체육관은 비싸고 불편할 수 있습니다. 가정 운동 장비는 종종 부피가 크며, 조만간 옷걸이가 필요한 외투, 바지, 드레스 및 기타 물건을 보관할 장소가됩니다. 요즘에는 수하물을 검사하는 데 드는 비용으로 자유로운 무게를 포장하는 것이 여행 중 운동을위한 선택 사항이 아닙니다. 그러나 체중과 가정이나 사무실에서 흔히 볼 수있는 물건을 사용하여 운동 장비없이 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 미용 체조라고도하는 체중 운동은 당신이 어디에 있든 편리하고 비용 효율적인 방법입니다.
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Old Faithful
잭 라란느 (Jack LaLanne)가 유명하게 만든 푸시 업은 가슴과 상체를 조작하는 환상적인 방법입니다. 그들은 효과적으로 가슴과 어깨와 등을 대상으로합니다. 시작하기 쉬운 버전이 필요한 경우 무릎을 꿇고 수정할 수 있으며 이동 거리를 제어 할 수 있습니다. 또는 직선 다리보다 가벼운 무언가가 필요한 경우, 한 발을 다른 다리 위로 건너 뛰거나, 움직임의 맨 아래에 1-2의 카운트를 추가하거나, 발을 높여서 쇠퇴를 느낄 수 있습니다 위치.
붐을 내리기
스쿼트는 멀티 태스킹의 왕입니다. 쪼그리고 앉을 때, 당신은 대퇴사 두근근, 햄스트링, 둔부 및 코어를 작동합니다. 웅크림이 심한 경우에는 의자를 뒤에 놓고 가이드로 사용하십시오. 출전권을 높이려면 한 다리에서 할 수 있고, 무언가를 들고 여분의 저항을 추가 할 수도 있고, 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 1-2의 카운트를 추가 할 수도 있습니다.
송아지 레이즈는 장비가 필요없는 하체 운동입니다. 바닥에서 할 수 있으며, 발 뒤꿈치를 낮추고 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
핵심 이슈
기본 위기는 언제 어디서나 할 수있는 효과적인 핵심 운동입니다. 그것의 가장 기본적인 형태로, 당신은 당신의 발로 땅에 누워서, 손으로 머리를 숙이고, 팔꿈치를 내밀고, 둥근 앞으로하지 않고 몸통을 들어 올립니다. 다리를 똑바로 세우고 다리 사이에서 물건을 쥐어 짜기가 어려워집니다. 팔꿈치 널빤지와 비스듬한 꼬임은 장비가 필요없는 추가 핵심 연습입니다.
상완 이두개 (Biceps Bonanza)
상완 팔목의 작업은 약간의 창의력으로도 쉽습니다. 샴푸 용기, 수프 캔, 물 또는 우유 갤런 등 거의 모든 것을 가지고 기본적인 이두근 컬을 할 수 있습니다. 도전적이지만 실행 가능한 무게의 항목을 선택하십시오.
Triceps로 팅크
Triceps 딥은 여러 가지 방법으로 수정할 수있는 또 다른 기본적인 연습입니다. 필요한 것은 의자 또는 계단을 오르는 것뿐입니다. 가장 쉬운 버전은 구부린 무릎으로 할 수 있습니다.다리를 쭉 펴고, 다리를 건너거나, 운동의 바닥에 1-2의 카운트를 추가하여 더 힘들게 만들 수 있습니다.
고려 사항
초보 운동자 인 경우 각 운동마다 1 ~ 2 세트의 반복을 10 ~ 12 회 반복하십시오. 보다 고급 운동을하려면 각 운동마다 12-15 회 반복하고 2 ~ 3 세트를 목표로하십시오. 더 많은 어려움이 필요하다고 생각되면 어려움에 대한 제안을 활용하거나 더 많은 세트를 추가하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
