너의 몸통은 몸을 굽히거나 몸통을 회전시키는 복부 근육의 집합이다. 여성들은 가끔 복근과 같은 복근과 정사각형 허리가 생기기를 두려워 이러한 근육을 작동시키는 것을 피합니다. 그러나 진정으로 정의 된 중간을 원한다면, 당신은 운동 루틴에서 obliques를 벗어날 수 없습니다.
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과도하게 개발 된 경사를 피하는 것은 쉽습니다. 자신의 체중을 사용하여 집에서 간단한 동작 만하면됩니다. 일주일에 여러 번 3-5 회의 목표 훈련을 완수하는 것은 물론, ab 근육을 구부리는 등의 움직임을 통해 구근과 같은 직장 복부를 작동시키고 새 등의 신근의 신근을 강화하십시오.
오블 리크 루틴
1 ~ 2 분 동안 행진하여 예열. 그런 다음, 약 1 분 동안 비틀어 서서 옆으로 구부립니다. 엄지 발가락과 팔뚝에 단단한 몸통으로 얹혀 판자 위치를 잡고 30 ~ 60 초 동안이 사전 운동을 마칩니다.
거실 바닥이나 피트니스 실에서 매트를 굴려 8 ~ 12 회 반복하십시오:
1 단계등을 바닥에 대고 매트를 눕고 다리를 엉덩이로 벌리면서 무릎을 구부렸다.
2 단계
머리와 목과 어깨를 바닥에서 몇 인치 높이면 손을 잡고 머리를 숙이고 복부를 수축시킵니다. 엉덩이와 무릎에서 90도 각도로 다리를 동시에 들어 올리면 신는 바닥과 평행을 이룹니다.
오른쪽 다리를 45도 각도로 똑바로 늘리면 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎쪽으로 돌립니다. 다른 방향으로 회전하십시오. 팔꿈치를 넓게 열고 어깨 뒤쪽을 바닥에서 들어 올리는 데 집중하십시오.
측면 판에 밀어 올리기
1 단계
밀어 올리기 위치의 꼭대기에 들어갑니다. 복근을 척추쪽으로 밀어 넣으십시오.
2 단계
팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다.
3 단계
팔꿈치를 곧게 세우고 동시에 오른쪽으로 돌리면서 왼발에 발, 힙, 어깨를 쌓아 옆 판자에 쌓습니다. 엉덩이를 들어 올리면 (무지개처럼 보일 것입니다.) 오른쪽 팔을 천장까지 확장하십시오. 푸시 업으로 돌아가서 반복하여 왼쪽으로 돌립니다.
추가 정보
카운터에서 손으로 또는 매트에서 무릎을 꿇고이 이동을 수행하여 완전히 밀어 올릴 때까지 수정하지 마십시오.
- 자세히보기:
Obliques를위한 최상의 측면 판자 운동 Side-Lying Oblique Crunch
1 단계
오른쪽에 자신을 배치하십시오. 다리를 쌓고 귀 옆에 오른팔을 댑니다.
2 단계
오른쪽 팔과 양쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 복부를 조이십시오.왼쪽 팔을 사용하여 균형과 지원을 제공하십시오.
3 단계
1 ~ 2 카운트 이하를 유지합니다. 오른쪽의 모든 담당자를 수행 한 다음 왼쪽으로 이동하십시오.
크로스 오버 크런치
1 단계
매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 심으십시오. 팔이 몸통과 마루에 놓여있게하십시오.
2 단계
위 뒤쪽과 오른쪽 어깨를 위로 들어 올립니다. 왼발 허벅지를지나 왼발로 왼발을 잡습니다. 한 번만 일시 중지하십시오.
3 단계
시작으로 돌아가서 왼쪽 어깨를 들어 올려 반복을 반복하십시오.
스탠드 사이드 벤드
1 단계
스탠드 사이드 다리를 함께하십시오. 팔을 귀에 대고 천장을 향하게하고 손바닥을 함께 누르십시오.
2 단계
오른발을 왼쪽 다리 안쪽 - 무릎 위나 아래에 놓습니다. 오른쪽 무릎이 방의 측면을 지적해야합니다. 요가 트리 포즈처럼 보입니다.
3 단계
왼쪽 엉덩이와 다리로 몸무게를 옮기십시오. 직립 체형으로 돌아가서 오른쪽 발을 나무 자세로 유지하고 오른쪽에있는 모든 담당자를 수행하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올린 상태에서 반복하십시오.
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