회전근 개는 4 개의 근육과 힘줄로 구성되어 상완골 두를 덮어 견갑골 또는 견갑골에 부착합니다. 팔의 회전 운동 중에 안정성과 강도를 제공합니다. 어깨 충돌은 회전근 개 건의 기계적 압박 또는 염증을 의미합니다. 이것은 어깨 관절의 공간이 좁아지고 회 전자 커프 건 또는 버사, 회 전자 커프 위에있는 윤활 주머니가 압축되거나 염증을 일으키거나 손상되어 통증, 염증 및 이동성 감소를 초래할 때 발생합니다. 회전근 개를 대상으로하는 운동은 주변 근육과 힘줄을 강화하고 관절의 순환을 개선하며 유연성과 운동 범위를 향상시킵니다.
오늘의 비디오
외부 회전
허리를 벽에 대고 몸통과 어깨가 똑바로 유지되도록하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 90도 각을 이루고 엄지 손가락을 똑바로 세우고 배를 편평하게하는 것을 잊지 말고 팔을 가져 오십시오. 복부에서 팔과 팔뚝을 움직여서 팔꿈치를 구부린 채 기억하십시오. 팔의 뒤가 벽에 평평해질 때까지이 외부 회전을 계속하십시오. 이 자세를 5 초 동안 유지하고 팔을 다시 시작 위치로 돌립니다. 매일 한 번씩 양팔에서 한 세트의 반복을 수행하십시오.
Supraspinatus Stretch
이 운동을 수행하려면 두 개의 덤벨이 필요합니다. 똑바로 서, 엄지 손가락을 아래로 향하게하여 각 손에 덤벨을 들고. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 천천히 팔을 바깥쪽으로 가져 와서 45도 각도로 만듭니다. 이 위치를 5 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 회전근 개에서 근육과 힘줄을 강화하기 위해 하루에 한 번씩 세 번 반복하여 20 번 반복하여 어깨를 안정시키고 운동성을 복원하십시오.
삼각 펴기
똑바로 세우고 오른 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 팔뚝이 어깨와 90도를 이루도록 오른손을 들어 올리고 반대쪽 손을 팔꿈치 위에 올려 놓습니다. 왼손을 사용하여 반대쪽 팔꿈치를 잡고 그 팔을 머리 뒤로 살짝 잡아 당깁니다. 어깨에 스트레칭이 느껴질 때까지이 부드러운 당김을 계속하십시오. 5 초 동안이 스트레치를 잡고 긴장을 푸십시오. 두 팔을 10 회 반복하여 매일 두세 번 반복하여 어깨의 힘줄과 관절을 펴고 운동 범위를 복원하십시오.
Scapular Squeezes
허리를 굽히고 양쪽 무릎을 구부립니다. 땅에 발을 단단히 올려 놓고 손바닥을 위로하여 몸에서 팔을 뻗어 라.지면과 허리와의 접촉을 유지하면서 견갑골을 함께 아래로 그리고 척추쪽으로 누르십시오. 이 운동을하는 동안 어깨를 으 not하지 말고 목을 긴장시키는 것을 잊지 마십시오. 이 운동을 수행함에 따라 견갑골 사이의 아래쪽 근육이 수축해야합니다. 각 어깨 끈을 5 초 동안 쥐고 잡아 당겨서 긴장을 풀어줍니다. 하루에 세 번씩 20 회 반복하여 어깨 근육을 강화하고 부상을 예방하십시오.
