승마는 상지와 아랫 다리의 근육뿐만 아니라 상지의 팔뚝을 이용하여 고삐와 말 통제. 그것은 또한 강한 핵심 근육을 필요로합니다. 라이딩을 위해 몸을 조절하는 필라테스 루틴을 만들려는 경우 신체에 이러한 특정 근육 그룹에 맞는 운동을 포함하는 것이 중요합니다.
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스케이트 타기
아이스 스케이터는 필라테스에서 잘 알려진 움직임으로 코어, 엉덩이, 엉덩이 및 다리를 겨냥한 최고의 제품 중 하나입니다.. 엉덩이 너비에 대해 발로 서서 앞으로 손을 엉덩이에 올려 놓고 앞으로 가리 킵니다. 왼쪽 다리를 구부린 상태에서 90도 각도가 될 때까지 아래쪽으로 내려 앉은 상태에서 자신을 사이드 스쿼트로 낮추십시오. 원래의 위치로 돌아온 다음, 다른 다리를 반복하여 한 명의 담당자를 완료하십시오. 12 세트에서 15 세트의 세 세트를하십시오.
원 만들기
다리 원은 말 타기의 스포츠에 사용되는 허벅지와 종아리 근육을 조율하는 데 도움이됩니다. 바닥에 등을 대고 편평하게 시작하고, 팔을 옆으로 똑바로 내리고 몸에 가깝게하십시오. 당신의 코어에 관여하고, 오른발을 바닥에서 들어 올려 똑바로 위로 올리면 몸에 수직이됩니다. 다리를 완전히 둥글게 만들고 시작 위치로 돌아올 때까지 시계 방향으로 움직이십시오. 필요한 경우이 운동 중에 반대쪽 다리를 구부려 더 낮은 등받이를 지탱하십시오. 12 ~ 23 세트의 2 ~ 3 세트를 반복 한 다음 다른 다리에서 반복합니다.
측면 굽힘
측면 굽힘은 복근과 중추를 강화하는 데 도움이되는 간단한 필라테스 운동입니다. 좁은 자세로 똑바로 서서 각 손에 아령을 사용하여 팔을 옆으로 잡으십시오. 오른팔을 똑바로 들어 올린 다음 머리 위로 왼쪽으로 돌립니다. 오른쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 팔과 몸통을 왼쪽으로 구부립니다. 기다렸다가 시작 위치로 돌아간 다음 다른 쪽에서 반복하십시오. 12 세트의 세 세트를하십시오.
딥 수행
삼두 격전은 팔뚝 작업에 가장 효과적인 필라테스 운동 중 하나입니다. 다리가 당신 앞에서 똑바로 뻗어 있고 발가락이 당신에게서 멀어져 바닥에 앉는다. 손가락을 엉덩이쪽으로 향하게하여 가슴 바로 뒤에 손바닥을 위치시킵니다. 코어를 사용하고 팔을 곧게 펴고 몸을 바닥에서 들어 올리지 만 발을 들지 않도록하십시오. 몸을 가능한 한 똑바로 유지하고 다시 내려 놓습니다. 1 ~ 2 세트의 12 ~ 15 회 반복하십시오.
안전을 최우선으로 생각하십시오.
필라테스 운동 중에 목표로하는 근육이 가볍게 뻗어 있지만 고통은 느끼지 않아야합니다. 운동하기 전에 워밍업하는 데 약 5-10 분을 소비하고 운동을 위해 근육을 준비하십시오.근육과 관절의 움직임을 증가시키는 역동적 인 뻗기에 집착하십시오. 걷기, 가위 뻗기 및 팔 동그라미는 모두 다리와 팔에 효과적인 역동적 인 뻗기입니다. 필라테스와 같이 강도가 적은 운동 운동을하더라도 의사와 먼저상의하는 것이 좋습니다.
