필라테스 매트 연습은 스튜디오와 장비에 대한 액세스 권한이없는 경우 핵심 강화 시스템을 실행하는 편리한 방법입니다. 개혁가. 고급 필라테스 운동은 공인 강사의 안내에 따라 수행하는 것이 가장 좋지만 유연성, 핵심 강점 및 신체 조절 능력을 향상시키기 위해 기본적인 운동을 수행 할 수 있습니다.
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필라테스 개발자 인 조셉 필라테스는 제 1 차 세계 대전 당시 영어 전쟁 캠프에서 독일 피 억류자들을 돕기 위해 매트 시스템을 처음으로 만들었습니다. 그는 많은 이들 병사들에게 회복과 회복 기능은 지금 당신의 엉덩이와 어깨 사이의 영역을 핵심이라고 부르는 "강점"을 강화하는 것이 었습니다. 그 이후로 운동 프로그램은 댄서, 체조 선수, 올림픽 운동 선수, 허리 통증으로 고통받는 사람들과 일반 운동을하는 사람들을보다 기능적으로 적합하고 강하게 도와주었습니다.
약 50 개의 매트 필라테스 운동이 있습니다. 가정의 연습을 위해 샘플링을 통해 몇 가지 이점을 경험하십시오.
예열
의도적 호흡으로 예열을 시작하십시오. 구부린 무릎으로 허리를 굽히고 숨을들이 쉬면서 뒤가 바닥에 새겨진 느낌을 느껴보십시오. 숨을 내쉴 때 그 자세를 유지하십시오. 숨을 5-10 회 돌립니다.
백으로 워밍업을 마친다. 다리 위로 허리를 뻗어 허리에 누워서 끝낸다. 다리를 다리와 함께 45도 각도로 낮추고 머리와 어깨를 들어 올리고 엉덩이로 팔을 뻗으십시오. 호흡과 함께 팔을 펌프질 할 때 짧은 즉각적인 흡입 및 호흡을 통해 호흡합니다. 10 회 흡입 10 회 호흡을 완료하십시오.
자세히보기 : 필라테스 운동으로 아치를 얻으려면Ab Exercises
핵심은 복부 외에도 많은 것들로 구성되어 있지만 필라테스 운동에서는 여러 가지가 있습니다 이 중요한 안정화, 뒤틀림 및 근육을 다루십시오. 단일 다리 스트레치, 이중 다리 스트레치 및 이러한 움직임의 직선형 변형과 함께 직근 복부, 비스듬 및 복부 복부를 구축하기 위해 다음을 수행하십시오.
롤업 (roll-up)은 직구 복부, 복부 전두엽을 훈련시킵니다. 전통적인 위기는 IDEA Health and Fitness가 2005 년 발간 한 보고서 협회. 트위스트 및 사이드 벤딩 근육의 외부 경혈에 미치는 영향은 더욱 크며 - 위기보다 245 % 더 효과적입니다. 구부린 무릎이나 곧은 다리로 움직이십시오. 다리 위치에 관계없이 다리를 걷어차거나 페달로 밟아서는 안되며 핵심을 사용하여 행동을 취하게하십시오. 발이나 다리는 운동 전체를 위해 바닥에 둡니다.-
운동 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 구부린 무릎 판의 경우 무릎을 구부리고 엉덩이에서 12-18 인치 발을 심으십시오. 똑 바른 다리 버전을 위해, 당신의 다리를 길게 늘이고 함께 짜내십시오. 당신의 엉덩이에 팔을 올려 놓고, 1 ~ 2 인치 정도 높이십시오. 흡입, abdominals을 계약하고 매트에서 머리, 목 및 어깨 롤. 숨을 내쉬고 종아리가 편지를 쓸 때까지 한 번에 하나의 버블 럼블러를 내뿜고 계속 굴려 라. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때마다 숨을들이 마신다. 이것으로 하나의 반복이 완료됩니다. 최대 8 또는 10까지 작업하십시오. Criss Cross
십자가는 십자가에 고전적인 위기보다 310 % 이상 도전합니다. 크로스 십자가를 수행 할 때 가능한 한 높은 높이로 어깨 끈을 들어 올려 매트를 최대한 활 성화하십시오.
십자가를하려면:
매트 위에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 위로 들어 올려서 포인트가 엉덩이 위로 균형을 이루도록하고 바닥과 평행을 이룬다. 머리 뒤로 손을 얹고 머리, 목 및 어깨를 바닥에서 약 1 인치 정도 들어 올리십시오. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 상체를 뒤틀려 오른쪽 어깨와 겨드랑이가 왼 쪽 무릎을 향하도록하십시오. 오른쪽 다리를 45도 각도로 동시에 늘립니다. 숨을들이 마시고, 몸을 중앙으로 가져오고 왼쪽 다리가 확장 된 상태에서 오른쪽으로 비틀어 넣으십시오. 이것은 하나의 반복입니다. 조직적으로 일하면서 10 명의 담당자에게 일하십시오. 빌라도는 양이 아닌 질에 관한 것입니다. 엉덩이 운동
조셉 필라테스는 적절한 신체 기능에서 엉덩이의 중요성을 인식했습니다. 그는 종종 지나치게 간과 한 대퇴근을 포함하여 둔부의 영역을 늘리고 강화시키는 수많은 운동을 포함 시켰습니다. 다음 연습은 집에서 쉽게 수행 할 수 있습니다.
다리 동그라미
다리 동그라미는 고관절 기능을 향상시킵니다. 그들은 엉덩이를 데우고 보너스로 당신을 안정하게 유지하기 위해 복근과 paraspinals를 사용하십시오.
다리 동그라미를하려면:
운동 용 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이 위 오른쪽 다리를 확장하고 발끝을 천장까지 향하게하십시오. 왼쪽 다리는 바닥에있는 매트에서 길게 갈 수도 있고, 무릎을 구부린 채로 놓고 다리를 심은 채로있을 수도 있습니다. 가장 편안하고 안정된 곳으로 가십시오. 큰 오른쪽 발가락이 그림 붓이라고 상상해보십시오. 발로 한 방향으로 원을 그려 엉덩이에서 움직임을 생성하십시오. 동그라미의 다운 스윙에 흡입기, 상승에 내뿜다. 한 방향으로 5 ~ 10 개의 원을 반복 한 다음 뒤집습니다. 다리를 전환하십시오. 사이드킥
사이드킥은 골반 바깥쪽에있는 근육 인 대둔근을 훈련하는 유용한 방법입니다. 걷기, 달리기, 그리고 골반 안정화에 필수적입니다.
사이드킥을하려면:
피트니스 매트에서 오른편에 누워 있습니다. 팔꿈치를 위로 잡아 당기거나 아래로 내려 앉는다.다리와 엉덩이를 쌓고 왼쪽 손을 균형 잡히기 위해 가볍게 앞에 놓습니다. 당신이 앞뒤로 흔들지 않고 할 수있는만큼 높은 왼쪽 다리를 흡입하고 들어 올리십시오. 다리를 내뿜고 내립니다. 왼쪽 다리로 10을 완료 한 다음 오른쪽으로 전환하십시오. 척추 운동
핵심 필라테스 초점은 등의 안정화 근육을 포함합니다. 이 운동은 매우 효과적이어서 요통에 대한 전통적인 의학 치료법과 경쟁 할 수 있으며 PLoS One에 발표 된 2014 년 연구 결과를 보여줍니다. 뒤에 오는 것 기능을위한 가장 효과적인 운동의 2 개는 및 허리 통증을 완화하기위한 것이다.
수영
수영은 허리를지지하는 근육을 움직이는 운동 인 등 뒤꿈치 확장의 변형입니다. 당신은 엉덩이와 함께 복근을 사용하여 움직임을 실행합니다.
수영을 할 때:
귀 뒤에서 다리를 뻗은 팔과 허리를 벌린 다리를 허리까지 벌리고 복부에 누워 있습니다. 흡입, 팔, 다리, 가슴과 얼굴을 매트에서 들어 올리십시오. 숨을 내 쉬기. 숨을들이 쉬면서 오른쪽 팔을 들어 올리고 왼쪽 다리를 약간 높이 올린 채로 들어 올립니다. 그들을 다른 사지의 높이로 돌려 보내십시오. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 반복합니다. 8 ~ 10 번 반복하십시오. -
톱은 몸의 기능적 회전을 가르친다. 당신은 건강한 왜곡을 용이하게하기 위해 복근과 척수 근육을 관여시키는 법을 배웁니다.
톱을하려면:
매트에 앉아서 다리를 앞으로 내 보냅니다. 폭이 넓은 "V"로 열면 매트 너비만큼 떨어져 있습니다. 방의 양쪽으로 팔을 벌리고 엉덩이 위로 어깨를 균형을 맞 춥니 다. 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 몸통을 돌리고 앞으로 약간 기울여서 "핑 (saw)"한 핑키 발가락을 반대 핑키 손가락으로 내십시오. 숨을 내쉬고 숨을 내쉬고, 다른 쪽을 보았다. 전체 시간 동안 팔을 열고 움직이지 않도록하십시오 - 몸통에서 꼬임을 만드십시오. 각 방향으로 10 개의 꼬임을 반복하십시오. 자세히보기
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