바깥 쪽 엉덩이가 단단히 느껴지면 스트레칭을하면 기민 해소에 도움이됩니다. 주자 및 운동을하는 다른 사람들은 장력을 풀어주고 아픔을 완화하는 데 도움이되도록 장골 띠의 섬유질 조직과 바깥 힙 근육을 늘릴 수 있습니다. 거품 롤러는 바깥 쪽 엉덩이 근육과 근막의 압박감을 완화시키는 데 특히 유용하지만, 세우거나 누워서 뻗기를 수행 할 수도 있습니다.
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다리 크로스 오버 스트레치
다리를 펴고 팔을 옆으로 눕혀서 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 무릎에서 굽히고 아래 다리를 똑바로 유지하면서 반대쪽 무릎 위로 한발을 교차시킵니다. 구부린 무릎의 반대편 손을 사용하여 무릎을 바닥쪽으로 누르십시오. 예를 들어 오른쪽 무릎을 넘어 뜨린 경우 왼손으로 누르십시오. 최대 30 초 동안 스트레치를 잡고 반대쪽 다리에서 반복합니다. 각면에서 필요한만큼 반복하십시오.
교차 다리 뻗기
양쪽 발이 바닥에 오르고 팔은 양쪽에 똑바로 세웁니다. 앞 발의 발가락이 앞 발의 발 뒤꿈치를 만날 수 있도록 한 발 앞에서 다른 발 앞을지나십시오. 십자형 다리 반대쪽을 측면으로 밀어 넣으십시오. 예를 들어 오른발을 왼쪽으로 넘어 뜨리면 왼쪽 엉덩이를 밖으로 내십시오. 교차 다리와 같은 손으로 바닥에 닿습니다. 예를 들어 왼쪽 발이 오른쪽 앞에 있으면 왼쪽 팔로 바닥쪽으로 닿습니다. 최대 30 초 동안 스트레치를 잡고 반대쪽 다리에서 반복합니다. 각면에서 3 ~ 4 번 반복하십시오.
누워있는 스트레치
마사지 테이블이나 침대 가장자리를 옆으로 눕습니다. 균형을 유지하기 위해 거짓말을하고있는 표면을 잡으십시오. 맨 위의 다리를 맨 아래 다리 뒤쪽으로 가져 와서 맨 위 다리의 무게를 내려서 당기십시오. 최대 30 초 동안 스트레치를 잡고 반대쪽 다리에서 반복합니다. 각면에서 3 ~ 4 번 반복하십시오.
폼 롤러 릴리즈
바닥에 폼 롤러를 수평으로 놓고 허벅지가 롤러 위에 오도록 옆으로 눕습니다. 몸과 롤러는 서로 수직이어야합니다. 반대쪽 다리 - 롤러가 아닌 다리 -를 아래쪽 다리에 대고 다리를 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 위로 올리고 손바닥을 바닥에 눕히고 상체를 약간 비틀면서 손을 들어 올리십시오. 팔을 사용하여 몸을 천천히 뒤로 밀면 발포 롤러가 허벅지에서 엉덩이로 굴러갑니다. 당신이 단단하거나 아픈 부분을 느낄 때, 당신이 방출을 느낄 때까지 잠시 기다리십시오. 몸을 다시 앞으로 굴려 허벅지 아래로 롤러를 뒤로 이동시킵니다. 반대편에서 반복하십시오.
