상체의 근육 대부분을 대상으로하는 기능적이고 포괄적 인 운동을 원하면 턱밑으로 몸을 움직여 라.. 언더 핸드 그립으로 장착 된 바를 잡고이 턱을 위로 당겨서 움직이는이 표준 이동은 너비와 배꼽을 움직입니다. 고전 운동은 또한 복근, 가슴 및 삼두근의 도움이 필요합니다.
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운동의 일부로 전략적으로 포함시켜 턱밑을 최대한 활용하십시오. 당신이하는 턱 업 reps 및 세트의 수는 당신의 적당 수준, 당신의 목표 및 나머지 운동 계획에 달려있다.
General Fitness
1970 년대에 들어서면서, 피트니스는 보디 빌딩과 커다란 근육질 몸체 인 Arnold Schwarzeneggar 시대를 의미했습니다. 이 녀석들은 20 차례의 턱시도를 때로 워밍업으로 펌프질 할 수 있다고합니다.
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WOD
또는 오늘의 운동 (Work Out of the Day)이라는 힘든 운동을합니다..
CrossFit은 스윙과 관련된 논란의 여지가있는 키핑 업을 장려합니다. 사진 크레디트: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
큰 팔과 뒤로
팔뚝과 등 근육에 활력을 불어 넣으려면 운동 진행의 일부로 턱걸이를 사용하십시오. 일단 꽤 쉽게 12-15 번의 턱걸이 작업을 할 수 있다면, 각 세트에 10 명의 담당자가있는 여러 세트로 이동하십시오.
몇 주 동안 10 쌍의 턱 업 담당자 2 세트를합니다. 앞으로 몇 주 안에 셋째, 넷째, 심지어 다섯 번째 세트를 추가하십시오.
상반신이 목표 일 때, 턱걸이는 훈련 전체가 아니라 전체 훈련의 일부입니다. 당신은 또한 당신의 뒤통수뿐만 아니라 케이블 곱슬, 설교자 곱슬 머리와 팔뚝에 대한 해머 곱슬에 대한 행, 역방향 flyes, lat 풀다운과 풀오버를 할 것입니다.
한 번도 턱걸이를 할 수 없다면 어떻게해야할까요?
너무 과격한 사람이 너무 많아서 한 명을 내보낼 수는 없지만 5 명이나 10 명은 할애 할 수없는 사람들에게 희망이 있습니다.
많은 체육관에서 볼 수있는 보조 풀업 머신을 사용하여 전체 턱걸이 운동을 진행하십시오. 당신은 턱걸이 (chin-up)를 할 때 당신을 "돕기"를 원하는 체중의 양을 선택합니다; 이것은 총 몸무게보다 적게 들어 올리고 이동이 더 쉽다는 것을 의미합니다. 그런 다음 플랫폼 위에 서서 언더 핸드 그립으로 바 또는 핸들을 잡고 턱걸이를하십시오. 도움이되기 때문에 8 세트에서 12 세트의 세 세트를 사용할 수 있습니다. 12의 reps가 가능할 때, 당신을 원조하는 무게 양을 줄이십시오.
그러한 장비에 접근 할 수 없다면 턱밑을 포기할 필요가 없습니다. 스 태터 스의 도움을 받아 다리를 잡고 술집 위로 올라 가면서 약간의 지원을하십시오. 또 다른 옵션은 바에 저항 밴드를 감아 서 루프에 서거나 무릎을 꿇는 것입니다. 그런 다음 신축성있는 부분에서 약간의 도움을 받아 막대 위로 당깁니다.
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턱짝 거리기와 푸시 업 운동 루틴
