이 1 주간의 교육 세션은 복부 지방이 복부 지방과 조화를 잃어 버리는 것을 돕기 위해 고안되었습니다. 운동은 일주일에 4 일간의 운동으로 휴식을 취하고 하루 동안 휴식을 취하십시오. 각 운동은 세 세트의 25 반복으로 구성됩니다. 복근을 숨기고있는 지방을 잃으려면 일주일에 3 ~ 5 일 동안 심장 운동을해야하며 각 심장주기는 30 ~ 60 분 동안 지속되어야합니다.
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Classic Crunches
클래식 크런치는 고급 운동을 시작하기 전에 좋은 시작 연습입니다. 요통 부위에 여분의 완충재를 제공하는 약간 푹신한 운동 매트 위에 등에 누워 있습니다. 가슴에 팔을 대고 무릎을 구부린 채 발을 매트 위에 평평하게 유지하십시오. 복부 근육을 사용하여 매트에서 몇 인치를 들어 올린 다음 2 초 동안 기다렸다가 시작 위치로 다시 낮 춥니 다. 반복. 더 도전적인 운동을하려면 안정성 공 운동을 완료하십시오. 운동에 관한 미국위원회 (American Council on Exercise)는 최고 3 번의 복부 운동 중 하나가 안정성 공에 대한 위기라고 지적합니다.
-리버스 크런치
역 경련은 복부의 힘을 강화시킵니다. 패드가 달린 운동 매트에 등을 대고 누워 시작하십시오. 너의 옆에 팔을, 매트에 편평한 손, 바닥에서 발을, 무릎을 90도 각도로 구부린다. 등이 매트에 눌러 져야합니다. 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에서 엉덩이를 들어 올리고 시작 위치로 내려 가기 전에 2 초 동안 기다리십시오. 반복. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 허리에 과도한 스트레스를 피하기 위해이 운동을 실행할 때 적절한 양식을 유지할 필요성을 강조합니다. 골반을 늑골쪽으로 끌어 당기는 운동의 강조를 유지하십시오.
사위 (Oblique Crunches)
비스듬한 crunches는 복부 측면을 작업하여 슬림 한 허리 둘레를줍니다. 머리와 무릎 뒤에서 양손으로 패딩 된 운동 매트에 오른편에 누워 있습니다. 육체만을 사용하여 매트에서 몇 인치 자신을 들어 올리고 자신을 낮추기 전에 2 초 동안 기다리십시오. 측면을 전환하기 전에 한 세트를 완료하십시오. 권장 세트 및 반복이 완료 될 때까지 교대로 반복하십시오.
판자
판자는 짧은 시간 동안 복근을 조여서 지구력을 향상시켜주는 운동입니다. 패딩 된 운동 매트 위에서 위장에 누워서 팔뚝 위에 올려 놓고 발가락을 아래로 내리십시오. 팔뚝과 발가락을 매트에 밀어 넣은 상태에서 매트에서 몸을 위로 밀어서 시작하십시오. 몸은 바닥과 평행해야합니다.이 위치를 10 카운트 동안 유지 한 다음 낮추십시오. 반복. 이 연습은 힘들며 초보자는 세 세트의 10 번의 반복으로 시작하여 최대 25 번의 반복을 할 수 있습니다.
