무릎 부상은 다양한 연령대와 활동 수준의 사람들에게 공통적입니다. 스포츠 상해 클리닉에 따르면 무릎 부상은 직접적인 부상 또는 과용의 결과 일 수 있습니다. 무릎 부상은 탈구, 골절, 염좌 또는 인대 및 연골 손상을 초래할 수 있습니다. 쿼드 근육이 무릎의 움직임을 제어하므로 쿼드 근육을 운동하면 무릎을 강화하는 데 도움이됩니다. 무릎 부상으로 4 번 운동을 시작하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.
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쿼드 컨센트 레이션
쿼드 강화 수축은 허벅지를 강화하는 데 도움이됩니다. 허리를 똑바로하여 의자 가장자리에 앉으십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 정도로 다리를 펴십시오. 무릎 부상으로 계속 무릎을 똑바로 또는 똑바로 유지하십시오. 허벅지 근육을 조이십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 긴장을 풀고 몇 초간 반복하십시오. 이 연습은 10 세트의 반복 세트에 대해 완료해야합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)는 매일 여러 번이 운동을 완료 할 것을 권장합니다.
부분 스쿼트
부분 스쿼트를 완료하려면 등받이를 똑바로 세우십시오. 무릎은 엉덩이와 일렬로 있어야하며 발은 앞으로 마주보고 바닥에 평평해야합니다. 천천히 엉덩이를 낮추십시오. 마치 의자에 앉아있는 것처럼. NASM은 90도 각도보다 더 멀리 무릎을 움직이지 말 것을 조언합니다. 이 위치를 5 초 동안 유지하십시오. 10 명의 부분적인 스쿼트를 한 번 반복하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중지하십시오.
다리를 들어 올리십시오
바닥이나 운동 매트 위에 등을 대고 평평하게 눕습니다. 무릎 중 하나를 90도 각도로 구부립니다. 발이 앞쪽을 향하게 바닥에 평평한 상태를 유지해야합니다. 다른 쪽 다리는 바닥에 평평한 상태를 유지하고 완전히 펼쳐 져야합니다. 확장 다리는 구부린 무릎과 같은 높이가되도록 들어 올려야합니다. 다리를 3 초 동안 유지하십시오. 각 다리마다 10 세트의 반복 세트를 반복하십시오.
측면 뚜껑
NASM에 따르면 측면 죔쇠는 네 방, 엉덩이 및 엉덩이를 대상으로 디자인되었습니다. 측면 돌진은 정상적인 찌르기 동안 무릎 부상으로 느낄 수있는 통증을 완화시킬 수 있습니다. 다리가 넓고 발이 앞으로 향하게하십시오. 허리를 똑바로 유지하면서 한쪽으로 뛰어 들어보세요. 무릎은 이쪽으로 구부려 야합니다. 다른 무릎은 똑바로 유지해야합니다. 허벅지에 스트레칭을 느껴야합니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 시작 위치를 다시 시작하고 각면에 대해 10 세트의 반복을 완료하십시오.
