누워있는 동안 운동하는 가장 좋은 방법이 아닌 벤치 프레스는 가장 잘 알려진 상체 운동. 오버 헤드 프레스는 잘 알려지지 않았기 때문에 약간의 조정이 필요합니다. 당신은 양쪽 모두가 강한 상체를 얻을 수 있지만, 각각은 약간 다른 방식으로 근육을 움직입니다.
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벤치 프레스는 상반신 운동을 배우기 쉽습니다. 오버 헤드 프레스는 벤치 프레스 이전에 개발 된 구식 운동입니다. 그것은 원래 깨끗하고 언론의 일부 였고, 바벨을 집어 들고 머리 위로 들어 올리는 운동이었습니다. 오버 헤드 프레스는 청소 및 프레스의 상단 부분으로 팔꿈치가 직선이 될 때까지 어깨 높이에서 바벨을 끝까지 누르십시오.
자세히보기: 오버 헤드 프레스에서의 근육 사용
두 운동 모두 상반부 운동으로 분류 할 수 있지만 여전히 다릅니다. 벤치 프레스는 상반신 훈련에 대한 새로운 접근법을 나타내지 만 오버 헤드 프레스는 상반기 체력 훈련에 대한 구식 역도 접근 방식을 나타냅니다.
각 운동 분류
벤치 프레스는 바벨 (barbell)을 천장쪽으로 똑바로 밀어 올려 벤치에 누워서 수행됩니다. 오버 헤드 프레스는 앉거나 서서 막대를 천장쪽으로 밀어 올리는 작업입니다. 각 운동은 근육을 다르게 타겟팅합니다.
평평한 벤치 프레스는 가슴에 우세한 운동입니다. 가슴 또는 가슴 근육은 주로 가슴 앞에서 팔을 수평으로 함께 가져옵니다. 당신이 누워있는 벤치의 경사가 클수록, The Sport Journal의 2010 년 논문에 따르면, 어깨 근육의 활성화가 커집니다.
벤치 프레스는 몸을 기준으로 체중을 수평으로 누르기 때문에 수평으로 누르는 운동으로 간주됩니다. 오버 헤드 프레스는 수직으로 누르는 움직임으로 간주됩니다. 왜냐하면 몸을 기준으로 체중을 수직으로 누르기 때문입니다.-
오버 헤드 프레스는보다 고전적이거나 "기능적"인면에서 당신을 강하게 만듭니다. 서있는 위치에서 끝났기 때문에 오버 헤드 프레스는 벤치 프레스보다 실생활처럼 보입니다. 왜냐하면 일상 세계에서 또는 스포츠 경기 중에 물건을 누우거나 누르는 사치는 거의 없기 때문입니다.
한편 벤치 프레스를 사용하면 누워 있기 때문에 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다.서있는 자세로 자신을 안정시킬 필요가 없으면 더 많은 체중을 사용하는 위험에 처할 수 있습니다. 추가 된 레버리지 이외에도 벤치 프레스에서 크고 강력한 가슴 근육을 사용하여 체중을 더 많이 늘릴 수 있습니다.
이월이 있습니까?
이러한 운동은 특히 다른 근육을 대상으로하지만 일부 중복도 있습니다. 벤치 프레스는 주로 흉부 운동으로 알려져 있지만 브라질 스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine)에 실린 2007 년 기사에 따르면 어깨 전방의 근육 인 전두 델타 위를 대상으로합니다. 오버 헤드 프레스는 그것을 훨씬 더 많이 훈련시킵니다.
벤치 프레스는 가슴에 우세한 운동이지만 오버 헤드 프레스는 가슴 근육 활동이 많지 않기 때문에 운동 사이에 이월이 거의 없습니다.
팔의 뒤쪽에있는 삼두근 근육 운동에는 이월 가능성이 있습니다. 두 운동 모두 삼각근을 움직여 팔을 곧게 펴고 체중을 운동 위쪽으로 밀어냅니다. 오버 헤드 프레스는 삼두근을 더 잘 움직일 수 있습니다. 왜냐하면 그 운동에서 손의 위치가 좁아지는 경향이 있기 때문입니다.
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얼마나 자주 삼두근을 훈련시킬 수 있습니까? 운동이 다르지만 앞쪽 삼각근과 삼두근을 조작하여 서로를 보완합니다. 오버 헤드 프레스 또는 벤치 프레스를 높이려면 다른 운동을 사용하십시오.
