슬와 근육은 경골의 뒷부분에서 시작하여 대퇴골의 하부에 삽입하는 작은 근육입니다. 무릎 관절의 뒤를 횡단하기 때문에 슬와 근육은 허벅지 뒤쪽으로 다리를 구부리고 내부적으로 경골을 회전시킵니다. 이 근육은 무릎 굴곡의 핵심이라고도합니다. 다리가 무릎에서 똑바로 나오면 경골의 대퇴골을 옆으로 돌려서 무릎을 열 수있는 무릎 근육입니다. 이 근육은 발을 심고 농구, 축구, 축구 등 신체를 비틀 필요가있는 활동 중에 염좌에 취약합니다. 부상 후, 무릎 근육의 힘과 기능을 회복하는 데 도움이되는 몇 가지 구체적인 운동이 있습니다.
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역 뒤꿈치 탭
저항 밴드를 사용하여 한쪽 끝을 테이블 다리처럼 낮고 안정된 표면에 연결하십시오. 발 앞쪽에 손잡이를 감싸서 발끝을 연결하십시오. 발을 똑바로 똑바로 세우십시오. 필요한 경우 벽이나 기타 안정된 표면을 잡으십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 반대쪽 다리 뒤로 발을 가져 오십시오. 반대쪽 엉덩이에 발 뒤꿈치로 대고 시도하십시오. 이것은 무릎을 구부릴뿐만 아니라 내부적으로 경골을 회전시켜 효과적으로 무릎 근육을 작동시킵니다. 시작 위치로 돌아가서 15-20 회 반복하십시오.
단계 작업
이 운동은 무릎 관절을 적절히 안정화하도록 무릎 근육을 재 훈련하는 데 도움이됩니다. 에어로빅 단계와 같이 튼튼한 박스 또는 작은 돌출 된 플랫폼을 사용하여 상단에 1 피트를 놓습니다. 다리를 무릎에서 약간 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 다음 단계로 거꾸로 한 다음 발의 오른쪽과 왼쪽으로 발걸음을 옮깁니다. 한쪽 발을 여러 방향으로 밟아서 심으면 근육에 기능적인 힘이 생깁니다. 이 동작을 20 번에서 25 번 반복하십시오.
레그 컬
닫힌 도어 또는 안정된 바닥의 바닥에 저항 밴드의 한쪽 끝을 부착합니다. 너의 발목 주위에 다른 쪽 끝을 돌린다. 밴드의 부착 지점쪽으로 발로 위장을 삼으십시오. 뒤꿈치를 위로 들어 올리십시오. 당신이있는 문에서 멀리 떨어질수록 다리 뒤로 느끼는 저항이 커집니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 20 ~ 25 회 반복하십시오.
볼 스쿼츠
이 운동은 하체의 여러 근육을 훈련시킵니다. 무릎 근육은 그것을 둘러싼 근육과 상승 작용으로 수축 할 수 있어야합니다. 볼 스쿼트는 허벅지 근육과 대퇴사 두근과 함께 작동하도록 슬와 근육을 다시 훈련시킵니다. 벽에 큰 휘트니스 볼을 올려 놓습니다.등뒤만 사용하여 볼을 벽에 대고 누를 수 있도록 공에서 멀어 지도록 뒤쪽에 놓습니다. 너의 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채로 발 밑을 2 ~ 3 피트 정도 벽에서 멀리 떨어지게한다. 양손을 엉덩이에 올려 놓고, 의자에 앉아있는 것처럼 천천히 앉으십시오. 당신이 쪼그리고 앉을 때 공이 허리의 중앙으로 굴러 가게하십시오. 운동을하는 동안 무릎이 발가락 뒤쪽에 있는지 확인하십시오. 허벅지가 바닥과 평행하면 위쪽을 누르고 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 15 ~ 20 반복하십시오.
