폭발 속도가 빠른 선수는 빠른 달리기와 더 높은 점프를 할 수 있기 때문에 축구에 뛰어날 수 있습니다. 던져진 공에 도착하여 필드를 폭발시키고 수비수를 쫓아 버립니다. Plyometrics는 근육에 폭발적으로 도전하는 운동입니다. 일관된 plyometric 교육을 통해 축구 선수는 속도와 전력을 크게 높일 수 있습니다.
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플라이로 미터 트레이닝 원리
플라이로 미터의 강도 때문에 신경 근육 시스템에 적어도 3 일간의 훈련이 필요합니다. 따라서 한 주 동안 두 번의 운동을 펼치십시오. 각 운동 사이에는 3 일의 간격이 있습니다. 각 세션을 시작하기 전에 5 ~ 10 분간 가벼운 심장 박동을 수행 한 다음, 하반신을 대상으로하는 역동적 인 뻗기를 수행하십시오. 운동이 효과적이기 위해서는 플라이로 메트릭스를 할 때 가능한 한 폭발적으로 각 반복을 수행해야합니다.
장애물 홉 및 지그재그 점프와 같은 2 피트 풋 운동으로 운동을 시작하십시오.이를 통해 얼마나 빨리 이륙 할 수 있는지를 향상시킬 수 있습니다 지상에서. 허들 홉 (Hurdle Hop)을 수행하려면 단일 파일 줄에 짧은 장애물이나 작은 원뿔을 놓고 각각 몇 피트 떨어진 곳에 두십시오. 첫 번째 장애물 또는 콘을 향하여 서서 각 원뿔 위로 뛰어 들어서 발이지면과 접촉하는 시간을 줄이십시오. Zig-zag 점프는 원뿔 위로 앞으로 뛰어 오르는 대신에 대각선으로 점프하는 것을 제외하고는 비슷합니다. 첫 번째 원뿔의 측면 뒤에 서서 약간 있습니다. 가능한 한 빨리 대각선, 지그재그 방식으로 각 원뿔 위로 뛰어 넘습니다. 각 운동마다 8 회 반복하여 두 세트를 완성하고 각 세트 사이에 30 ~ 60 초 정도의 휴식을 취하십시오.
박스 점프 및 깊이 점프로 이동하여 점프 및 스프린트 근육에 힘을 실어줍니다. 두 연습 모두를위한 plyo 상자가 필요합니다. 박스 점프를 수행하려면 다리를 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 플라이 박스 앞 바닥에 서십시오. 1/4 스쿼트로 낮추고 두발로 상자 위쪽에 상륙하면서 최대 높이 점프로 날아갑니다. 각 담당자 사이에있는 상자를 내립니다. 깊이 점프는 상자 맨 위에서 시작하는 것을 포함합니다. 상자를 벗어나 두발로 바닥에 착륙하십시오. 발이 부딪 치자 마자 최대 높이 수직 점프로 날아갑니다. 각 세트 사이의 상자에 올라간다. 각 운동에 대해 5 세트의 두 세트를 수행하십시오.
프론트 및 사이드 바운드
프론트 및 사이드 경계로 플라이로 그램 세션을 마무리하십시오. 그러면 스프린트 속도와 측면 이동 능력이 향상됩니다. 앞쪽 경계를 수행하려면 어깨 너비로 다리를 벌리고 1/4 쿼터로 낮추고 최대한 멀리 앞으로 이동하면서 점프를하십시오.양발이 동시에 땅에 닿은 땅. 착륙하자마자, 쿼터 웅크림으로 낮추어 다음 대표로 들어갑니다. 측면 경계의 경우 가능한 멀리 측면으로 점프하십시오. 오른쪽으로가는 모든 담당자를 완료 한 다음 모든 담당자가 왼쪽으로갑니다. 각 운동마다 8 세트의 두 세트를 수행하십시오.
