The Vegetarian Resource Guide에 명시된 Reed Mangels 박사, 칼로리 섭취가 충분하다면 완전 채식이 단백질 권장 사항을 충족시키는 것은 매우 쉽다. "강한 리프트: Com은 근육을 만들기 위해 체중 1 파운드 당 적어도 1 g의 단백질을 섭취해야한다고 제안했다 매일 200 파운드의 체중으로 200 그램의 단백질을 섭취해야합니다.이를 달성하기 위해서는 각 식사와 함께 전체 단백질 원료를 섭취해야합니다.
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단백질의 품질
익히지 않은 음식에서 단백질의 품질은 조리에 의해 손상되지 않았으며, 요리는 단백질을 변질시켜 열등한 단백질로 만든다. 천연 원료 식품은 품질이 높고 사용 가능하며 독성이 적습니다. 견과류, 콩 및 씨앗은 이동 중에도 날 것으로 먹을 수 있으며 단백질의 훌륭한 원천입니다. 근육 건물, 생식 다이어트 퀘스트에 필요한 고단백 요구 사항을 충족시키기 위해해야하는 많은 조정이 있지만 건강한 유형의 음식을 섭취하는 경우 가치가있을 수 있습니다.
시금치
시금치는 많은 비타민과 미네랄을 공급하며 짙은 녹색 잎에 단백질을 많이 함유하고 있습니다. 시금치 브로콜리, 아스파라거스, 케일 및 콜라 드 그린은 단백질을 찾아 녹색 채소에서 강한 근육을 만들 때 선택할 수 있습니다.
기타 원시 단백질 원
모든 콩은 단백질의 원천입니다. 그들의 준비의 한 부분으로 그들을 적시는 것은 익지 않는 규정 식에 허용됩니다. 검은 콩, garbanzo 콩, 강낭콩, fava 콩 등을 붙여 넣을 수 있으며 허브와 향신료를 섞어서 고단백을 펼칠 수 있습니다. 렌즈 콩, 완두콩, 땅콩과 같은 콩류는 가볍게 찌고 맛을내어 작은 음식이나 반찬으로 먹을 수 있습니다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈 등 모든 종류의 견과류는 그대로 껍질을 벗기거나 먹을 수 있습니다. 조금 달게 된 흠뻑 젖은 현미는 조반 요리로 먹을 수 있습니다. 해바라기 씨앗과 호박 씨앗은 훌륭한 고 단백질 간식을 만듭니다. 콩 우유와 아몬드 우유는 용기 밖에서 또는 스무디를 혼합 할 때 사용할 수 있습니다. 현미, 그 라 놀라 또는 귀리와 같은 전체 곡물은 매일 필요한식이 섬유뿐만 아니라 단백질의 원천입니다. 더 큰 근육 질량을위한 각 식사에 이러한 유형의 고단백 음식을 추가하는 데 집중합니다.
물
적절한 물 섭취량은 모든 식단에서 가장 많이 간과되는 근육량 증가 양상입니다. 당신은 몇 주 동안 음식없이 살 수 있지만 몸은 매일 물이 필요하고 그 없이는 3 일 이상 생존 할 수 없습니다. 시체는 약 70 %의 물이며이 물의 대부분은 근육 조직에 들어 있습니다.물을 매일 교체하지 않으면 혈전이 형성되어 세포가 죽을 수 있습니다. 결국 총체적 붕괴와 죽음이 뒤따를 것입니다. 건강한 근육 조직은 낭성과 독소를 제거 할 필요가 있으며 탈수 상태에서는 달성 할 수 없습니다. 약 2, 500 ml의 물이 일일 권장량입니다.
