Master 강사 인 Tony Horton이 주도하고 BeachBody가 제작 한 P90X로 알려진 12 세트 DVD 운동은 90 일 안에 복근은이 운동 요법에서 제외되지 않으며, 15 분간 자신의 운동을합니다. Ab Ripper X라고 불리는이 운동은 총 11 개의 운동으로 구성되며, 각 운동은 연속적으로 25 회씩 반복됩니다.
각 운동은 다음 단계로 흘러 들어가 전통적인 체력 훈련, 필라테스 및 요가에서 차용합니다.
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운동의 대부분은 정기적 인 체육관 참석자들에게 친숙하며 그들은 단지 멋진 이름을 가지고 있습니다. 6 팩 정의 개발에 더 가까워지기 위해 주당 3 회의 운동으로 이러한 움직임을 할 것으로 예상됩니다.
이러한 움직임은 초보자를위한 것이 아닙니다. 그들은 몸에 대한 충분한 이해와 힘을 필요로하므로, 잠수 할 때 배꼽에 심각한 화상을 입을 준비를하십시오.
The Moves
Ab Ripper 운동은 나열된 순서대로 운동을 수행합니다. 1. 입소문:
무릎을 구부린 채로 체육관 매트에 앉으십시오. 상완이 귀 옆에 있도록 천장쪽으로 팔을 뻗으십시오. 무릎이 가슴에 더 가까이 당겨지면 발을 들어 올려 다리를 길게하여 바닥과 45도 각도로 만듭니다. 무릎을 뒤로 당겨서 한 번의 반복을 마칩니다.
: V 자 모양의 위치를 고정하고, 팔을 천장쪽으로 뻗었습니다. 자전거를 타고있는 것처럼 다리를 페달 밟으십시오. -
처음 두 번의 이동 중에 더 많은지지가 필요하면 바닥이나 엉덩이 옆에 손을 대십시오. 3. 바삭 바삭한 개구리:
- In과 Out에서 한 것과 같은 위치에 있다고 가정합니다. 무릎을 가슴에 대고 팔에 안기십시오. 다리를 바닥과 평행하게 연장 할 때 팔을 넓게 열거 나 천장에 닿도록하십시오.
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바삭 바삭 한 개구리 동안 다리를 바닥 위로 가져갑니다. 사진 크레디트: master1305 / iStock / Getty Images
무릎을 구부린 채로 매트 위에 올려 놓고 발은 평평합니다. 무릎을 만져서 방의 양쪽으로 향하도록 발바닥을 돌리십시오. 발을 함께 잡고 무릎을 펴고 엉덩이를 위로 젖히고 바닥에서 들어 올리십시오.나비 반복 다리를 땅에 대고 한 번의 반복을 완료하십시오. 6. Pulse Up : 허리를 굽히지 않고 두 다리를 엉덩이 위로 똑바로 세우고 천장에 직면합니다. 이전 움직임에서했던 것처럼 엉덩이를 굴려 내려 놓습니다. 모든 세트를 완료 할 때까지 다리를 들어 올리십시오.
7. Fifer Scissor: 다리를 천장쪽으로 향하게하고 뒤쪽을 바닥으로, 팔을 엉덩이와 함께 매트 위에 놓습니다. 바닥 위로 몇 인치 높이 올 때까지 오른쪽 다리를 내립니다. 오른쪽 다리를 위로 들어 올리면 왼쪽 다리를 내리 쳐 가위 운동을 시뮬레이션합니다. 8. 롤업 V-Up 콤보
: 허리에 평평하게 누워 다리를 벌리고 몸통과 팔을 벌립니다. 천천히 감고 앞으로 기울여 발가락에 손을 대십시오. 다시 롤백 한 다음 다리와 몸통을 동시에 들어 올려 V 자 모양을 만듭니다. 손가락이 발을 만지십시오. reclined position으로 돌아가서 한 번의 반복을 완료하십시오.
- V-up은 롤업 V-up 콤보의 두 번째 부분입니다. 사진 크레디트: blanaru / iStock / Getty Images
9. 비스듬한 V-Up : 다리가 몸통과 45도 각도를 이루도록 엉덩이가 구부러진 채로 오른편에 누워 있습니다. 왼쪽 팔을 머리 뒤로 올리면 오른쪽 팔뚝과 팔꿈치에서 몸을 위로 올리십시오. 무릎을 구부린 채로 다리를 씰링하고 사이드 크런치를하기 위해 땅에서 들어 올리십시오. 왼쪽 팔꿈치를 무릎에 동시에 당깁니다. 각면에서 25 번 반복하십시오. 10. 다리 등반:
무릎을 굽히고 허리를 굽히고 발에 발로 힙 거리를 심습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 천장까지 올리십시오. 오른쪽 다리쪽으로 팔을 올리고 확장 다리 위로 올리십시오. 머리, 목 및 어깨를 매트에서 굴리십시오. 각면에서 25 번 반복하십시오. 11. Mason Twist:
이 P90X 운동은 DVD 세트와 다른 체력 훈련 및 심장 강화 요법을 선택하더라도 효과적입니다. 움직이기 전에 항상 예열하십시오. 처방 된 25 명의 담당자에게 점진적으로 작업하십시오. 특히 처음 시작하는 경우 특히 그렇습니다. 자세히보기:
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