골반 다리는 운동하기 쉽지만 허리에 힘을 유지하는 데 매우 유용하며 요통 방지 프로그램. 골반 다리는 또한 paraspinal 근육, 허벅지 꼭대기의 대퇴사 두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육, 복부 및 둔부 - 또는 엉덩이 - 근육을 강화시키는 훌륭한 운동입니다.
->오늘의 비디오
강화를위한 상승
골반 다리는 강사와 필라테스 강사들 사이에서 인기있는 운동입니다. 교량은 또한 물리 치료사가 등 부상 재활 프로그램을 위해 일반적으로 사용합니다. 새로운 엄마들은 골반 바닥과 복부의 근육을 강화 시키는데 도움이되는 다리 역할을 해줍니다. 다리와 복부는 노동과 배달에서 종종 약화되고 약화됩니다. 골반저 근육이 약해서 요실금으로 고통받는 고령자는 다리 운동과 관련하여 기능이 크게 개선됩니다.
완성 방법
카펫이 깔린 바닥이나 피트니스 매트와 같은 평평한 바닥 위에 눕습니다. 무릎을 구부린 채로 발을 6 ~ 8 인치 정도 벌린 상태에서 바닥에 평평하게 놓으십시오. 손바닥은 몸과 함께 바닥에 평평해야합니다. 복부를 잡고 골반저 근육을 쥐고 상체와 등을 긴장 시키십시오. 소변의 흐름을 멈추십시오. 손과 팔뚝을 바닥에 대고 천천히 골반을 천장쪽으로 밀어 낼 때 내 뿜으십시오. 3의 느린 수를위한 높은 위치에서 파악하십시오. 흡입 자세로 천천히 몸을 낮추고 시작 위치로 되돌립니다. 허리 나 엉덩이의 처짐을 피하려면 복부를 단단히 유지하십시오. 12 ~ 15 반복의 2 ~ 3 세트를 수행하면 세트 사이에 30 ~ 60 초의 휴식을 취할 수 있습니다.
중급 브리징
허리 근육에 도전하기 위해 "위로"위치를 30 초에서 60 초로 연장하여 다리 운동의 어려움을 늘릴 수 있습니다. 다리에 엉덩이를 들어 올리기 전에 무릎이 굽은 상태에서 테이블이나 의자에 발을 평평하게 놓으십시오. 다리를 피트 니스 볼에 올려 놓으면 더욱 까다로운 다리 운동을 할 수 있습니다.
고급 브리징
한 다리 다리는 허리와 엉덩이를 통해 한쪽 다리의 힘과 안정성을 요구하기 때문에 매우 힘듭니다. 한 다리를 바닥에 똑바로 늘려 기본 다리 위치에서 시작하십시오. 복부를 조여서 한쪽 다리로 바닥에서 엉덩이를 들어 올려 허벅지가 평행하도록 다리를 위로 올리십시오.
목 및 척추 보호하기
모든 다리 운동에서 발 뒤꿈치를 관통하여 골반을 들어 올리면 무릎에서 어깨까지 직선을 형성 할 수 있습니다.골반을 너무 높게 밀어 올려서 등뒤와 목에 체중을 둡니다. 이렇게하면 부상을 피할 수 있습니다.
