머리 위로 바닥에서 곧바로 몸 무게를 2.5 배 정도 당기는 것을 상상해보십시오. 올림픽 체중 부하 기는 정기적으로이를 수행하며, 이러한 유형의 훈련은 놀라운 힘과 힘을 쌓을 수 있습니다. 두 가지의 올림픽 리프트 (올림픽 리프트)로 몸 전체의 주요 근육 그룹을 활용할 수 있습니다. 이 유형의 훈련은 전신 운동의 일종이므로 운동 지능에 지능적으로 통합되어야합니다.
오늘의 비디오
클린 앤 저크 파트 1: 스쿼트 클린
클린 앤드 저크는 두 가지 기본 동작을합니다. 첫 번째 단계에서는 짧고 강력한 수직 도약을 사용하여 쭈그려 앉고 몸 가까이에서 폭발적으로 그려서 바닥에로드 된 바벨을 가져옵니다. 기세가 막대를 위쪽으로 옮기면 가슴 높이에서 막대를 잡아 당겨 가슴과 어깨에 잠깐 쉴 수 있도록 쪼그리고 앉는 자세로 자신을 아래쪽으로 뒤로 끌어 당깁니다. 이 운동의 쪼그리고 앉는 측면은 엉덩이, 허벅지 및 허벅지를 활성화시키는 반면 가슴에 바벨을 가하는 것은 속도, 조정 및 어깨, 등 뒤 및 팔의 강력한 수축을 필요로합니다. 깨끗하고 얼간이의이 부분은 "쪼그리고 깨끗한"것으로 알려져 있으며 적절한 올림픽 리프팅 기술 습득에 필수적입니다.
클린 앤 저크 파트 2: 푸시 프레스
클린 앤드 저크의 두 번째 단계는 엄청난 힘이 필요하지만로드 된 바벨과 조심스럽게 균형을 잡을 수있는 능력도 필요합니다. 무릎을 약간 구부리면 힘을 모으고 곧바로 다리를 똑바로 세우거나 바벨을 머리 위로 똑바로 밀어 팔꿈치에서 팔을 펴십시오. 경쟁 올림픽에서 들어 올리면 바벨이 앞쪽으로 떨어지는 것을 허용하기 전에 그 확장 된 자세를 절대적으로 움직이지 않아야합니다. 등, 어깨 및 팔에 필요한 강도를 발휘하기 위해이 부분을 연습 할 수있는 "푸시 프레스"운동이 있습니다.
Snatch
클린과 얼간이는 두 가지 동작 패턴으로 구성되지만, 효과적인 스 내치는 본질적으로 하나뿐입니다. 깊은 웅크림에 빠지면 바벨을 손으로 거의 두 번 어깨 너비만큼 벌리면서 팔꿈치를 구부리지 않고 바벨을 바닥에서 들어 올려 머리 위로 들어 올립니다. 쪼그라 들기 (snatch)로 알려진 런지 (lunge) 위치로 발을 딛거나, 쪼그리고 앉은 발로 무릎을 구부리고 발을 평행하게 놓을 수 있습니다. 그런 다음 바벨 오버 헤드의 균형을 유지하면서 서있는 자세로 올라갑니다.
올림픽 리프트는 풀 바디 운동입니다.
이 훈련 기술은 많은 단계에서 완벽한 형태를 마스터해야하기 때문에 운동을 가르친 경험이있는 자격을 갖춘 강도 및 컨디셔닝 전문가로부터 올림픽을 들어 올리는 방법을 배우는 것이 가장 좋습니다.깨끗하고 멍청이와 함몰은 전신 운동이며, 올바르게 실행하면 엄청난 근력을 발달시킬 수 있습니다. 조깅이나 사이클링과 같은 심혈관 훈련 활동을 선택하여 근육을 회복 할 수 있도록 적어도 1-2 일의 휴식을 취해야합니다.
