만성 질환의 위험을 줄이기 위해 신체가 필요로하는 오메가 -3의 양은 완전히 결정되지 않았습니다. 이것이 권장 일일 수당 (또는 RDA)이 아직 오메가 -3에 대해 확립되지 않은 이유입니다. 그러나 과학자들은 오메가 -3 계열의 일원 인 알파 리놀렌산의 적절한 섭취량을 입증 할만한 충분한 증거를 가지고있다. 당신의 신체가 필요로하는 알파 리놀렌산의 양은 임시 RDA 인 적절한 흡입 (AI) 수준으로 표현됩니다. RDA와 AI는 모두 건강한 삶을 살아 가기 위해 필요한 이상적인 영양소입니다.
1 세부터 3 세까지의 아이들은 0.7 리터의 알파 리놀렌산이 필요하며 4 세부터 8 세까지는 매일 0. 9 그램이 필요합니다. 호두, 호두 기름, 아마씨, 아마 인유, 카놀라유, 대두, 콩기름, 호박씨는 알파 리놀렌산의 유일한 식품 공급원입니다. 최대 1 큰술. 커피 그라인더에 아마씨를 넣고 뜨거운 시리얼이나 요구르트에 섞어 라. 그것은 당신의 아이들에게 약 2g의 알파 리놀렌산을 줄 것입니다. 팬케이크 또는 와플 배터에 flaxseed 식사를 추가하십시오. 카놀라유를 굽거나 요리하는데 사용하십시오 - 1 큰술. 알파 리놀렌산 1. 3g을 제공한다.
청소년을위한 양소녀 9 ~ 13은 1.0g의 알파 리놀렌산을 필요로한다. 같은 나이가 필요한 소년들 1. 2 g. 십대 소녀 14-18은 1.g의 알파 리놀렌산을 필요로합니다. 그들의 남성 대조 물은 1.6 g이 필요하다. 청소년들은 먹는 것에 까다로운 행동을 할 수 있습니다. 그들의 요구르트 또는 시리얼에 아마씨를 첨가하십시오. 마른 볶은 콩을 시도하도록 권장하십시오. 마른 볶은 호두 또는 콩을 포함하는 트레일 믹스를 선택하십시오. 집에서 만든 쿠키 반죽 조리법에 잘게 잘린 호두를 더합니다. 굽기와 요리에 카놀라유를 사용하십시오.
성인을위한 금액
19 세 이상의 성인 남성은 각각 1.6 g과 1. 1 g의 알파 리놀렌산이 필요하다. 1 큰술. 의 아마 인은 2. 2 g; 카놀라 오일, 1.3 g; 영어 호두, 약 0.7 g. 1 큰술. 의 아마 인유는 8.5g의 알파 - 리놀렌산을 제공한다. 버터 대신에 카놀라 오일을 사용하여 요리 및 베이킹하십시오. 스무디에 아마씨 오일을 첨가하십시오.