체지방과 관련하여 "정상"의 정의는 상대적입니다. 운동 선수는 평범한 사람과는 상당히 다릅니다. 대부분의 남성의 건강한 체지방 범위는 10 ~ 25 %입니다. 그 범위에 속하는 곳은 나이, 유전학 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 운동 능력이 뛰어난 남성의 체지방 함량은 10 % 미만이지만 청소년에게만 해당됩니다. 나이를 먹으면 자연스럽게 지방이 생기고 뼈의 질량이 줄어 듭니다. 50 세가되면 정상적인 건강한 체지방은 보통 건강한 범위의 중간과 상한 사이에 떨어집니다.
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체지방 정보
체지방률은 근육, 뼈, 인대 및 근육으로 구성되는 마른 신체 조직과 비교하여 보유하고있는 지방 조직의 양을 알려줍니다. 힘줄. 일부 지방은 건강에 필요하며 중추 신경계의 골수, 폐, 신장 및 지방 조직과 같은 기관 내부에서 발견됩니다. 남성의 경우,이 필수 지방은 신체 기능의 붕괴없이 총 체지방률 2 ~ 5 % 이하로 떨어지지 않도록합니다. 지방 조직 (예: 피부 아래 및 배꼽 깊숙한 곳에 저장된 것)은 체지방 비율에 영향을주기 위해 변동합니다.
체지방에 대한 공식 권장 사항은 없지만 일반적인 범위는 다른 것보다 건강한 것으로 받아 들여집니다. 남성은 출산과 모유 수유를 지원해야하므로 여성보다 체지방률이 낮습니다.
정상 체지방 수준 및 연령
20 세가되면 10 년당 지방의 1 ~ 3 %를 얻게됩니다. 또한 10 년당 뼈 질량이 약 2 퍼센트 감소합니다. 이 두 가지 요소의 조합은 50 세까지, 특히 20 세 때보 다 체지방 비율이 상당히 높을 수 있음을 의미합니다. 특히 체지방 증가 및 뼈 손실을 줄이기 위해 운동하지 않는 경우가 그렇습니다.
50 세의 남성으로서 체지방이 18 ~ 22 %이면 여전히 건강하다고 간주됩니다. 50 세에 백분율이 22 ~ 28 % 인 경우, 권장 체중보다 더 많은 양의 지방을 몸에 지니고 있습니다. 28 %를 초과하면 비만의 범주에 포함됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 체지방 비율이 25 %를 초과하는 사람을 비만으로 간주합니다.
극도로 건강한 50 세 남성도 지구력 활동이나 집중력 훈련에 참여하는 사람들과 같이 가장 활동적인 50 세 남성은 12 ~ 18 %의 적합 범위 내에서 체지방을 달성 할 수 있습니다. 바디 빌더는 50 세에도 경쟁률이 10 % 미만으로 떨어질 수 있지만 정상적인 것으로 간주되지 않으며 대부분의 바디 빌더는 비수기에 이러한 낮은 수준을 유지하지 않습니다.
50 세의 체지방 및 남성 건강
체지방이 너무 많으면 심장 질환 및 2 형 당뇨병을 비롯한 만성 질환의 위험이 커집니다. 체지방률은 특수 척도를 포함한 다양한 방법으로 측정 할 수 있지만, 비용이 많이 들고 접근하기 어려운 신체 캘리퍼스 또는 수압 - 수중 계량으로 임상 환경에서 수행 할 때 가장 정확합니다.
남성은 내장 지방으로 배를 유지하는 경향이 있는데 특히 나이가 들어감에 따라 다릅니다. 이런 종류의 지방은 복부를 확장시켜 심장병과 제 2 형 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높입니다. 40 인치의 허리 크기는 남성의 과도한 내장 지방의 징조입니다. 그것은 당신에게 당신의 체지방 비율을 말하지 않을 것이지만,이 측정은 당신이 심각한 건강 위험에 처해 있는지 여부를 나타낼 것입니다.
체지방 낮추기
당연히 나이 먹으면서 체지방을 건강하게 유지하려면 다이어트와 피트니스가 필수적입니다. 적당한 강도의 페이스로 주당 150 분 이상으로 구성된 적절한 운동과 모든 주요 근육 그룹을 다루는 2 회의 강도 훈련 세션으로 뚱뚱한 체형을 유지할 수 있습니다. 이러한 권장 사항을 초과 한 운동은 더 나은 결과를 제공하며, 질병 통제 및 예방 센터에 알려줍니다.
식단도 수정하십시오. 대부분의 마른 단백질, 신선한 야채와 전체 곡물의 적당한 크기의 크기에 과식과 막대기를 피하십시오. 간식 시간에, 가공 된 바, 스낵 믹스, 청량 시리얼 및 제빵 된 제품에 저항하십시오. 요구르트, 저지방 치즈, 신선한 과일 및 견과류를 대신 선택하십시오. 물 또는 무가당 한 차를 마시고 다른 설탕을 달게 한 음료뿐만 아니라 탄산 음료를 건너 뜁니다. 이 측정으로 먹고 태울 때 3,600 칼로리의 적자를 만들면 파운드를 잃게됩니다.
