담수어는 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 아니지만 점심 또는 저녁 식사를위한 영양가있는 선택입니다. 대부분의 담수어는 지방이 적고 단백질이 많습니다. 대부분의 담수어 1 회분은 성인의 단백질 섭취량의 30 % 이상을 제공합니다.
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담수베이스
3 온스. 건조한 열로 요리 한 민물 저음의 서빙은 단백질 20g과 지방 4g에서 나오는 124 칼로리를 포함합니다. 한 배베이스의 콜레스테롤은 74mg의 콜레스테롤을 함유하고 있으며 하루 최대 섭취 권장량 인 300mg의 25 %를 공급합니다. 한 배베이스는 남성에게식이 기준 섭취량의 20 %, 여성에게 9 %를 제공합니다. 베이스는 구리의 DRI의 11 %, 망간의 42 %, 셀레늄의 25 %를 공급하는 3 가지 필수 미네랄을 상당량 포함하고 있습니다. 또한, 1 회 제공으로 판토텐산의 DRI 15 % 및 B-12의 82 %를 제공합니다.
퍼치
3 온스. 마른 열로 조리 한 농어에는 99 칼로리가 들어 있습니다. 퍼치는 지방이 매우 적습니다. 각 지방에는 21g의 단백질과 1g의 지방이 들어 있습니다. 그러나 농어는 콜레스테롤이 저음보다 높으며 1 회 섭취량은 98mg입니다. 저음과 마찬가지로 퍼치 한 마리가 셀레늄의 DRI의 25 %를 제공합니다. 1 회분은 구리 DRI 18 %, 망간 33 %, 남성용 DRI 12 %, 여성 6 %를 공급합니다. 또한 퍼치 1 회분은 니아신 DRI 10 %, 판토텐산 15 %, B-12 78 %를 제공하며 모두 수용성 B 비타민입니다.
->Walleye
농어와 마찬가지로 walleye는 지방이 적고 3 온스가 1 개입니다. 1. 3 g만을 함유하고있다. 3 온스. 마른 열로 조리 한 walleye에는 20.9g의 단백질과 101 칼로리가 들어 있습니다. Walleye는 콜레스테롤 함량이 농어와 비슷하며 1 회 섭취량은 94mg입니다. Walleye는 광물에서 농어보다 약간 높다. 하나는 구리의 DRI 22 %, 망간 38 %, 남성 18 %, 여성 8 %이다. Walleye 1 회분은 티아민 DRI 22 %, 리보플라빈 13 %, 니아신 15 %, 판토텐산 15 %, B-12 82 %를 공급합니다.
송어
송어는 칼로리와 지방이 다른 담수어보다 높으며, 1 회 제공량은 162 칼로리, 지방은 7.2g, 단백질은 22. 6g입니다. 그러나 송어의 지방은 대부분 심장 건강에 좋은 불포화 지방입니다. 지방의 7.2g 중 1. 3 마리는 포화 지방입니다. 송어는 다른 담수어보다 콜레스테롤이 낮습니다. 서빙 당 63mg입니다.한 송어는 구리의 DRI의 23 %, 망간의 40 % 및 셀레늄의 25 %를 제공합니다. 1 회분은 남성용 DRI의 21 %, 여성용 9 %를 공급합니다. 송어는 다른 담수어보다 B 비타민이 많으며, 하나는 니아신 DRI 30 %, 판토텐산 38 %, 티아민 30 %, 리보플라빈 28 %, B-6 15 %, 100 이상 B-12 비율.
