많은 사람들에게 완벽한 식사의 날은 메이저 리그 투수에게 완벽한 경기만큼이나 쉽습니다. 하루는 좋은 의도로 시작할 수 있습니다 - 영양가있는 중반 아침 간식에 뒤이어 왕성한 그러나 건강한 아침 식사. 그러나 하루 중 어느 시점에 필연적으로 실패합니다. 주말 요리에서 나온 바베큐 감자 칩의 남은 가방과 "Law & Order"를 보면서 먹는 아이들의 Fruity Pebbles 두 그릇이 있습니다. 관계자에 상관없이, 기아, 기회와 지루함은 하루의 식습관을 단호하게 불완전하게 만들어주기 위해 공모합니다.
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더 쉬운 방법이 있습니다.
전문가들은 열쇠가 계획을 가지고 있고 그것에 충실하고 있음에 동의합니다. 하루 3 ~ 4 시간에 한 번씩 자주 식사를하고 적시에 적절한 음식을 섭취하면 건강에 좋은 식단을 향한 첫 걸음 일 수있는 완전한 식사의 날을 쉽게 얻을 수 있습니다.
사람들이 아침 식사에 대해 가장 큰 실수를 저 지르지 않고 건너 뛰고 있습니다.
아침 식사: 신진 대사 촉진
아침 식사가 그날의 가장 중요한 식사라고 들었습니다. 그러나 아침 식사가 왜 그렇게 중요한가요? 뉴 올리언즈에 본사를 둔 등록 영양사 및 영양 컨설턴트 인 몰리 킴볼 (Molly Kimball)에 따르면, 하루의 첫 번째 식사는 수면 중에 본질적으로 셧다운 한 후 신진 대사가 이루어 지도록합니다.
"아침에 일어나 자마자 아침을 먹을 필요는 없지만 깨어있는 처음 두 시간 만에 먹어야한다."그녀가 말했다.완벽한 아침 식사는 복잡한 탄수화물, 많은 단백질과 지방을 결합한 것입니다. 열매와 탈지 분유를 얹은 오트밀 한 그릇과 파삭 파삭 한 중축 빵 베이컨 2 조각이이 법안을 완벽하게 어울립니다. 오트밀은 순수한 곡물입니다. 1 / 2-cup 서빙은 약 27g의 복합 탄수화물을 포장하여 일정한 양의 느린 연소 에너지를 제공합니다. 또한, 4g의식이 섬유를 섭취하면 천천히 소화되어 더 오래 느끼고 단백질 5g을 섭취하게됩니다. 혼합 된 열매의 1/2 컵은 맛, 섬유질 및 비타민 C와 함께 35 칼로리를 추가합니다. 영양 학자들은 열매가 특정 암, 요로 건강 및 건강의 낮은 위험과 관련된 높은 수준의 항산화 제로 인해 슈퍼 푸드라고 생각합니다 노화.
킴볼은 완벽한 아침 식사에는 10g 이상의 단백질이 있다고 말했습니다. 탄수화물이나 지방보다 단백질을 처리하는 데 2 배나 많은 에너지가 필요하기 때문에 아침에 단백질을 추가하면 대사가 발생합니다. 탈지 우유가 들어있는 오트밀에 단백질을 넣을 수 있습니다. 1 / 4 컵에는 2g의 단백질이 포함되어 있습니다. 두 조각의 파삭 파삭 한 센터 컷 베이컨이 있습니다. 센터 컷 베이컨은 일반 베이컨보다 지방이 30 % 적습니다. 생선을 요리 한 두 조각에는 단백질 5g과 단 50 칼로리가 들어 있습니다.지방 5 g.
채식주의 자들은 베이컨을 건너 뛰고 설탕이 들어 있지 않은 땅콩 버터 스푼을 오트밀에 넣으면 같은 양의 단백질을 얻을 수 있습니다. 땅콩 버터는 또한 8g의 건강한 지방을 제공하여 충만감을 오래 유지합니다.
사람들이 아침 식사를 할 때 가장 큰 실수는 그것을 건너 뛰고 있습니다. 캘리포니아 농업의 2007 년 7 월 -9 월호에 발표 된 연구에 따르면 아침 식사를 건너 뛰거나 작은 아침 식사를하는 것은 비만 증가와 관련이 있습니다.
아침 소비와 관련하여 엄격한 "커피 만"정책을 가진 사람들에게 킴볼은 차가운 커피를 사용하여 저지방 설탕 단백질 믹스로 액체를 흔들어 타협을 권장합니다.
늦은 아침 간식: 단백질 부스트
굶주림이 늦은 아침에 돌아 오면, 점심 시간에 과식하고 과식 할 위험없이 스스로 해결할 수있는 좋은 방법입니다. 루이지애나의 여성 및 남성 영양 및 체중 조절 센터의 회장 겸 임상 디렉터 인 니키 슈미트 (Nicky Schmidt)는 많은 단백질을 포장하는 작은 스낵이 아침 중간 기아를 줄이는 완벽한 방법이라고 말했다.
"치즈 막대기처럼 단백질이 풍부한 것을 원한다"고 슈미트는 말했다. "그것은 당신의 갈망을 만족시키고 에너지 수준을 높일 것입니다. "늦은 아침 치즈 스틱 - 체다, 콜비 및 현 치즈 스타일의 모짜렐라를 포함한 일반적인 품종은 5 ~ 8g의 단백질과 약 100 칼로리를 제공하며 점심 시간까지 배가 고프 때까지 충분히 먹을 수 있어야합니다.
점심 식사: 균형 잡기 법
잠재적 함정이 가득한 점심 식사는 완벽한 식사의 날이 많이 떨어져 버리는 경우입니다. 몇 가지 간단한 규칙을 따르면 점심 식사를 쉽게 정복 할 수 있습니다.
이상적인 점심은 단백질이 적은 섬유질의 복합 탄수화물과 소량의 건강한 지방을 결합합니다. 가끔 명백한 선택이 완벽한 선택입니다 - 겸손한 샌드위치, 점심 카운터 스테이플러.
킴볼은 약 3 온스짜리 샌드위치를 말했다. 양상추와 토마토로 만든 전곡 빵에 슬라이스 칠면조, 햄 또는 로스트 비프와 같은 스위스 치즈의 슬라이스와 같은 희박한 고기가 완벽하게 균형 잡힌 점심입니다. 마요네즈 대신 아보카도 절반을 매시고 건강한 지방 14g과 섬유질 6g을 퍼뜨립니다.
이 "완벽한"샌드위치는 단백질 26g과 탄수화물 35g (식이 섬유가 11 개)으로 460 칼로리입니다. 두 번째 치즈 조각으로 고기를 대체함으로써, 채식주의자는 여전히 20g의 단백질을 얻고 총 20 가지 칼로리를 추가합니다. 샌드위치는 집에서 쉽게 먹을 수 있지만 델리 또는 레스토랑에서 비슷한 것을 주문할 수도 있습니다. 일반적인 점심 함정에 빠지지 않도록 조심하십시오. 감자 튀김과 크림 감자 및 마카로니 샐러드는 건너 뛰십시오. Kimball은 모든 식사에서 탄수화물을 두 배로 늘리지 말 것을 경고합니다. 그래서 샌드위치를 먹으면 빵은 그 음식에 대한 탄수화물입니다. 사이드 샐러드와 저지방 vinaigrette 드레싱을 보충하십시오.
오후 간식: 탄수화물 & 단백질 콤보
오후 늦게 에너지가 줄어들고 굶주림이 회복됩니다.작은 탄수화물을 결합하여 복잡한 탄수화물을 결합하여 에너지 레벨을 약간의 단백질로 안정화 시켜서 저녁때까지 계속 감칠 것입니다.
"전복 밀가루 옥수수 위에 녹인 지방이 적은 치즈로 만든 퀘사 디야가 좋은 선택입니다."킴볼이 말했다. 집에서 하나 만드는 것이 더 간단 할 수는 없습니다. 직경이 8 인치 인 100 % 밀가루 옥수수를 가져 가십시오. 1 온스로 탑. 감소 된 지방질의 잘게 잘린 체다 치즈. 전자 레인지에 20 ~ 30 초 동안 가열 한 다음 접어서 먹습니다. 그것은 약 200 칼로리, 11g의 단백질과 3g의 섬유를 가지고 있습니다.
저녁 식사: Bon Appetit!
저녁 종소리가 울리면 완벽에 대한 탐구가 거의 완료되었습니다.
완벽한 저녁 식사에는 브로콜리, 아스파라거스, 콜리 플라워, 사탕무 또는 잎이 많은 채소 등의 썩지 않은 채소가 들어 있습니다. 날것, 찐 것, 구운 것, 구운 것 또는 기름을 최소한으로 넣은 것입니다.
"접시를 볼 때 그 중 50 %가 채소이어야합니다."슈미트가 말했다.
단백질은 손바닥의 크기와 지방이 적어야합니다. 옆구리, 등심 또는 필렛 껍질없는 닭 가슴살, 돼지 고기 안심 또는 해산물과 같은 쇠고기의 마른 절단을 선택하십시오.
킴볼은 저녁에는 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하지 말 것을 권유하지만, 수화물을 섭취하지 않는 저녁 식사에 대한 생각은 너무 비싸다고 생각합니다. 그렇다면 탄수화물을 켜십시오.
"저녁 식사로 탄수화물을 섭취한다면 현미, 밀가루 파스타 또는 감자의 1/2 컵을 마셔야한다"고 그녀는 말했다. "1 / 2 컵 서빙으로 유지하면 식사에 100 칼로리 만 추가됩니다. "
완전한 식사에는 4 온스가 포함되어야합니다. 연어 살코기 - 양면에 약 5 분 동안 구워졌고 소금 한 덩어리, 검은 후추 쉐이크와 레몬 짜는 냄새가났다. 브로콜리와 붉은 피망으로 접시 절반을 채우십시오. 약 1 큰술을 뿌려서 약하게 자릅니다. 소금, 후추, 레몬 주스를 넣고 400F의 오븐에서 20 분 동안 구운 다음 중간에 저어 준다. 필요성을 느끼면 잘게 잘린 토마토와 신선한 바질을 섞은 현미 1/2 컵과 강판 파르 메산 치즈를 만질 수 있습니다.
전체입니까? 550 칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 41g 및 섬유 9g.
채식주의자는 연어를 다른 단백질로 대체하여이 식사의 한 버전을 즐길 수 있습니다. 양파 반을 잘라서 1 tsp에서 볶습니다. 양파가 반투명 할 때까지 올리브 오일을 바른다. 다진 마늘 정향을 넣고 1 분 더 요리하십시오. 중간 토마토, 거칠게 잘게 썬 것, 그리고 화이트 와인 스플래시. 잠시 기다려 통조림으로 만들어 진 캔 닐리 콩 1 컵을 더합니다. 소금과 후추가 섞인 계절. 5 분 동안 끓인 다음 열에서 꺼내어 잘게 자른 신선한 바질 한 줌을 저어줍니다. 식사의 칼로리 수는 바뀌지 않습니다. 9g의 단백질은 없지만 12g의 섬유질을 추가합니다. 콩은 또한 체중 감소를 돕는 천연 식욕 억제제 인 호르몬 콜레시스토키닌의 생산을 자극합니다.
심야 스낵: 달콤하고 푸짐한
밤에는 달콤한 것을 먹을 수있는 권리가 희박합니다.그것이 당신을 설명한다면, 자신을 부정하지 마십시오. 열량을 낮추십시오.
신선한 과일이 당신의 달콤한 치아를 충족시키는 데 필요한 모든 것일지도 모릅니다. 그러나 킴볼은 설탕없는 푸딩을 한 번 제공하는 한 잔을 즐기고 있습니다.
"싱글 서빙 컵을 사용하면 내장 컨트롤이있어서 과식 할 가능성이 적습니다."라고 Kimball은 말했습니다.
무설탕 푸딩 컵은 매일 총 섭취량을 60 칼로리로 늘려 완벽한 하루를 마무리합니다.
빵은 무엇을 사야합니까?
포장지에 인쇄 된 것을 믿는다면, 모든 브랜드의 얇게 썰어 진 빵은 얇게 썬 빵 이후로 가장 좋습니다. 그들은 모두 "자연스럽고"건전하며 전체 곡물로 가득 찬다고 주장합니다. Kimball에 따르면, 진실한 이야기는 가방 앞쪽에 없습니다. 그것은 영양 정보와 재료에 있습니다.
우선 섬유질 함량에 대한 영양 정보를 확인하십시오.이 정보는 일반적으로 "식이 섬유"또는 단순히 "섬유"로 나열됩니다. "킴볼은 서빙 당 2 ~ 3g의 섬유를 함유 한 빵만을 구매할 것을 권장합니다. 섬유질 함량이 높은 음식물은 신체가 소화하기까지 오랜 시간이 걸리며, 더 많은 에너지가 필요합니다. 따라서 섬유질이 많은 음식을 먹은 후에는 몸이 오래 익숙해지고 신체가 실제로 음식을 더 많이 섭취하는 칼로리를 태 웁니다. 고 섬유식이 요법은 또한 당뇨병과 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
