플라이로 미터 방식 훈련은 근육이 가능한 한 최단 시간 내에 최대 힘으로 수축 할 수있는 능력을 말합니다. 이것은 보통 농구, 배구, 대부분의 무술과 같은 많은 스포츠 및 활동에서 필수적인 리듬과 조정으로 반복적으로 수행됩니다. 당신이 다른 플라이 오 메트릭 운동에 익숙하다면, 당신은 체력에 도전하기 위해 힘과 지구력 훈련 방법에 그들을 통합시킬 수 있습니다.
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기본 마스터하기
포고 스틱처럼 위아래로 뛰어 오르기 전에 세 가지 하체 운동 패턴 - 웅크 리기, 스텝 업 그리고 런지. 이 운동은 플라이 오 메트릭 훈련을 위해 몸을 준비하며 물리 치료사 인 그레이 쿡 (Gray Cook)에 따르면 대부분의 운동 경기 및 법정 스포츠에서 흔히 볼 수있는 하체 운동에 대해 작업합니다. 예열 후에는 수직 점프, 박스 점프 행진 및 분할 점프와 같은 연습 문제의 플리메오 버전을 수행하십시오. 다른 하체 plyometric 연습 상자 점프, 깊이 점프 및 전원 lunges가 포함됩니다.
상체 plyometrics 루틴은 일반적으로 튼튼한 벽 또는 파트너와 함께 수행 할 수있는 약 공 또는 유사한 장비로 던지기 및 반복 스윙을 반복합니다. 이러한 연습에는 오버 헤드 던지기, 가슴 패스, 땅볼 및 몸통 트위스트 던지기가 포함됩니다. 스피드와 신속함을 원한다면 2에서 6 파운드 사이의 약을 사용하십시오. 힘과 힘을 발휘하려면 8 파운드 이상의 공을 사용하십시오. 상반신 plyometric 루틴의 일부로 power pushup을 수행 할 수도 있습니다.
레시피 만들기여러 플라이 오 메트릭 연습에 익숙해지면 그것을 조합하여 몸 전체의 힘과 지구력에 도전하는 자신 만의 운동을 만드십시오. 다른 신체 부위를 최소한의 휴식으로 훈련시키는 두 개의 플라이로 미터 연습을 수행하는 수퍼 셋 방법을 사용할 수 있습니다. 이렇게하면 다른 그룹이있는 동안 한 그룹이 작동 할 수 있습니다. 예를 들어, 한 세트의 상자 점프와 한 세트의 의학적 볼 상자 패스를 수행하십시오. 간격 훈련은 고강도 운동의 한가운데를 수행하고 동일하거나 다른 운동이 될 수있는 더 낮은 강도의 운동의 더 긴 기간을 따른다. 당신은 더 약한 공이나 다른 운동으로 같은 운동의 30 초 후에 무거운 의학 공을 던지기의 15 초를 수행 할 수 있습니다. 조합은 거의 끝이 없기 때문에 매주 "똑같은 운동"을하지 않아도됩니다.
너무 미쳐 버리지 마라.
