우리는 모두 월요일에 월요일에 우리가 먹는 방식을 바꿀 것이라고 말했습니다. 어쨌든 주간의 시작은 균형 잡힌 식단과 음식 피라미드에 대해 걱정하기에 너무 바빴던 것처럼 깨끗한 슬레이트와 우리가 채택한 나쁜 습관의 나선을 깨뜨릴 수있는 기회를 제공합니다.
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하지만 그걸 보자. 건강한 식습관으로가는 길은 너무 쉽다. 상황에 관계없이 계속 추적 할 계획입니다.
기획과 준비는 건강한 라이프 스타일을 만드는 가장 큰 열쇠입니다.
메릴랜드의 영양 상담 서비스 인 Learn-2-Live의 등록 영양사이자 소유자 인 Angela Ginn.
시작하기
좋은 계획으로 일주일을 시작하면 보통 자동 판매기로 달려 오는 스트레스가 많은 프로젝트는 없습니다.
그녀의 조언? 앉아서 주를 생각해보십시오. 명확한 목표를 가진 식료품 목록을 만듭니다. 이번 주에 어떤 단백질을 섭취하고 싶은지 생각해보십시오. 또한 전체 곡물, 저지방 유제품, 계란, 과일 및 채소가 목록에 포함되어 있는지 확인하십시오. Ginn은 장바구니의 60 %를 채워야한다고 말합니다.조식
베이글과 크림 치즈 또는 설탕 시리얼을 선택하기가 너무 쉽습니다. 하루 중 가장 급하게 먹는 식사가 균형을 이루도록 부엌에 높은 섬유 단백질 바, 요구르트, 과일, 달걀 및 곡물 시리얼 또는 오트밀을 채 웁니다. 더 건강한 아침 식사 옵션을 쉽게 이용할 수 있다면 도넛 가게에서 그 피로를 피하는 것이 더 쉬울 것입니다.
커피와 함께 설탕을 갈망하고 사무실 옆에있는 제과점에서 귀하의 이름을 부르는 유형의 사람들은 Ginn의 시그니처 스무디 제조법을 시도하십시오. 단맛이 있고 저지방이어서 단 몇 분만에 만들 수 있습니다.
냉동, 단맛을 들이지 않은 과일 1 컵 (6 온스)을 함께 섞으십시오. 그리스 요구르트 또는 저지방 우유 1 컵, 계피 또는 생강과 같은 향신료, 유장 단백질 2 ~ 3 스푼, 그리고 곧 갈 것입니다.
수 분간 앉아서 프라이팬이 포함 된 음식에 대해 충분한 시간을 할애하지 못하는 경우, 등록 된 영양사이자 "The Baby & Toddler Cookbook"의 공동 저자 인 Karen Ansel은 전체를 제안합니다 호두, 신선한 과일, 1 % 우유를 얹은 곡물 시리얼.그것은 채우고 점심 때까지 계속 갈 것입니다.
아이들은 아이들을 채울뿐만 아니라 맛있는 것을 필요로합니다. 그리고 당신은 혼자서 별도의 식사를하지 않아도되는 것을 선호합니다.
아침 부리 토를 볶는다. 전체 곡물 토틸라를 사용하고 스크램블 드 에그, 치즈 및 토마토, 고추 또는 양파를 생각하는 재고가있는 야채를 뿌려주십시오.
점심 식사
직장 동료와 함께 주문하거나 직장 일과 중에 피자 조각에 대한 스트레스로 인해 생겨난 갈망에 동굴을 몰고 싶다는 충동을 피하는 가장 좋은 방법은 점심은 건강 할뿐만 아니라 즐겁게 포장했습니다.
"건강에 해를 입힌 요식 및 영양 상담 회사 인 Food Matters NYC를 소유 한 요리 영양사 인 Tricia Williams는"자신이 좋아하지 않는 것을 먹지 말라고 강요하지 마십시오.
점심 식사 옵션으로 Ansel은 평균 샌드위치 샌드위치를 다른 테이크 아웃으로 제안합니다. 상추, 양상추, 토마토 및 꿀 겨자가있는 전체 곡물 롤에 칠면조를 겹쳐보십시오.
또는 다른 스프레드를 사용하여 변경하십시오. Ginn은 hummus, pesto 또는 으깬 아보카도를 제안합니다. 경험에 비추어 볼 때 샌드위치에 델리 고기를 세 개만 사용하십시오. 그리고 생산에 관해서는, 더 많은 항산화 제를 위해 최소한 두 가지 색을 추가하십시오.
점심 도시락 포장이 선택 사항이 아니라면 저지방 수프 캔을 집에 가져 오는 데 부끄러운 점이 없습니다 (식료품 가게를 확인하십시오 - 실현할 수있는 것보다 더 많은 옵션이 있음) 또는 건강한 냉동 식사. Ginn 씨는 패키지 뒷면의 나트륨 수치를 계속 주시하고 있습니다. 나트륨이 500mg 이상 함유되어 있으면 멀리 보관하십시오.
저녁 식사
저녁 식사와 함께, 부분 크기는 종종 사람들이 길을 잃는 곳입니다.
Ansel의 수학적 방정식은 허리 둘레를 계속 확인합니다. 접시 절반은 채소로 채워야하고, 나머지 1/4은 희박한 단백질이어야하고 다른 1/4은 작은 구운 감자, 현미 또는 전체와 같은 고 섬유 복합 탄수화물이어야합니다 - 우 쿠스 쿠스 또는 파스타.
먹일 가족이 있지만 다른 사람의 취향에 맞출 수있는 시간이나 예산이없는 경우 찐 야채로 닭고기를 시험해보십시오. 냉동 야채를 사는 것이 편리 할뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.
"냉동 야채는 성숙한 절정에 뽑혔다"라고 Ginn은 말했다. 그는 Rotisserie 닭 전체를 요리하는 법을 배우고있다. 더 싸고 멀리 갈 것입니다.
가끔은 미리 준비하고 몇 분 안에 준비 할 수있는 것이 필요합니다.
전복 밀가루 파스타를 저지방 소스, 칠면조 고기 완자 (고기는 쇠고기보다 가볍습니다) 및 사이드 샐러드로 요리하십시오. 미트볼은 미리 만들어 질 수 있으며 남은 샐러드는 다음날 점심 식사로 배가됩니다.
피곤하고 마지막으로 필요한 것은 부엌에 혼란이 생기는 것입니다. 호일 포장에서 물고기를 요리하고 함께 정리하지 마십시오.
연어 필레 또는 무엇이든 어울리는 물고기를 들고 레몬 주스와 소금과 후추로 찌르십시오.그것을 호일 위에 올려 놓으십시오. 손에 든 야채, 호박, 아스파라거스 또는 끈 같은 콩을 자르고 호일에 포장하십시오.
오븐을 화씨 400 도로 가열하고 물고기가 벗겨 질 때까지 약 25 분 동안 요리하십시오. - 식사가 제공되며 스크럽을 할 팬이 없습니다.
고기를 다재다능하게 만들기
뉴욕시 요리사 인 Tricia Williams가 건강에 좋은 미트볼이나 미트 로프 요리법을 제공합니다. Food Matters NYC는 매일 도시민에게 건강식을 제공합니다. 일요일에 이것을하면 여러 끼를 먹을 수 있습니다.
터키 노아 미트볼 또는 터키 노아 미트 로프 분량: 6 ~ 8 누룩 2 컵, 요리 된 1 파운드 칠면조 1 큰술 잇꽃 기름 ½ 컵 당근, 작은 주사위 ½ 컵 셀러리 작은 주사위 1 붉은 고추, 작은 주사위 1 노란색 후추, 작은 주사위 ½ 컵 스페인 양파, 작은 주사위 1 달걀 1 Tbsp. 다진 파슬리 바다 소금과 후추로 맛을 낸다.
기름, 당근, 양파 및 샐러리를 추가하십시오. 약 5 분 정도 야채가 부드러워 질 때까지 요리하십시오. 고추를 넣고 고추가 부드러워 질 때까지 약 3 분 정도 조리를 계속하십시오. 열에서 꺼내 식힌 다음 꺼내십시오. 큰 혼합 사발에서는 칠면조, 노아, 식물성 혼합물, 파슬리, 계란, 바다 소금 및 고추를 결합하십시오. 성분이 완전히 혼합 될 때까지 손으로 섞는다.
미트볼의 경우: 1 인치 구슬로 굴립니다. 넌 스틱 프라이팬에 갈색이 자주 돌며.
미트 로프의 경우: 오븐을 화씨 350도까지 가열하십시오. 혼합물을 끈적이지 않은 10 인치 미트 로프 팬에 넣으십시오. 원한다면 사과 소스 또는 케첩으로 유약을 바르십시오. 45 분 동안 요리하거나 내부 온도가 155도에이를 때까지 요리하십시오. 차갑게 굴어. 최대 3 일 동안 냉장 보관하십시오.
