강도, 안정성 및 균형을 형성 할 수 있습니다. 하중,지지 기반 또는 운동 평면을 변경하면 운동 기간 동안 운동을 안정화 시키거나 저항해야합니다.
스쿼트 및 데드 리프트와 같은 운동을 수행 할 때 종종 "보강"이라는 말을 듣게됩니다. 근본적으로 펀치를 잡을 때처럼 코어를 긴장시키고 계약하는 것을 의미합니다. 이것은 개발할 수있는 기술이며, 척추를 안전하게 유지하고 힘을 키우고 전송할 수있게 해줍니다.
현재의 운동은 어떤 모습입니까? 당신의 복근을 고립 시키거나 복합물 운동을 당신의 일과에 통합 시키는가? 어떤 운동을하면 음색을 조절하고 복근을 강화합니까? 이 사이드 바에 나열된 작업을 수행합니까? 어떤 다른 것들을 추가 하시겠습니까? 아래 의견에 귀하의 의견을 공유하십시오!
코어 동작 패턴 및 핵심 운동 예제
코어 동작 패턴 - 동작 1. 엉덩이 굴곡 2. 엉덩이 확장 3. 회전 4. 측면 굴곡
코어 운동 패턴 - 운동 방지 1. 엉덩이 굴곡 저항 2. 엉덩이 확장 저항력 3. 회전 저항력 4. 외측 굽힘 저항력
코어 운동 1. 판 변형 2. 스위스 볼 파이크 3. 회전식 약물 볼 스로우 4. 케이블 턱받이 / 리프트 5. Ab 롤러
상체 운동 힘 1. 한 팔 팔 굽혀 펴기 2. 한 팔 덤벨 벤치 3. 한 팔 서있는 군용 프레스 4. 한 팔 서있는 덤벨 줄 5. 번갈아 서있는 덤벨 줄
