당신의 등뼈를 강화하는 데 운동 기계가 필요하지 않습니다. 그들은 당신의 몸통과 엉덩이를 안정시키고 다양한 움직임을 만들어내는 핵심 부분입니다. 외부 경사면이 회전하고 트렁크를 구부리며, 내부 경사면이 동일한 운동 패턴으로 외부 경사면을 보조하고 일부 트렁크 안정성을 제공합니다. 이 근육은 고립되어 작동하지 않습니다. 자유로운 몸무게를 사용하면 신체의 다른 근육과 함께 더 잘 기능하도록 훈련시킬 수 있습니다.
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오버 헤드 리프팅
오버 헤드 리프팅은 자동으로 코어와 맞물려 부상을 방지하고 균형을 유지하기 위해 트렁크와 등받이를 받쳐줍니다. "European Journal of Applied Physiology"에 게재 된 연구에 따르면 덤벨 견관절이 착석 위치가 아닌 서있는 위치에서 수행 될 때 직구 복부와 외부 경사를 포함하는 코어의 활동이 더 높았다.. 1 개의 무게를 가진 머리 위 상승은 또한 2 개의 무게로 실행보다는 더 높은 활동이 있었다. 따라서 바벨 오버 헤드 프레스, 올림픽 리프트 및 단팔 케틀 벨 프레스를 수행하여 사위를 강화할 수 있습니다.
웅크 리기 및 스윙
당신의 등뼈 및 다른 ab 근육이 작동하는 것을 느끼지 못할 수도 있지만, 웅크리는 것과 케틀 벨 스윙과 같은 하체 운동을 수행 할 때 끊임없이 약혼됩니다. 복부 근육은 몸을 안정시켜 정상적인 척추 정렬을 유지하여 뒷 웅크 리기 또는 앞 웅크리는 동안 또는 불안정한 표면에 서있을 때 더 무거운 하중을 처리합니다. 캐나다 뉴 펀들 랜드 기념 대학 (Memorial University of Canada)의 연구원은 안정된 표면 대신에 불안정한 표면에서 스쿼트가 수행 될 때 복부 안정제가 더 높은 활동성을 보인다고 밝혔다. kettlebell 스윙에서 코어는 트렁크를 안정화시켜 스윙의 하강 단계의 속도와 방향을 제어하는 데 도움이됩니다. 코어는 몸통이 구부러 지거나 신체가 균형을 잃는 것을 방지합니다.
->뒤틀림과 던지기
약 볼 던지기는 야구와 라크로스와 같은 대부분의 스포츠에서 탁월한 복부력을 제공합니다. 뒤를 던지지 않고 던지기 힘을 적절히 생성하려면 강한 하체와 안정된 코어가 필요합니다. "Strength and Conditioning Research 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)"2012 년 2 월호에 발표 된 연구에 따르면 1 인용 최대 스쿼트 테스트는 벤치 프레스 테스트와 40 야드 대시와 같은 다른 테스트들 중에서도 스윙 파워의 가장 좋은 예측 인자입니다. 연구자들은 코어 강도가 사지가 얼마나 많은 힘을 내는지에 영향을 미칠 수 있다고 결론지었습니다. 견본 던지기 연습에는 약봉 꼬임, 머리 위 토스, 가슴 통과 및 땅바닥 치기가 포함됩니다.
플라이 사이 트 파워
체중은 특히 하체 순응도 측정에서 자신의 등반을 조절하는 자체 저항으로 사용할 수 있습니다.이것은 단기간에 근육의 폭발적이고 반복적 인 수축을 수반합니다. 허리와 엉덩이, 무릎이 플라이 사이 메트릭에서받는 충격의 양을 최소화하기 위해 복부 근육은 관절과 내장을 완충시키는 충격 흡수 장치처럼 작동합니다. 일본 토쿄 대학의 연구원은 다리가 35 센티미터 높이에서 땅에 떨어지기 전에 외부 사면과 직근 복부가 100 밀리 초 이내에 활성화되는 것을 발견했습니다. 지상 접촉을 포함하는 모든 플라이 오 메트릭 연습은 박스 점프, 깊이 점프, 측면 경계, 점프 로프 운동 및 계단 경계를 포함하여 등반을 작동합니다.
