팔 굽혀 올림은 피트니스 세계에서 가장 많이 활용되는 상체 운동 중 하나입니다. 팔 굽혀 펴기의 장점 중 하나는 팔 굽혀 펴기를 수행하는 데 필요한 것이 더 필요하지는 않지만, 일반적인 팔 굽혀 펴기보다 근육을 더 많이 모집 할 수있는 운동 장비가 있습니다. 오늘의 비디오
완벽한 팔 굽혀 펴기는 운동장에서 상승했기 때문에 운동 범위가 넓어지기 때문에 장비의 일부일뿐입니다. 따라서 전통적인 푸쉬 업보다 전반적으로 더 나은 운동을 약속받습니다.
자세히보기:강인한 몸매를위한 10 가지 푸시 - 업 변형 완벽한 팔 굽기 (Perfect Pushup)
완벽한 팔 굽혀 올림은 전 해군 특수관이 만들었습니다. 두 손잡이가 원 위에 놓여지면, 개인은 손을 높이 올려 진 상태로 놓을 수 있습니다. 손을 한 위치에서 다른 위치로 쉽게 변경할 수있는 회전 핸들이 있습니다. 예를 들어, 손을 몸에 대고 손목에 스트레스를주지 않고 손바닥이 서로 마주 보도록 쉽게 회전시킬 수 있습니다. Perfect Pushup은 손의 위치 변화로 인해 손목에 가해지는 스트레스를 덜어줍니다.
표준 퍼펙트 푸시 업을 수행하는 방법바닥에서하는 것처럼 퍼센테이럴 업 푸시 업을 수행합니다.
1 단계
손바닥이 몸을 향하도록 완벽한 손목에 손을 얹습니다. 판자위에 오도록 발 뒤 공을 땅에 대고 다리를 벌리십시오.
복근이 풀린 상태에서 편평한 등에 등을 쥐고 가슴을 천천히 내려 놓으십시오. 한 번의 반복을 완료하려면 직립 자세로 돌아갑니다.
땅에 내려갈 때 손이 회전하여 손바닥이 마주 보게됩니다. 땅에서 밀 때 손이 시작 위치로 돌아갑니다.
완벽한 팔 굽혀 펴기로 운동은 손의 위치에 따라 달라질 수 있습니다. 옵션으로는 손을 표준, 좁은 또는 넓은 위치에 두는 것을 포함합니다. 선택한 하나는 훈련하려는 근육을 기반으로합니다. 정기적 인 팔 굽혀 펴기는 대흉근, 전방 삼각근 및 삼두근 박동을 대상으로합니다. 넓은 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육에 집중된 근육을 대상으로합니다. 좁은 팔 굽혀 펴기는 삼두근에 더 중점을 둔다.
자세히보기:
푸시 업의 이점은 무엇입니까? 완벽한 운동을 위해 완벽한 운동을 위해 다음 연습으로 완벽한 팔 굽혀 올림을 통합하십시오:
일주일에 세 번 운동 시간을 48 시간 이상 분리하여 운동하십시오:
12 개 (3 x 12)의 넓은 퍼펙트 푸시 업 (Perfect Pushups)은 플로어 기반의 다이아몬드 푸쉬 - 업 (foot-up diamond-ups)으로 슈퍼 세팅됩니다.
군사용 푸시 업 (주먹에 푸시 업)으로 구성된 12 (3 x 12) 정규 정육 업 슈퍼 셋
- 수퍼 세팅은 한 번의 운동이 주목할만한 휴식.
- 바닥 기반 다이아몬드 팔 굽혀 펴기는 완벽한 팔 굽혀 올림 없이는 더 잘 작동하는 것으로 입증되었습니다. Perfect Pushup을 사용할 수 있지만 바닥에있는 것은 가장 큰 가슴과 삼두근을 활성화시킵니다.
혜택
위스콘신 대학 (La Crosse)에서 실시 된 한 연구에서 강도 훈련 경험이있는 남성 남성 13 명을 조사한 결과, 표준 팔 굽혀 펴기와 넓은 팔 굽혀 펴기를 비교했을 때 Perfect Pushup 장비를 사용하여, pectalis major, anterior deltoid 및 triceps brachii는 Perfect Pushup을 사용하여 "더 활성화되었습니다". 좁은 그립, 또는 다이아몬드, 팔 굽혀 펴기가 완벽한 대결 대 바닥을 사용하여 수행되었을 때 근육 모집에 차이가 없었습니다.
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팔 굽혀 펴기 루틴에 완벽한 팔 굽혀 올림을 추가하여 근육 활성화 활성화 사진 크레디트: kzenon / iStock / Getty Images
