뇌 세포 통신부터 근육량 증강에 이르기까지 신체의 모든 기능에 필요한 단백질이 필요합니다. 그러나 성별에 따라 단백질 요구량이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 남성은 여성보다 체중이 많고 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하므로 체중과 활동 수준에 따라 자신의 필요를 계산할 수 있지만 남성의 기본 단백질 요구량은 더 높습니다.
RDA
단백질에는 의학 연구소 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)의 권장식이 요법 인 RDA가 권장됩니다. 남성에 대한 권장 사항은 매일 56 그램의 단백질입니다. 그러나 여성으로서 귀하의 추천은 다를 수 있습니다. 보통 하루에 46 그램이 필요합니다. 임신 중이거나 수유 중이라면 매일 71 그램의 단백질을 목표로하십시오. 이 금액은 신체가 필요로하는 모든 것을 지원하기 위해 받아야하는 평균 섭취량이며 일반적으로 모든 건강한 성인에게 충분합니다.
체중에 따라 계산체중에 따라 권장식이 요법보다 많거나 적을 수 있습니다. 몸무게 1 킬로그램 당, 성별에 관계없이 단백질 0.8 그램을 얻어야합니다. 파운드로 체중을 2로 나누면 킬로그램으로 변환됩니다. 예를 들어, 체중이 180 파운드 (82 킬로그램) 인 경우 매일 65.5 그램의 단백질이 필요할 것입니다.
스포츠 경기 또는 보디 빌딩 행사를 위해 적극적으로 훈련하거나 훈련을하는 경우 몸 1kg 당 단백질이 8-2 그램 정도 필요할 수 있습니다. (McMaster University)의 캐나다 연구원에 따르면, 2011 년 "스포츠 과학 저널"에 발표 된 연구 결과에 따르면 피크 훈련 기간 동안 단백질을 증가 시키면 마른 근육 질량의 손실을 예방할 수 있다고합니다. 이 경우, 180 파운드의 남성 또는 여성은 매일 147-164 그램의 단백질을 필요로합니다.
페어링 고려 사항
육류, 달걀, 유제품, 가금류, 생선 및 해산물의 단백질은 필요한 모든 필수 아미노산을 제공합니다. 이들은 "완전한 단백질"로 알려져 있습니다. "대부분의 식물 식품은 특정 필수 아미노산이 충분하지 않기 때문에 불완전한 단백질 원천입니다. 하지만 걱정하지 않아도, 동물성 단백질을 섭취하지 않아도 필요한 모든 단백질을 얻을 수 있습니다. 단백질을 얻는 방법으로 콩, 렌즈 콩, 야생 쌀 또는 견과류를 선호하든, 시스템은 이러한 불완전한 단백질 자원을 자동으로 쌍으로 연결하여 필수 아미노산을 모두 얻을 수 있도록합니다.
