가정에서 플라이로 미터 연습

플라이 오 메트릭 운동은 근육, 힘줄, 중추 신경계 및 전체 운동 능력에 많은 긍정적 인 효과를줍니다. 전력, 민첩성 및 속도를 향상 시키도록 설계된 플라이로 미터는 최소 10 명의 담당자가있는 세트에서 반복되는 짧고 폭발적인 행동입니다. 플라이 오 메트릭 운동을하는 많은 긍정적 인센티브 중 하나는 부피가 크고 값 비싼 장비를 많이 필요로하지 않는다는 것입니다. 자신의 몸보다 아무것도 사용하지 않고 최소한의 공간에서 수행 할 수 있습니다.

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측면 장애물 점프

측면 장애물 점프는 본질적으로 좌우로 점프를 반복하는 것입니다. 옆에있는 신발 상자 나 다른 물건을 땅바닥에두기 시작하고 발을 약 10 인치 정도 벌린 채로 서십시오. 무릎을 약간 구부리고 동시에 상자 위를 가로 질러 좌우로 움직입니다. 착륙하자 마자 상자 위로 뛰어 돌아오고 계속 앞뒤로 뛰어 오릅니다. 두 발이 동시에 착륙하는지 확인하고, 발을 딛고 무릎을 약간 구부리면 발의 간격은 약 10 인치가됩니다. 뛰어 넘기 위해 상자의 유무에 관계없이이 연습을 할 수 있습니다. 뛰어 넘을 물건이 없다면, 뛰어 내릴 때 발에서 적어도 발에서 다리를 들어야합니다. 3 세트, 각 세트 20 회, 또는 30 초 동안 점프하고 강하게되면 더 오래 점프하십시오.

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Tuck Jumps

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Tuck Jumps는 다차원 운동으로 다리 근육과 복부 근육을 작동시킵니다. 사진 크레디트: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images 턱 점프를하려면 어깨 너비를 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 시작하십시오. 최대한 위쪽으로 뛰어 올라 무릎을 가슴까지 가져갑니다. 다시 착륙하자마자 다시 뛰어 올라서 반복하십시오. 균형을 유지하고 부상을 방지하기 위해 무릎을 구부린 채로 매번 착륙하는 것이 중요합니다. 이것은 더 어려운 플라이 오 메트릭 연습 중 하나이기 때문에 각 세트에 10 개의 담당자가있는 3 세트로 시작한 다음 길을 따라 작업하십시오.

스쿼트 잭

스쿼트 자세로이 운동을 시작하십시오. 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리십시오. 균형을 유지하는 데 도움이되도록 팔을 45도 각도로 앞에 배치해야합니다. 머리, 어깨, 상체를 같은 위치에 유지하고 약간 점프하고 발을 함께 가져옵니다. 발이 만지 자마자 시작 지점으로 다시 뛰어 올라 움직임 사이에 아무런 시간도 들이지 않고 신속하게 반복하십시오. 머리와 몸통을 비교적 똑같은 자세로 유지하고 너무 많이 위아래로 튀지 않도록하십시오. 각 세트에서 20 번 반복하여 세 세트를 시도하십시오. 한 명은 발의 내향 및 외향 운동으로 구성됩니다.

Plyometric Pushups

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Plyometric 푸시 업은 팔과 가슴의 폭발력과 힘을 증가시킵니다. 사진 크레디트: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

정상적인 팔 굽혀 펴기 자세는 어깨보다 약간 넓게, 등 뒤로 똑바로, 발은 거의 닿는다고 가정하십시오. 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 아래로 내립니다. 당신이 당신의 움직임의 바닥에 도달했을 때 가능한 한 많은 힘으로 밀어 올려서 손을 바닥에서 떠납니다. 이상적으로는 손이 최소한 바닥에서 몇 인치 나 오를 것입니다. 손을 마루에 다시 접촉하자마자, 평상시와 같이 반복해서 내려주십시오. 손목에 가해지는 힘의 양을 줄이고 부상을 방지하기 위해 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 착륙하십시오. 3 세트의 각각에 10 개의 팔 굽혀 펴기를하고 기술 습득을 시작하면서 길을 열어보십시오.