고유 감각 신경근 촉진 스트레칭은 운동 범위를 넓히는 가장 효과적인 방법입니다. 단순히 근육을 수동적으로 스트레칭시키는 대신, 근육을 긴장시키고 긴장시키기 전에 근육을 긴장시킵니다. 이것은 자발적인 억제라는 반사 작용을 자극하여 더 긴장을 풀어줍니다. 이 방법을 사용하여 힙 굴근과 대퇴근 두근을 최대한 제한하고 계약을 체결 한 다음 깊은 스트레칭으로 긴장시킬 수 있습니다.
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누워있는 대퇴사 두근 스트레치
대퇴사 두근 스트레치가 누워있는 대퇴사 두근 대퇴부는 대퇴 직근을 비롯한 대퇴사 두근 전체를 대상으로합니다 - 주 힙 flexor 근육 - 및 vastus lateralis, vastus medialias 및 허벅지의 전면 사이에 또한 거주하는 vastas intermedialis 근육. 마지막 3 개의 근육은 무릎 만 연장합니다. 그들은 엉덩이 굴곡에 참여하지 않습니다. 이 PNF 스트레치를 수행하려면 파트너가 필요합니다. 다리를 똑바로 세우면서 얼굴을 아래로 눕히십시오. 귀하의 파트너가 엉덩이를 향해 오른쪽 무릎을 구부리고 10 초 동안 불편 함을 유지하십시오. 그런 다음 파트너의 손을 6 초 동안 밀면서 쿼드에 수축을 만듭니다. 긴장을 풀고 파트너가 무릎을 30 초 동안 엉덩이에 가깝게 밀도록합니다. 왼쪽 다리에서 반복하십시오.
PNF가 놓아 둔 엉덩이 굴근 신축은 대퇴사 두근 스트레치와 매우 유사하지만 다른 직근보다 대퇴부 직근에 더 많이 기지개를 강조합니다. 파트너도이 스트레칭을 지원합니다. 시작하려면, 다리를 똑바로 세우십시오. 오른쪽 무릎을 굴곡부쪽으로 구부리고 파트너가 무릎을 바닥에서 2 인치 정도 들어 올리십시오. 당신의 파트너가 당신의 둔부 위에 한쪽 다리를 놓고 무릎을 수동 스트레치로 10 초 동안 구부리게하십시오. 그런 다음 6 초 동안 손을 밀고 긴장을 풀어 라. 당신의 파트너는 당신을 더 깊은 스트레치로 밀어 넣고 30 초 동안 붙잡습니다. 왼쪽 다리로 반복하십시오.
PNF가 누워있는 내전 고관절 보조 스트레치는 허벅지의 엉덩이 굴근과 엉덩이 관절 근육을 타깃으로합니다. 파트너도이 운동을 지원합니다. 시작하려면 왼쪽에 누워 왼쪽 무릎을 바닥에 구부립니다. 오른쪽 다리를 똑바로 늘리고 파트너가 스트레칭을 느낄 때까지 파트너를 천장쪽으로 들어 올린 다음 10 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 무릎을 힘껏 뻗어 발목 관절을 계약하고 아래쪽을 눌러 내 허벅 다리를 수축시킵니다. 당신의 파트너는 당신의 다리를 잡아서 저항합니다. 6 초 동안 수축을 유지하고 파트너가 다리를 위로 올리면 30 초 동안 휴식을 취하십시오.뒤집어서 다른 쪽에서 반복하십시오.
추가 정보
PNF는 깊은 근육 작업이므로 최대한의 효과를 위해 운동 한 후에 수행해야합니다. 운동하지 않은 날에 PNF 스트레칭을 수행하는 경우 적어도 5 분간의 호기성 활동과 걷는 것과 같은 역동적 인 스트레칭으로 워밍업하십시오. PNF 세션 중 근육 그룹당 운동을 한 번만하고 2 ~ 5 세트를 선택하는 것이 좋습니다. 다음 세션 이틀 전에 기다려주세요.
