PNF의 긴 이름 - 고유 감수성 신경근 촉진이 당신을 위협하게하지 마십시오. 그것은 유연성을 효과적으로 형성하는 간단한 스트레칭 전략으로 운동 루틴에 통합하는 것이 현명한 선택입니다.
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PNF 스트레칭을 사용할 때 신경 시스템이 작동하는 방식을 활용합니다. 근육을 구부리기 전에 근육을 당겨서 계약 완화 스트레칭이라고도합니다. 당신이 근육을 계약 할 때, 당신의 두뇌는 그것을 단련 시키라고 말하고 있습니다. 당신이 그 근육을 이완 시키면, 당신의 뇌는 신호를 보내 긴장을 풀어줍니다. 당신의 근육이 이완 될 때, 당신은 빨리 뻗기로 그것을 당기고, 당신의 두뇌가 아직도 이완을 말하기 때문에, 당신은 그것을 더 멀리 당길 수있다.
이 뻗기는 운동하기 바로 전에 사용하지 않도록 잘 작동합니다. 근육이 매우 느슨하고 유연하여 근육이 약해질 수 있습니다. 운동 후 또는 쉬는 날에 PNF 스트레칭을 사용해보십시오.
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줄무늬 다리 올리기
등뒤로 누워 발 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 다리는 똑바르다. 양손으로 저항 밴드를 잡습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 뒤로 당깁니다. 다른 쪽 다리는 땅에 붙이십시오.
스트레치를 느낄 때까지 가능한 한 뒤로 다리를 당깁니다. 5 초 동안 기다리십시오. 다리를 땅에 내려 놓고 밴드에 맞 춥니 다. 다시 당겨서 이전보다 약간 더 뒤로 가져 오십시오. 다시 5 초 동안 기다렸다가 다시 땅으로 내려 놓습니다. 5 번 반복하십시오.
무릎 운동 스트레치
운동 벤치 또는 의자 앞의 바닥에 패드 또는 기타 부드러운 표면을 두십시오. 패드 앞쪽에 서서 벤치 또는 의자에서 멀어지는 방향으로 향하게하십시오. 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리 꼭대기를 뒤쪽에있는 물건 위에 놓습니다.
다른 쪽 발은 여전히 패드 앞에 심어야합니다. 허리를 패드에 내려 놓으십시오. 당신은 이미 뒷다리 앞에서 스트레칭을 느낄 것입니다. 벤치에 앉아서 몸을 뒤로 기울여서 스트레칭을하십시오. 그런 다음 3 초 동안 힘껏 벤치에 다리를 누르십시오. 긴장을 풀고 뒤로 몸을 기울이십시오.
벤치에 밀어 넣기와 번갈아 가면서 스트레치에 5 번 기울기를 반복하십시오. 매번 더 멀리 뒤로 몸을 기울여보십시오.
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타올 글루트 스트레치
수건을 잡고 다리를 똑바로 세워 땅바닥에 눕습니다. 무릎을 구부린 상태에서 가슴쪽으로 한쪽 다리를 가져 오십시오. 타월을 무릎 뒤쪽에 넣고 한쪽을 잡습니다.
양손으로 타월을 뒤로 당겨서 둔부를 늘립니다. 그런 다음 다리를 3 초 동안 타월로 앞으로 밀어 넣으십시오.가슴 가까이에서 무릎을 편안하게 당깁니다. 5 번 반복하고 다리를 전환하십시오.
PNF 송아지 스트레치
다리를 똑바로 세워 땅바닥에 앉으십시오. 한쪽 발에 밴드를 넣고 양손으로 밴드를 잡습니다. 밴드를 뒤로 잡아 당겨 발가락을 당신의 송곳니쪽으로 당겨 종아리 근육에 스트레칭을하십시오.
발끝으로 밴드를 뒤로 밀고 최대한 발가락을 가리 킵니다. 그런 다음 이전 시간보다 더 멀리 발가락을 뒤로 당겨 당깁니다. 5 초 동안 누르고 송아지를 다시 구부립니다. 총 5 회 반복하고 다리를 전환하십시오.
TRX 가슴 스트레치
TRX의 핸들을 잡고 앞으로 향하게합니다. 팔꿈치를 똑바로 세우면서 가능한 한 넓은 손을 뻗으십시오. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 전방으로 몸통을 기울여 어깨 뒤로 손을 뻗으십시오.
가슴을 내밀고 상체로 키를 유지하십시오. 가슴과 어깨에 스트레칭을 느껴야합니다. 3 초 동안 손을 잡고 몸통을 뒤로 당깁니다. 그런 다음 앞으로 숙이고 더 멀리 펴십시오. 5 번 반복하십시오.
